胸部爆炸實例！超重型Y3T訓練日

往期文章講了那麼多枯燥的技術細節，今天我們只講純乾貨。

可能很多朋友還並不了解什麼是Y3T訓練計劃，可以查閱第二篇文章進行詳盡的學習。

由於今天訓練安排是大重量訓練周期，所以我們大多是動作都會採用6-10次，最大重量的70-80%來完成。

一、熱身階段

熱身階段，開始我們會先選擇從肩部熱身動作開始，基本所有的上肢訓練選擇做肩部的熱身訓練，我認為這是非常有必要的。

長期健身訓練的愛好者，即使你的訓練動作做得再漂亮、再標準。也很難避免大重量訓練時或者力竭時動作變形，降低肩胛骨的穩定性，同時肩部開始代償。

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其次基本所有的上肢訓練你都會或多或少的用到肩關節，長期高強度的訓練會使你的肩袖肌群、岡上肌、上斜方肌等非常緊張，這樣就非常容易在訓練中造成肩峰撞擊的風險，這可是我的親身體會。

所以我會選擇做內收，外展，肩繞環三個肩部熱身動作，同時再伸展一下胸大肌。

二、平板卧推

熱身組：25/25/25x40kg

正式組：10/8/6/6/*100kg

組間休息：60s

訓練目標：加強對胸肌整體的形態

卧推訓練中開始我們選擇了3組小重量進行充分的預熱，熱身組在大重量訓練周是非常重要的，因為一開始你就要開始懟大重量，不會像金字塔組那樣循序漸進。

所以一定要充分的活動開肩關節，適應肩胛骨的穩定性，同時速度稍快，尋找胸部肌群的發力感，三組節奏緊密，使胸部達到迅速充血的狀態。

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演示者西班牙promaker成員捷冉

正式組你可以看到我們直接選擇了一個80%的最大重量，從100kg開始，由於是大重量訓練組需要一個相對較長的休息時長，所以我們每組休息時長控制在60秒。

三、啞鈴上斜卧推

組數/次數/重量：8/8/8/8x35kg

組間休息：60s

訓練目標：穩定增長上胸的力量的維度

我們同樣選擇的是80%的重量，我建議初級進階訓練者在嘗試Y3T訓練計劃的大重量訓練日時，盡量選擇不要超過70%的最大重量，這將更有助於你對動作的控制力。

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很容易犯的一個錯誤就是在選擇過大重量的杠鈴或者啞鈴訓練時，由於力量不夠，肩胛骨不穩定，造成三角肌前束代償，也就是我們常說的伸肩，另外不可鎖死肘關節。

四、站姿側身推胸

組數/次數/重量：8/8/8/8x35kg

組間休息：60s

訓練目標：深度刺激雕刻胸鎖薄弱處線條

這種站姿固定器械在通常的健身房也比較少見，你也可以用坐姿推胸的固定器械來取代。

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我比較喜歡這款器械訓練的原因是它的運動軌跡設計的非常合理，是一個上弧形的曲線。所以它對你的上胸，特別是上胸的內側胸鎖處的線條雕刻有非常明顯的效果。不需要太大的重量，加強控制力訓練。

五、臂屈伸

組數/次數/重量：8/8/8/8x自重

組間休息：60s

訓練目標：下胸訓練的王牌動作，使下胸看起來更加飽滿

很多健身愛好者區分不開臂屈伸訓練中，肱三頭肌與下胸訓練的訓練的差異。如果你想要訓練到胸部，低頭平視地面，下肢前傾，每組最後一次頂峰收縮時稍作停頓。

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如果想要更多的訓練到肱三頭肌則需要你將上肢更多的前傾，眼睛平視前方。力量不夠的朋友可以使用彈力帶作為輔助。

六、龍門架夾胸

組數/次數/重量：10/10/10/10x70%最大重量

組間休息：60s

訓練目標：胸部整體與下胸的細節雕刻

開始階段我在訓練中會把雙臂控制在胸部的正前方，使整個胸肌在過程中都均勻的發力，接下來再把手臂的位置變換到胸部的下方，加強下胸的收縮練習。

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全程保持均勻且慢速向心和離心過程，手臂在全程中保持一個略彎的弧度，手臂的在整個動作過程中的作用並不是發力，而更像是一根傳動桿，連接訓練器械與胸肌發力的傳動桿，想像一下老鷹撲騰翅膀的感覺。

七、坐姿推胸

組數/次數/重量：8/8/8/8x62kg

組間休息：60s

訓練目標：加速同時縮短組間距達到最大充血狀態

這是我們最後的一個收尾動作，固定器械的使用相對簡單，軌跡穩定，通過調整座椅的高度，可以改變我們胸肌上中下部位的發力程度。

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注意不要將椅子的高度調整的過高，過高會是你的肩部產生更多的代償發力，最後一組盡量縮短組間距時間，控制在30s以內。加速同時縮短組間距可以達到最後最大充血狀態。

八、胸部拉伸

訓練的最後我們會再做1-2個胸部和肩部前束的靜態拉伸的動作，拉伸肌肉，放鬆筋膜。

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