BeOne：深蹲冷知識，讓你放開全身肌肉。

深蹲前：放鬆小腿肌群!

　　在深蹲訓練中!很多人就是蹲不下去，只能勉強蹲到大腿與地面平行，若硬往下的話，就會發生拱背，骨盆後傾的狀況!

　　這是什麼原因呢?是技術不好嗎？

　　深蹲做得好需要良好的技術和控制能力，但這只是其中之一!

　　問題可能出在你的腳踝!

　　在深蹲過程中，腳踝是最容易被忽視的，大家的注意力都放在髖關節和膝關節上!

　　深蹲時，當你的膝蓋往前推時，你的腳踝在配合做一個足背屈的動作!正常來說足背屈的活動度有20度左右，這時候我們的深蹲可以流暢的進行!

　　而當足背屈活動度受限時，會限制你下蹲的深度，當你蹲到某個點的時候會被卡住，無法再往下蹲，硬要往下蹲的話會導致會踮起腳尖，或者是脊椎會彎曲，骨盆翻轉，人往後倒!

　　你可以自己試試：看看能不能背挺直，腳掌全部貼住地面深蹲蹲到底，很多人要踮著腳尖才能蹲到底，或者蹲到底的時候腳跟離開地面!

　　如何判斷你的腳踝活動度受限?

　　單跪姿足背屈測試(Half Kneeling Dorsiflexion Test)，赤腳進行測試，腳掌(大拇趾)與牆面的距離為5寸(16.6厘米)。

　　膝蓋往前可以碰觸到牆(膝蓋不內傾、腳掌及腳跟不離地)，表示您足背屈的活動度很好;反之，有改善的空間。

　　導致足背屈活動度受限的原因有很多，其中最主要的原因是負責跖屈的小腿肌群太緊造成的!

　　小腿肌群過於緊繃，限制了足背屈的幅度，下蹲的時候足背屈的幅度不夠，會限制你的下蹲幅度，

　　在深蹲前可以通過按摩，拉伸的方式，改善小腿肌群的延展性於彈性，來提升腳踝活動度，以幫助你更好的深蹲!

　　深蹲前：放鬆屈髖肌!

　　改善髖關節屈曲角度，有助深蹲姿勢的完成

　　在深蹲訓練中!很多人就是蹲不下去，蹲到大腿跟地面平行根本不可能，若硬做的話，上半身就會拱背過是全身非常緊繃。

　　這又是什麼原因呢?

　　還是一句話，這不是技術的問題，而是髖關節活動度的問題，更精確的的說「髖關節屈曲(Hip Flexion)」的活動角度。

　　進行深蹲時，髖關節屈曲(Hip Flexion受限：股骨與骨盆二者關節角度的縮減之稱會影響你的身體表現。

　　什麼是髖關節屈曲(Hip Flexion)的動作呢?像是將你的腿往腹部方向抬(跑步)，或是上半身往腳的方向靠近(進行深蹲時)。

　　若想在進行深蹲時蹲到大腿與地面平行，髖關節屈曲的角度至少需要110~125度才行，但當你關節活動度不足時，又硬是要進行深蹲的動作時，視必導致身體利用代償的機制來完成你的動作，所以即使你可以下蹲到大腿與地面平行上，但上半身卻發生拱背、過於前傾、僵硬緊繃等狀況。

　　當然!這是糟糕的狀況!你無法進行一個完成完整的深蹲，硬要蹲只會導致各種問題!

　　因為現代人的工作生活習慣，不是每個人都能做標準的深蹲的，不是肌力問題，而是髖關節活動範圍的問題，

　　很多人都有下背疼痛的癥狀，尤其是久坐的上班族。最主要的原因是，在於所謂「屈髖肌(Hip Flexors)」過緊的原因。當我們坐下時，會使得屈髖肌群這塊肌肉縮短，導致緊繃的狀況，而屈髖肌群中的腰肌(Psoas)與下背肌群是有連結的，腰肌緊繃會迫使下背前推帶動骨盆前傾，這時就會引起下背疼痛的風險(Lower Back Pain)。

　　當你坐的越久，屈髖肌(Hip Flexors)會緊，離完美的深蹲姿勢就愈越，你必須透過伸展與按摩在解決這個情況才是，不要再硬著做深蹲了吧!

　　按摩放鬆：利用泡沫軸或者網球緩解激痛點，讓肌肉放鬆!

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