如何理解專業馬拉松教練提倡的「多吃，才能多練」？

在馬拉松訓練中，飲食營養的重要性絲毫不輸給訓練本身。但有的跑友不太注意飲食，反而因為跑步變得飲食不規律；也有很多跑友是為了減肥而跑步，一邊進行大運動量訓練和追求馬拉松成績，一邊節食。

這都是專業馬拉松教練不提倡的，而只有保證足夠的營養，才能保證更好的訓練。

為何馬拉松訓練需要多吃？

馬拉松的訓練消耗的能量很大。普通人正常活動加上自身的基礎代謝，每天消耗2000大卡左右的能量，但是專業馬拉松運動員每天光是訓練消耗的能量就要高出好幾倍。所以，馬拉松運動員並不是天生的「吃貨」，而是因為消耗大，自然也需要多攝入能量。業餘跑友雖然訓練量遠低於專業選手，但完成相同的訓練量的消耗往往大於專業選手（運動水平和效率較低，會額外消耗更多能量），特別是入門的階段，所以消耗也是遠大於普通人。

另外，馬拉松訓練不僅是能量不斷消耗和補充的過程，而且水平提高其實也是身體組織不斷「損傷」再重建的過程。組織的重建不僅需要足夠的蛋白質，還需要足夠的總能量來支撐。

所以，馬拉松的訓練，正常系統訓練期間要記住一個定律「多吃，才能多練；多練，才能有提高」，也就是說不管你是為了跑馬拉松，還是為了減肥，只要處在正常的訓練周期，訓練負荷足夠大，飲食的量是不需要特別控制的。曾打破女子10000米世界紀錄的我國著名馬拉松運動員鍾煥娣，身體只有1米50，在訓練時期每頓飯可以吃8兩饅頭。

與很多業餘跑友跑後食慾大增不同，專業運動員在跑完「強度課」後，因為運動強度很大，消化功能會受到一定程度的抑制，反而會覺得噁心、沒有食慾，但還是會盡量多吃。在專業隊，教練員盯著運動員吃飯（怕吃少了）也是訓練外的一項重要任務。有時候正常的一日三餐不夠，還需要加餐。

馬拉松運動員主要吃什麼？

體操、跳水等項目的運動員為了保持體形、增肌減脂，飲食一般會按照高蛋白、低脂肪、低碳水的原則，控制得比較嚴格。但是馬拉松運動員因為訓練量大、消耗大的特點（能量往往入不敷出），而且對體形的要求不像體操、跳水那麼嚴格，所以對食物種類的限制並不多，基本什麼都吃，只要避免一些特別油膩的食物即可。

馬拉松運動員平時的飲食主要以：麵食、米飯等主食，牛肉、海鮮、豆製品等高蛋白食品，以及蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜為主。其次是「零食」，這裡的「零食」是指：紅棗、枸杞、桂圓肉（干）、西洋參、牛肉乾、葡萄乾等乾果以及各種水果，這些食物對運動訓練也是非常有好處，大家平時要記得多吃。

正常訓練期間為什麼不提倡節食？

進行節食的時候，不能保證訓練所需的能量，首先訓練表現會下降，訓練質量和效果一定不會好。其次，攝入營養物質不足，也不足以提供訓練後的超量恢復。

雖然有不少健身機構提倡節食和運動同時進行的減肥方法，也有許多減肥人士按那種方式減肥成功，但需要注意，那只是減肥，而不是追求運動成績的訓練，屬於「少吃+少練」的形式，運動負荷跟馬拉松訓練（無論業餘還是專業訓練）是沒法比的。如果要想提高馬拉松成績，那樣的運動是遠遠不夠的。反過來說，如果大幅度節食，最多也只能進行那樣輕負荷的運動，無法支撐正常的馬拉松訓練。

關於節食，不得不提近年來比較流行的「低碳」飲食法，對主食（碳水化合物）的攝入量大幅削減。當體內糖儲備不足時，運動的能量主要來源於脂肪和一部分蛋白質。雖然脂肪是人體最大的能源庫，在長時間運動的供能中具有優勢，但脂肪代謝過程較慢、能支撐的運動強度有限，大強度運動還是需要糖類這一最高效的能源。尤其是耐力水平較低的跑友脂肪代謝能力更弱、往往更依賴糖代謝。所以如果糖儲備特別低，同時又在不斷追求高質量的訓練和比賽成績，對身體可能是一種傷害。

而且，當人體攝入能量減少太多，雖然可以消耗自身脂肪來供能，但身體會認為遇到了「有害」刺激（饑荒、災禍等），內分泌環境會處於一種應激狀態（皮質醇升高），不利於蛋白質合成與組織重建，反倒更容易堆積脂肪。（對於正在減肥的跑友，製造能量「虧損」是必要的，但速度不能太快，建議平均每周減脂不超過0.5kg，否則容易進入應激狀態）

那麼，有跑友可能會問了：什麼時候需要注意控制一下飲食呢？應該在訓練不系統（傷病或其它原因）的時候。許多運動員在養傷期間或退役之後，因為失去系統訓練，體重都會明顯增加。因為此時的運動消耗減少，食慾還比較旺盛，所以很容易攝入能量大於消耗。

不過，人體對能量攝入也具有一定的敏感度和調節功能，當運動量減少一段時間之後，你的食慾會自然降低。只不過食慾的降低可能會有一個滯後的過程，在剛剛失去系統訓練時，食慾往往還保持較強，可能就會出現一定的體重增加，這也是剛好控制飲食的時候。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！