業餘跑者該如何正視運動性過度疲勞？

運動性過度疲勞是中長跑運動員在運動訓練過程中經常出現的一種阻礙運動員健康成長的運動性疾病，它直接影響運動員的身心健康和運動成績的提高，如不及時調整治療，不但損害運動員的身心健康，而且會導致終止運動生涯。

產生運動性過度疲勞的根本原因就在於：運動員在從事中長跑的訓練過程中，運動量和運動強度過大，超過機體承受的極限，使機體內能源耗竭 ，酸性物質堆積過多，內環境失調，引起運動性尿蛋白和運動性血尿，引起大腦皮質保護性抑制，從而造成運動性過度疲勞的產生。

本文就運動性過度疲勞產生的原因、調整的方法作一探討，與業餘跑者的實際情況相結合分析，以延長中長跑運動員的運動壽命，增進運動員的身心健康，不斷提高運動成績。

運動性過度疲勞的癥狀及產生原因

(一)運動性過度疲勞的癥狀

中長跑運動員在運動訓練過程中，由於體能的消耗，出現暫時的運動能力下降，不能保持原來的運動水平這種現象叫疲勞。但經過休息和調整訓練機體運動能力會恢復到原來的水平，叫做恢復。

如果運動能力經過訓練得到進一步提高叫超量恢復。但是，經過休息，身體和運動能力不能恢復到原來水平，而且保持很長一段時間，同時機體出現一些癥狀，如：失眠做惡夢，男運動員遺精，厭煩訓練，尿蛋白量增多，出現運動性血尿，這些現象已經表明，身體已經出現了過度疲勞，這種現象就叫做運動性過度疲勞。

(二)運動性過度疲勞產生的原因

運動性過度疲勞產生的原因是多樣的。其最主要的原因是運動量過大，機體得不到及時的恢復。身體始終處於極度疲勞狀態下又大運動量訓練，最後導致運動性過度疲勞。

1．能量消耗大，機體內能源「衰竭」

運動性過度疲勞產生的主要原因是機體內能源物質的大量消耗。「能」在物理學上是一種可以做功的本領。而在人體中許多生理過程，如神經衝動傳導，肌肉收縮，葡萄糖的吸收，蛋白質合成也都是做功的過程，這種做功的能量是在人體內產生利用的，這種能量的釋放，轉移和利用的過程稱之為能量代謝。

由於大運動量訓練，人體內能量代謝率加快，機體內物質代謝的進度，供不上能量代謝的需要，久而久之造成機體內能源物質「衰竭」出現運動性過度疲勞。

研究發現：當疲勞時，三磷酸腺昔(ATP)只略微下降：而磷酸肌酸(CP)下降十分明顯，磷酸肌酸的下降取決於運動量和運動強度，工作負荷越大，磷酸肌酸下降越多，證明磷酸肌酸下降，導致疲勞。

2．體內酸性物質（氨及各種酮類物質）堆積過多，最終使肌肉工作能力降低

人體運動、肌肉收縮，需要有能量的供應，主要有磷酸原（ATP-CP）、糖酵解、有氧氧化這三大供能系統供給，除磷酸原供能系統外，其他供能代謝底物為糖類、脂肪、蛋白質三大能源物質。

在人體運動時，三磷酸腺苷(ATP)是肌肉收縮的直接供應物質。由於貯量有限，在肌肉劇烈運動時只能維持1-3秒，必須由肌肉中的磷酸肌酸分解釋放能量供二磷酸腺苷(ADP)重新合成三磷酸腺苷(ATP)。此系統主要有短跑百米、跳躍、舉重等，雖然強度最高，但維持的時間短，所以消耗的能量物質最少。

就長跑及馬拉松來說主要供能系統為糖和脂肪的有氧氧化，多數情況下蛋白質也會參與氧化供能。機體內在氧充足的情況能量物質會氧化成水和二氧化碳，不會產生其他有害物質。但在長時間大強度運動，氧化不充分的情況下，脂肪的氧化供能會產生各種酮體等酸性物質，蛋白質供能過程中產生的「氨」會進入血液，這些「酮體」等酸性物質和氨會高度抑制中樞神經，氨還會抑制線粒體（骨骼肌能量代謝場所）的能量轉換，使運動能力明顯下降。如果得不到充分的恢復，機體長期處在這種被抑制的疲勞狀態下就會使運動系統工作能力下降，神經系統紊亂，從而失眠、煩躁、厭食而產生厭煩訓練的心理。當然，這也是人體的精密之處，興奮——抑制相互作用，提醒你必須正視身體的狀態。

3．內環境穩定性失調，造成運動性過度疲勞

細胞外液稱之為人體的內環境，在進行大運動量訓練時，會產生大量熱量，熱量蒸髮帶走大量水分，使機體失水率過大。同時機體內細胞外液和離子濃度也發生變化，血漿滲透壓改變PH(酸鹼值)下降，酸鹼度失去平衡，造成人體內環境穩定性失調，加速運動性過度疲勞的發生。

4．大腦皮層的保護性抑制

無論是體力的或腦力的疲勞都是大腦皮質保護性抑制發展的結果。運動員在從事運動訓練時，大量的神經衝動，傳向大腦皮質的運動中樞，運動中樞的神經細胞長期興奮，導致「消耗」增多。當消耗到一定程度，便出現保護性抑制，無論你再給多大刺激，神經細胞也不再興奮，這就是疲勞，當出現這種疲勞時，會經常有萎靡不振、無精打采、失眠、遺精、做惡夢等現象出現。

運動性過度疲勞的消除方法

運動性過度疲勞是中長跑運動員在從事訓練過程中很容易出現的一種運動性疾病，只要我們採取有效的方法，就能消除運動性過度疲勞的產生，其具體方法如下：

1、運動負荷的控制

過小的負荷不足以造成機體的微細破壞，過大的訓練負荷、訓練頻次則適得其反。大負荷訓練頻次太高、之間的間隔太短，那麼機體還未足夠修復就進行下一次「破壞」，長此以往，就造成身體機能和運動水平負增長。

那麼，是不是只要訓練之間的恢復時間足夠了，訓練負荷就越大越好呢？未必。過大負荷訓練會讓人體進入「應激狀態」、「分解狀態」，比如腎上腺皮質激素（抑制蛋白質合成的一種應激激素）水平增加，睾酮（促進肌肉合成代謝的激素）水平降低，體內形成一個不利於機體重建和超量恢復的環境。

訓練負荷的交替轉換，也是促進超量恢復的關鍵。比如，在一次10×2000米的高強度間歇跑過後的幾天內，如果進行少量慢跑，雖然不屬於高質量訓練，但卻是整個訓練階段中非常關鍵的環節，是恢復的時機。在訓練安排時，要利用大負荷保持或發展能力、用小負荷促進機體恢復。

2、不同訓練內容的恢復時間不同

這是選擇訓練頻次和間歇、掌握負荷強度和量度的一個重要依據。

首先是每種訓練內容的負荷類型不同，長距離有氧訓練側重有氧代謝負荷，無氧訓練考驗綜合能力（對有氧、無氧代謝，抗乳酸，肌肉力量要求都很高），力量訓練更多的是對局部肌纖維的微細破壞。

其次是運動後體內環境不同。特別是神經和內分泌狀態的區別，較大的力量負荷會提升睾酮水平，而較大的有氧代謝負荷會提高腎上腺皮質激素水平。所以，這就造成了恢復手段的區別：大負荷力量訓練後一般安排低強度有氧跑。而大量有氧跑後的疲勞期，適度力量訓練有助於恢復。

以及恢復時間的區別：一般來說力量訓練對肌纖維的破壞更多，恢復時間和訓練間隔也相對比有氧跑更長；肌肉的離心收縮（典型動作是落地緩衝）比向心收縮（比如舉起啞鈴）恢復更慢。

3、運動訓練後的恢復措施

如果說適宜的運動負荷是基礎，那麼運動後的恢復才是正題。如果恢復不足,也造成疲勞積累，身體機能和運動能力負增長。

飲食和睡眠是最重要的兩大恢復措施。運動結束後，要及時補充糖類、蛋白質、電解質、維生素，這些都是機體恢復的基礎營養物質。搞好飲食衛生和建立良好的生活習慣，加強營養，促進機體儘快恢復到原來的水平，以適應新的訓練。而睡眠不僅是消除疲勞的時候，許多合成代謝也是在睡眠中完成的。

運動結束後即刻的拉伸，以及按摩，是調整肌肉狀態、防止肌肉過度緊縮和僵硬、促進代謝廢物排出的重要手段，能在肌肉超量合成的基礎上錦上添花。有條件的跑者還可以進行冷熱浴等。

4、恢復情況因人而異

每個人的運動水平與身體素質不同，高水平運動員由於身體素質好、技術動作經濟，對同等強度的耐受性也更強，因此需要更大負荷的刺激才能達到一定的超量恢復水平。而業餘跑者運動水平與身體素質相對較差，對於訓練強度負荷的承受能力也相對差一些，所以建立科學的訓練方法，調整運動量和運動強度，改變訓練環境，採用小運動量積極性休息對業餘跑者來說顯得更為重要。

其次，大家不要覺得我們倆都是一起跑的一樣的距離（特別是長距離），他恢復好了，那我也要抓緊訓練起來了。而事實上運動成績相近的跑者，對有氧、無氧、力量負荷耐受性都有不同的側重點，有人對長距離有氧訓練應對自如，而比較害怕高強度間歇跑，另外一些跑者則相反。

運動恢復更多是自己了解自己身體的過程，找到自己的個體差異性，即使是同一個人，在不同時期的訓練反應也不同。比如同樣一個中等強度的16km有氧訓練課，如果是經過系統訓練，可能刺激效果不大。而如果長期失去系統訓練後，這樣的訓練就變成了大負荷訓練。在運動訓練中加強醫務監督和自我監督，才是恢復的關鍵所在。

5、正視自己的心理疲勞

在運動競賽和運動訓練中，軀體性疲勞和心理性疲勞是密切聯繫的，故運動性疲勞是身心的疲勞。尤其對業餘跑者來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關。

對於參加了長距離跑步或者訓練比較艱苦的跑者來說，出現這種情況的概率較大，這個時間段可能會進入跑後的憂鬱期，因為影響神經系統的刺激性物質減少。建議跑者不要刻意抑制這種疲勞，仍然堅持輕運動來恢復身體，當肌肉和內分泌系統恢復到正常狀態的過程時，可以適當加入一些中低強度的訓練。在這個時期的末段，神經和肌肉系統應該回到了正常，可以重拾跑步了。此時如果你健康程度比較高的話，便會難以抑制跑步的激情，那就趁機設定一個新的目標吧，跑的更快，跑的更遠。

但是，如果仍舊感覺筋疲力盡，甚至對跑步產生了恐懼，那就沒必要強迫自己。不妨繼續做一些恢復性的運動，直到找回跑步的積極性。切記，如果有傷在身的話，千萬不能訓練，尤其是疲勞和傷病的恢復情況不理想時，需要及時處理。對於業餘跑者來說，跑步本就是一件緩解精神壓力，緩解身體疲勞的一項運動，切莫因此擔上思想包袱，放鬆心態很重要。

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