補鈣飲食建議，是什麼讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉？上篇

長期鈣不足雖然不至於出現明顯的不適癥狀，但它會影響到人一生的生命質量。中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個問題往往被人們忽視。另外，原來鈣的利用和保留也很重要，它們影響著補鈣的效果。

關於補鈣的飲食建議

1.少吃鹽

我國居民食鹽攝入量是遠遠超過世界衛生組織的推薦值，尤其是北方有些地區吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。

鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂「少吃鹽=多補鈣」絕非虛言。

2.多吃水果

有流行病學研究表明，飲食中吃水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質攝入水平上，骨密度較高，出現骨折的風險也減少。

因為水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。

3.多吃豆製品

豆製品是膳食中鈣的重要來源。

豆製品中，比如大豆製品中的原料黃豆含鈣高達191 mg/100 g，做成豆腐之後，還要加入滷水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如滷水豆腐的鈣含量為138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，其含量，遠遠高於肉製品。

另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

4.多吃綠葉菜

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素都是提升鈣利用率的因素。有人說，蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，草酸會降低鈣吸收，但其實綠葉菜經過焯燙就可以去除大半草酸。

推薦可以食用的綠葉菜包括：

菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿蔔纓，另外，還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜。

5.多吃乳製品

有研究證據表明，增加國人乳製品的攝入有利於改善骨質健康。

乳製品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳製品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量的同時，對提升國人的骨質密度峰值有益無害。

所謂乳製品中的蛋白質促進鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，也已經被研究所否認。

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