「杠鈴直立划船」是一個極具風險性的動作？

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直立划船 (Upright Rows)是一個不錯的肩部鍛煉動作！不過，有大部分人進行直立划船的時候遇到了肩部疼痛的問題。也有很多人不建議大家選擇這個動作來進行肩膀鍛煉！今天就讓我們來看看是為什麼？

直立划船動作解析

直立划船是一個多關節動作主要參與的是肩關節和肘關節。其中涉及到的關節運動是肩外展和肘曲。不過在採用杠鈴時特別是窄距，會被迫增加一個肩關節內旋動作！

而在肩關節內旋的情況下進行肩外展的動作，基本上就很容易造成肩夾擠。你可以自己嘗試一下，以手臂內旋的姿勢去把手臂外展高至90度，你會發覺逐漸有肩膀關節被頂著的感覺。

肩關節由鎖骨、肩胛骨、肱骨組成，是全身活動度的最大的關節。然後你可以仔細看，其中的肩峰下關節腔(subacromial space）有多條肌腱、韌帶、關節囊通過，大家可以看到！這個空間很狹小！

當我們的肩膀處於正常生理位置（中立位時），肩膀的活動可以在這個空間內自由活動！包括肩（屈伸，外展，旋轉）等等！

1.當肩膀內旋的時候你的肱骨會往前跑，會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距離拉近，這樣會使得本來就狹小的肩峰下關節腔變的更狹小！這樣一來，肩峰下的肌腱就很容易產生摩擦夾擠，長時間下來就有肩膀痛的現象，這也是醫學上稱為的肩峰下撞擊綜合征！

2.肩膀內旋會使肩胛骨會往前翻，遠離中立位（參考駝背的姿態）肩胛骨無法正常上迴旋，導致肩關節活動度受限！

3.肩內旋時，由於胸廓整體前傾，胸大肌縮短，限制了鎖骨的上抬及向後轉動；這樣一來：在肩部內旋的情況下，如果你硬要進行肩部外展，就會導致肩峰下的肌腱和韌帶的夾擠和摩擦！長久以來肩膀痛就來了！

這也是為什麼很多人不建議大家進行直立划船訓練的原因之一！特別是對於新手，或有肩夾擠或肩疼痛的病史，駝背圓肩，肩關節活動度不足的人更是不要做！

如果你硬要進行直立划船，我們會建議你採用寬握距，像抓舉一樣，同時向上拉起時肩外展不要超過90度。

利用啞鈴可以稍微好一點，但注意要保持肩外旋的動作，(大拇指朝上)，增加肩峰下關節腔的空間，避免大結節撞擊減少夾擠的機會。最後提示，並不是每個動作都適合你自己的身體，如果過程肩膀不適，務必停止訓練，重新檢查！

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