越走腿究竟是会越粗还是越细？如何正确走路？
嗨，大家好我是
Taka。
我知道很多女孩子被小腿粗这件事儿困扰，因为小腿不像大腿一样，粗了可以遮一下，或者穿高跟鞋拉长比例。甚至连走路方式不对都有可能让你的小腿变粗。
如何有效的改善小腿粗这个问题呢？
我们今天请来了
「身体使用指南」
（ID：shentishiyongzhinan）
的体态纠
正教练 Unfun
来跟大家讲一讲为什么你的小腿会变粗，以及如何有效的预防改善。
好我们开始吧。
大家好我是 Unfun。
小腿肚上的肌肉（小腿三头肌） 是人体上最有力的肌肉。
而对于一些从不运动的人来说，小腿也是最有可能出现太多肌肉的位置，
这是因为你每天都在长时间的用到它刺激它，
比如说站立、行走。那么如何才能尽量地减轻小腿肌肉的负担呢？
首先你要知道，都有什么因素会导致你的小腿粗。
体重、运动环境和腿粗也有关
▍
体重越大，小腿越粗
首先要说的还是体重，站姿状态中，我们的 关节负重是从上到下逐步增加的：
颈椎只负担头颅的重量
腰椎负担头颅 + 胸廓的重量
髋关节负担头颅 + 胸廓 + 骨盆的重量
膝关节负担头颅 + 胸廓 + 骨盆 + 大腿的重量
踝关节负担头颅 + 胸廓 + 骨盆 + 大腿 + 小腿的重量
越往下的关节日常负重越大。 所以当你的体重越大，下肢肌肉的适应性增生就会越多。
▍
在非睡眠状态，我们的运动系统始终处于一个运动环境中。
不管是趴在床上玩手机，还是坐在办公桌前用电脑，又或者在开车等电梯挤地铁步行。这种在生活中无法避免，必须进行的日常活动，构成了我们的运动环境。
而对于没有运动习惯，不进行专门训练的人来说， 运动环境决定了他身体的运动系统强度。
举个例子：
每天上班需要坐公交、地铁的人，就比开车或坐车的人运动刺激多；
需要在中途上车然后站一路的人，就比始发站有座能坐一路的人运动刺激多；
需要站两个半小时才能到站的人，就比站半个小时就能到站的人运动刺激多。
当受到这种非主动、不得不发生的运动环境长年累月的影响时， 这些运动刺激就会使运动系统（肌肉体积、骨密度等）不断的适应性增生，
一直到运动环境相对稳定了之后（比如每天都要坐1个小时的地铁上下班），低于环境强度的训练就几乎不会对肌肉起到任何增长刺激作用了。
如果进入新的且运动刺激更多的运动环境中，肌肉会进一步发育。
比如，从不锻炼的人忽然开始规律进行锻炼了，肌肉一定会更粗壮。
所以，如果日常生活中不得不 长时间处于站立、行走的状态，腿是一定粗的。
重心前移会让你小腿变粗
所谓重心，力学上指结构所受重力的主要作用点。对于人体说，大概在腹部。
我们可以做一个小测试。
站起来模仿一下麦蔻的绝技，从中立位站姿逐渐将重心前移。（当然不用真的做出麦蔻的样子，摔了我不负责啊）
在这个过程中你应该能感受到你的重心从脚掌中间（足弓处）慢慢移向前脚掌，然后脚趾不得不参与更多抓地发力的动作。
如果你在重心前移的姿态下保持一会，
你就会感受到小腿在发力，
类似踮起脚尖的发力感。
当然存在一些其他的体态问题比如：
伸脖子（颈前屈）
驼背（胸椎曲度变大）
挺小腹（骨盆前移/后倾/腰椎曲度变直）
这些问题都会让重心整体前移。
当重心无法保持中立时，小腿不得不多发力，
如果再加上上面提到的体重大和刺激较多的运动环境，腿粗是必然的。
▍
说到了重心，就不得不肯定要提到 中立位。
这就是一张标准的站姿中立位的示意图。
头在胸廓正上方；
胸廓在骨盆正上方；
骨盆（髋关节）在膝关节正上方；
膝关节在足弓正上方。
这种中立位站姿下， 身体每个框架都是垂直关系。
肌肉负担最小。
由于重心垂直支撑，小腿不需要负担很多体重的压力。
▍
可以通过
平衡训练
来实现，用按摩滚筒/泡沫轴做站姿平衡训练，
对用泡沫轴进行平衡训练感兴趣可以留言告诉我。回头我考虑专门写一篇文章详细说说。
足底肌群弱会让你小腿变粗
▍
支撑平台和重心的关系
这里需要提起一个以前讲到过的概念。
就是 支撑平台。
它是指所有与地面（或身体下方其他支撑物）接触的支撑点连起来的平面。对于人来说， 通常是双脚。
当重心在支撑平台正上方，姿态就容易保持稳定。
当重心移向支撑平台的一侧，在位移方向的相反方向必然有一块肌肉在发力维持姿态。也就是说
当你的重心偏离了，你的小腿肌肉就开始发力作用了。
举个例子：
看一下这个落地灯，由于灯杆和灯头的重量很轻，看起来虽然是个悬臂，但实际上重心依然是在最下方黑色圆形的支撑平台上的。
如果我把这个图改一下，再对比着看一下下边这两张图。
不难看出，上边这个图中，右边的台灯看起来就比左边的稳当一些。
就是因为左边这个的 支撑平台面积相对于它的重心来说，太小了。
▍
足底肌群弱小腿肌肉负担重
放到我们自己身上，我们的支撑平台「脚」，
它有脚掌和脚趾来提供支撑平台面积，
如果站姿中脚趾没有积极的参与到支撑中，我们的支撑平台面积就会变小。
脚趾不能提供稳定性时，就要由踝关节来承担，而踝关节是由小腿肌肉发力控制提供稳定的，这样的站立、行走习惯就会让小腿承受更多运动刺激。
脚趾的稳定功能是由我们的足底肌群提供的，
同时足底肌肉的强弱也决定着我们足弓的高低。
总是有人问我：扁平足不是天生的吗？
其实脚上的骨头不是天然长在一起的一整块，是好几块「小骨头」。（吃过猪蹄没）
骨头与骨头之间是靠韧带链接的，能够被外力改变相对位置。
而足底的肌肉就是提供力量的组织，当足底肌肉提供了足够的张力，足弓就会呈现出来。
一般来说，扁平足的人通常不善于脚趾抓地稳定，走起路来脚步重，走久了小腿也更容易累。 而足弓正常的人走路的耐久能力就会好得多。
▍
如何改善足底肌群弱
单脚，赤脚，站在瑜伽垫上做一些摆动、主动移动重心等等， 制造出不稳定的状态，强迫脚趾参与稳定。
这个视频里的所有单腿动作都可以
改善足底肌群。
哦对了，高跟鞋也会使支撑平台变小，所以 穿高跟鞋也会更多的刺激小腿肌肉。
如果在可预期的未来安排中会出现长时间站立或行走，最好穿平底鞋。
不得不穿高跟鞋的话，
能矮一点就矮一点；
不能穿矮鞋的话，能少站会儿就少站会儿；
不得不久站的话，
最好穿平底鞋；
不得不穿高跟鞋的话，能矮一点就矮一点。
（无限循环）
踝伸 & 髋伸不足也会导致小腿粗
先说踝伸。
▍
踝伸不足
踝伸，也叫足背屈，就是勾脚尖的动作。
正常的踝关节应该能主动运动踝伸达到30°左右（勾脚尖时，脚掌平面地面的夹角），这个活动范围能
保证我们在走路的时候脚后跟晚离地。
踝屈，也就是 绷直脚背的这个发力，
当绷直脚背的时候小腿必然发力。
我们在走路过程中，脚掌登地推进的发力就是由一个和「绷直脚背」一样的发力完成的，这个过程调动的越积极，提供发力对抗阻力的时间越长， 小腿肌肉的运动刺激就越多。
而踝伸受限（勾脚尖时，脚掌平面地面夹角远远小于30°）的人，在行走过程中会更早的开始调动小腿后侧肌肉开始提供「绷直脚背」的发力，从而 使小腿肌肉获得了更多运动刺激。
▍
如何改善踝伸不足
拉伸踝关节；（这个没有专业人员协助确实落实不了）
加强踝伸活动范围，需要训练胫骨前肌，也就是做一做「勾脚尖」发力的动作；
走路的时候，试着脚跟晚一点离地。
▍
髋伸不足
所谓髋伸就是以「髋关节」为轴点，「股骨远端」和「胸廓前面」为参照点，运动轨迹为「矢状面」弧形。
当股骨远端靠近胸廓前面为髋屈，当股骨远端远离胸廓前面为髋伸。
在行走的过程中，小腿后侧肌群负责把脚掌向后屈，臀部肌群负责把大腿向后伸。
所以当你走路的时候，不能积极的调动臀部肌群做「髋伸」发力时， 小腿的发力比例就会提高。
你可以观察一下你身边小腿粗壮的朋友，是不是屁股都不翘。
▍
如何改善髋伸不足
走路时候试着把大腿向后伸的活动范围做大一些。
好啦，今天的文章就是这样了。大家可以根据自己的情况来找原因，「对症下药」去改善小腿问题。
我们下期再见~
下期想看
「该如何找到适合自己的卸妆产品？」
吗？想看就在文末给我点个??吧~
想了解进化论更多的故事和资讯，多多关注：
女神进化论官方网站：
hibetterme.com
女神进化论官方微博：
@女神进化论_HiBetterMe
本文由 身体使用指南
原创，微信公众号：
shentishiyongzhinan
授权「 女神进化论 」转载
大家都爱看
这一期评论区的讨论话题是：
你的走路习惯是怎么样的？
还想看关于健身的哪些知识？
截止到8月11号上午9点，
与讨论话题相关的留言
点??第一名可以获得寺主人的新书《女神进化论》
一本～下期你们想看「卸妆产品全测评
」吗？
※如何找到真正适合亚洲女生体型的穿搭法则？| 穿衣模范生
※你适合长发还是短发呢，应该剪什么长度才最合适？
TAG:女神进化论 |