想讓減脂運動事半功倍，你必須知道這些！！

一位朋友問小健君：「最近在減肥，每天下班步行30分鐘，一個月了居然一點都沒瘦，不是說運動可以減肥嗎？」

當然，也有不少人認為飯後散個步、跳個廣場舞、或去健身房上堂瑜伽課就可以運動減肥了。

可是，卻有很多常年散步、跳廣場舞、在健身房練瑜伽的童鞋，依然是肚大腰圓。

這是為什麼呢？

散散步、跳跳舞對於增加能量消耗和保持身體健康固然是有好處的，但對於減肥來說，因為需要減去身體多餘的脂肪，這些方式的強度還是比較低的，想通過運動達到減肥的目的，是需要遵循一些科學有效的方法的。

拋開飲食上的因素先不談，我們來說說什麼樣的有氧運動才是真正的有效減脂運動。

一般來說，對沒有運動基礎的人，減肥初期比較推薦的減脂運動是有氧運動為主。主要是一般諸如長跑等有氧運動比較容易入門，強度較低，不容易使人產生挫敗感，可以堅持下去，對於燃脂的效果也很好。

可是，並不是邊刷手機邊散步、邊聊天邊跳廣場舞或者一周上兩節瑜伽課就能減肥的。因為你忽略了一個運動減肥至關重要的要素：心率，這是有氧運動能達到有效減脂效果的關鍵！

要想通過有氧運動達到較好的減肥目的，你必須明白一些概念：

最大心率：指進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。

一般用公式：「最大心率=220 - 實際年齡 」進行計算。

靶心率：有氧運動中合理心率範圍，一般等於「(最大心率-安靜心率)×0.6+安靜心率」至「(最大心率-安靜心率)×0.8+安靜心率」之間。

對於大多數沒有明顯疾病的人來說，也可以把最大心率的60% -80%確定為靶心率範圍，即靶心率=(220 - 實際年齡）x （60%至80%）。

如30歲，靶心率=（220-30）*（60%至80%）=114至152。

為了安全和簡便起見，中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）比較適宜。對剛剛開始採用運動干預的患者，再增加0.9的安全係數更保險，即按照計算出的靶心率再乘以0.9的係數。

如60歲，靶心率=（170-60）至（180-60）之間=110和120之間

如果再增加0.9的安全係數，靶心率=99和108之間

在進行有氧運動的時候，將心率控制在靶心率範圍內比較合適，一是能夠保證減脂的效果；二是能提升心肺功能又確保運動的安全性；而且心率越穩定，運動的效果越好，減脂的效率越高。

如何知道自己的心率是否達到靶心率呢？除了佩戴專業心率表，我們可以用手觸摸橈動脈或頜下動脈來練習數脈搏，連續數10秒鐘的脈搏數再乘以6就是每分鐘的心率，也可以多測量幾次取平均值。

我們還可以通過自我感覺來掌握運動強度，有氧運動後呼吸稍微急促、心跳略快、身上微熱、發汗、面色微紅說明運動強度比較合適；如果明顯的心慌、氣短、頭暈、噁心就說明運動強度超限了。當然如果運動過程中始終悠閑自得、「面不改色心不跳」，那說明你的心率距離「靶心率」太遠，無法達到增強心肺功能和體能目的，當然燃脂效果也是寥寥。

為了達到有效有氧運動的心率，所以我們需要把悠閑的散步，改成不間斷的快走或慢跑，並且持續至少30分鐘以上，才能更好的燃燒脂肪。

其他比較推薦的有氧運動如自行車、橢圓機、游泳、設計合理的有氧操等等。

至於跳跳歇歇的廣場舞或入門級瑜伽，可以當做多樣化鍛煉的一部分，不過由於無法持續維持靶心率，所以不要過於企圖憑藉這些來進行有效燃脂了。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！