胸肌練厚背部練寬的方法｜胸背泵感十足的訓練
你是不是還為自己每次去買衣服的時候穿不起來，鬆鬆垮垮的感到煩惱？衣服再好看穿起來也不美觀，讓人確實很煩。不用擔心，小編今天就給大家推薦一個能讓衣服穿得起來的方法，其實就是讓上半身整個維度變大。其實，就在於增加我們胸肌跟背肌的維度，胸部挺了，背部寬了，衣服自然就穿得起來。
胸部訓練：
平躺啞鈴卧推
4組/8-12RM
動作要領：平躺在平板凳子上(推舉啞鈴時，下背部自然拱起，不要刻意拱起)，小臂與地面垂直，大臂與地面平行，小臂與大臂成90°夾角，發力點集中於胸部，手臂只是輔助推起作用，不宜用力過度，肩膀自然下沉，用力推起至頂峰收縮，停留1秒，整個推舉過程大概用時4秒。
如圖所示：
龍門架下胸訓練方法：
1.站於向上拉伸器的中間位置，保持身體直立，雙腿分開，其間距保持與肩同寬，同時收緊盆骨部位。依次將健身繩的握柄握緊。
2.移動雙臂，手肘關節朝向軀幹後側，手掌朝前，胸部明顯感到拉伸。
3.動作開始的第一步，將雙手向上抬起，同時向遠離身體的方向移動。
4.將健身繩向斜上方拉伸，以形成金字塔狀，使得健身繩的兩處把手位於腹部肌肉的正前方，繼續拉伸健身繩，以使健身繩剛好位於胸部的正前方。
5.將健身繩索拉伸器向下移動，恢復至初始位置。然後重複該組動作。
如圖所示：
注意事項：
?雙膝關節保持微微彎曲的狀態。
?下顎保持放鬆狀態。
?練習時，胸部肌肉鬆弛。
?當雙手將健身繩移動至初始位置時，雙手手掌向內側轉動。
背部訓練：
杠鈴划船
4/8-12RM
動作要領：兩腿自然站立，膝蓋微曲，腹部保持收緊，眼睛視線與身體保持中立，肩胛骨後縮，沉肩，背部與地面夾角35-45°，杠鈴貼近腿部並拉腰間。
背闊肌下拉：
增肌訓練TIPS
背闊肌要練（寬）跟（厚），寬就是練一些上拉或下拉的動作。厚則是要練各種不同的划船動作。
背闊肌下拉動作說明：
坐在高滑輪下方，雙手向上伸直，以比肩膀稍微寬的寬度握住杆子。頭微往上抬，挺胸、背挺直。
雙手往下拉的同時，兩個肩胛骨往下、往中間收縮。將杠子拉倒上胸部靠鎖骨處。停頓約一、兩秒，經由肩胛骨的動作用力收縮背闊肌。所以，整個下拉動作中；手的前臂盡量不要用力，而是由兩個手肘往後，讓兩個肩胛骨往背部中間收縮。
背肌一（收縮）完畢，雙手馬上將重量徐徐往上放。同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止。這時的背肌是完全向上伸展開來的。雙手下拉時，因為胸部是慢慢跟著在擴開來，所以要吸氣。當雙手往上放回去時。要吐氣。
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