說到好萊塢身材最牛X的背，叫傑森斯坦森的背
健身圈裡流傳著這樣一句話
史泰龍的六塊腹肌
巨石強森的二頭肌
傑森斯坦森的背闊肌！
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作為元老級的好萊塢打星
史泰龍是很多健身者的偶像
他甚至在71歲的時候還能秀腹肌
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巨石強森是典型的好萊塢硬漢
二頭肌比別人的大腿都要粗
一彎胳膊就能把壞蛋嚇跑
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而至於很多人心中的男神傑森斯坦森
他最招牌的身體部位就是那張驚爆眼球的背
從游泳運動員到舞者再到演員
斯坦森完成了人生的徹底轉型
而下面這些電影鏡頭
也記錄了他背闊肌的一步步蛻變
從初級背到逆天背
斯坦森在健身方面的付出
恐怕是普通人的好幾倍
初級背
健身剛入門
略有倒三角輪廓
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中級背
肩背部線條明顯
肌肉塊逐漸膨脹
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高級背
背部肌肉開始分離
塊狀感逐漸明顯
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逆天級
肌肉解剖學模板
堪稱完美
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斯坦森的背部肌肉到底分離到什麼程度
看完下面這張肌肉詳解圖你就知道了
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有些學美術的小夥伴
還拿斯坦森的背作為素描對象
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如何打造傑森斯坦森那樣的逆天背呢？
傑森斯坦森平時經常進行crossfit體能鍛煉
各種爆發力、各種力量練習
而為了打造逆天的背闊肌
引體向上、坐姿划船等虐背動作也必不可少！
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下面為大家推薦一套高效虐背教程
在做的過程中要控制使用的重量
每個動作在常速的情況下控制就好
不要太快，也沒必要太慢
保持動作每組的每一次的都有相同的頻率
健身高手可選擇5 ~ 6個動作來練習背部
新手選3 ~ 4個動作即可
動作多樣化，動作多角度
這樣對背部的刺激就越大
1. 坐姿利用繩索+直桿做下拉
注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐漸的遞增
每組10- 12次
2. 站立利用杠鈴做划船(正手握)
使用的重量逐漸的遞增
每組10- 12次
3. 站立利用啞鈴做划船
使用的重量逐漸的遞增
每組10 - 12次
4. 利用身體自重做引體向上(寬握)
因為個體差異，這個動作能做多少就做多少
5. 坐姿用繩索+直桿(掌心相對的直桿，寬握)划船
6.站立利用繩索+直桿做直臂下拉(寬握距)
7. 利用固定器械+杠鈴片(負重)做直背上挺
一般情況下，每個動作做3 ~ 4組
組間休息60 ~ 90秒
動作間休息90 ~ 120秒
— END —
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