跑不快？像閃電博爾特一樣用速度說話

08年的北京奧運男子100米短跑決賽，收視率在當年全球體育直播中排名第四，有幸在現場觀看的人數接近 10 萬。

現在再看當時的視頻仍讓人血脈賁張，同時難以置信：100 米還剩 20 米左右的時候，博爾特已經放慢了速度，他雙手張開，望了望右邊賽道，甚至在衝線前一刻還有餘力抬手拍了拍自己的胸膛。彷彿這只是一次日常的訓練，博爾特想看看一起訓練的隊友有沒有追上來。

他用速度說話

GIF/1.0M

17年倫敦田徑世錦賽男子100米決賽如期舉行，牙買加閃電博爾特最終以9秒95獲得季軍。錯失冠軍，但是沒有遺憾。

因為這位「閃電」運動員已經將100 米的世界紀錄提升到 9.58 秒，一次次打破自己保持的世界紀錄。12 年倫敦奧運和16 年裡約奧運上再度包攬了 100 米、200 米、4x100 米接力的金牌。

在過去的十年里，世界男子短跑的賽場上只有兩種運動員：一種是博爾特，一種是其他運動員。他用速度說話，速度就是他的代名詞。

田徑運動本質上就是一項以「速度」為主的運動。

有句老話說，「速度是教不出來的」，這在多年前就被推翻了。然而，很多教練仍然認為，靈敏性和協調性是教不出來的。其實，變向是側向運動的本質，它是可以被教會的，並可以歸結為三個簡單的標準。

1．是否具備足夠的單腿力量，不僅能夠制動，還能夠在制動後重新起動？

單腿力量是培養靈敏性的必備素質。如果單腿力量不足，無論多少靈敏性或靈敏性訓練都無法讓運動員在最快的速度時變向。這意味著要在力量房做單腿練習。

2．你可以減速嗎？

離心力量才是減速的真正關鍵所在。不要將離心力量看作是降低重物的能力，而是要把它看作是讓身體急停的能力。離心力量就是快速剎車的能力。這可以通過快速伸縮複合訓練獲得，也可以通過繩梯練習來指導。

3．你可以穩定地落地嗎？

你的本體感覺系統是否準備好進行一個穩定的落地了？同樣，跳躍和繩梯練習是關鍵。

上面提到的繩梯練習是什麼呢?這項練習可以用於熱身、變向及多平面移動的工具。繩梯每周使用2次，每次大約5分鐘，它並不是萬靈丹藥也不一個魔法訓練。它只是一個有助於在熱身中教步法、變向以及制動概念的好工具。選擇繩梯訓練時，可以讓運動員在所有三個平面上活動。至少選擇一個能讓運動員在額狀面內順著繩梯訓練的動作，一個能讓他面對繩梯在矢狀面內移動的訓練，以及一個包括旋轉或在水平面內的訓練。

接下來和咚妞一起來看看如何進行繩梯訓練（又稱為敏捷性訓練梯）。

寬滑步加停頓

寬滑步加停頓被俗稱為伊奇滑步，得名於辛辛那提猛虎隊（CincinnatiBengals）跑衛伊奇·伍茲（Ickey Woods）的達陣得分舞。這是一個三拍訓練。繩梯訓練分為節奏為1-2 的兩拍訓練，節奏為1-2-3 的三拍訓練，以及四拍訓練。

其動作是「進進出」。換句話說，運動員從繩梯的左側開始，用左腳站立。訓練的動作是右－左－右：雙腳進入繩梯，隨後右腳穩定地落在對側地面上。落地時需要停住一拍。該訓練的本質是停頓，這是體育運動中大部分進攻躲避技巧的基本組成部分。例如籃球中的胯下運球，以及在曲棍球或冰球中的寬步帶球，就是通過停頓來躲避對方的例子。

快速滑步

快速滑步和上一個訓練是一樣的，只是減去了停頓部分。外側腳不再是穩定地落地，而是腳步快速地立即跨越到另一側去。

快速滑步加停頓

在學習且練習了上面兩個訓練之後之後，進階到一側停頓，另一側快速滑步的練習（如上圖）。

整個過程需要在繩梯上完成兩次往返。順著繩梯前進，右側用快速滑步，左側用停頓，然後反向回來。再換邊，左側用快速滑步，右側用停頓，前進和後退均如此。這是一個很好的將雙腳和大腦結合起來的練習。運動員必須邊移動雙腳邊思考，這可能就是體育運動的精髓了。

前交叉步

這是另一個基本的三拍快腳繩梯訓練（如下圖）。

現在的順序是「進出出」。運動員開始時雙腳都在繩梯外。從左側開始，第一步是交叉步，左腿進入繩梯。然後右腿跨過繩梯，隨後是左腿。順序是左- 右- 左。我喜歡提示「交叉進，出，出」，讓運動員明白其思路和節奏。

你也可以用用1-2-3的華爾茲節奏，讓運動員按照1-2-3去觸地。先一步一步往前，再後退返回。

進進出出

進進出出是咚妞最喜歡的練習之一，因為它可以向前、向後（如下圖1），也可以向左、右移動（如下圖2）。

這是一個四拍練習，其過程就像它的名稱一樣。在向前的版本中，運動員開始時雙腳分開，跨越著繩梯，並通過進進出出的動作前進。隨著運動員向前移動，在繩梯外側的雙腳移進和移出格子。向左向右移動的動作完全相同，但運動員開始時面對繩梯，而不是跨越著它。

剪刀步

剪刀步訓練是一個簡單的側向矢狀面練習，運動員開始時應該有一隻腳在繩梯內，並通過簡單的兩腳交替來完成側向移動。

如果要向右移動，運動員首先用右腳進入第一格，並按左- 右- 左- 右的順序沿繩梯繼續移動。

扭髖

扭髖（如下圖）基本上是剪刀步加交叉。在換腳時，遠端腳跨越到下一格。該練習在側向練習中增加了一個旋轉（或水平面）成分。

當然，你還可以選擇許多其他練習，變化形式種類無限。關鍵是要保持簡單。使用直線訓練和側向繩梯訓練的組合，再加入一些增加旋轉成分的練習。把繩梯當做一個很好的熱身工具，也是很好的步法和變向練習的工具。

記住，功能性訓練是有意義的訓練。根據即將進行的訓練和活動來安排相應的熱身練習也是有意義的。

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