瘦子跑步會越來越瘦？慢跑減肥只有持續超過40分鐘才有效？等等

這次精選了下面五個問題：

1、跑步真的能瘦腿嗎，會不會肥肉變成瘦肉？

2、為什麼跑戶外會特別累、特別喘，堅持不下來？

3、對於上班族而言為什麼建議晨跑？

4、瘦子跑步之後會不會越來越瘦？

5、慢跑只有持續超過40分鐘脂肪才會開始消耗嗎？

Q1：跑步真的能瘦腿嗎，會不會肥肉變成瘦肉？

A1：很多人腿粗，是因為肌肉外面包裹著一圈脂肪，雖然跑步會刺激肌肉纖維的生長，但是跑步同樣也有減少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高於肌肉的生長速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就細了。

剛開始跑步的時候，一方面由於肌肉受到刺激後開始生長，同時脂肪還沒有消耗殆盡，再加上初跑的人往往不重視跑後拉伸，所以可能感覺腿部有變粗的徵兆。但是隨著你跑的越來越多，腿部的脂肪會慢慢開始消耗，肌肉也會越來越緊實。

但是實際上我們經常會碰到很多人來問，為什麼我的小腿越跑越粗？

很重要的一個原因就是：跑姿。

正確的跑步姿勢可以鍛煉腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿腳部肌肉，如果姿勢不正確，有時除了使大腿和小腿過度出力，甚至還會讓腿部變得特別粗壯發達。

因此培養正確的跑姿很重要，盡量採用小步伐，高步頻的節奏，同時膝蓋保持彎曲，輕緩落地。

有些跑友採用踮著腳的跑姿，那麼他的小腿肌肉就會練得非常發達，正是因為這種不是很正確的跑姿才會讓小腿肌肉承受很大壓力，小腿肌肉在長期的刺激下練得越來越粗壯。如果你也有和他類似的跑姿，就要注意改變一下自己的跑姿了。

看看大家怎麼說：

跑步越來越胖？懷疑是飲食熱量超標哦

羨慕嫉妒的喲

可以適當進行些必要的拉伸和輕微力量訓練

Q2：為什麼跑戶外會特別累、特別喘，堅持不下來？

A2：特別喘就是因為心率過高了，你在健身房跑步機上是可以明確控制配速的。但是到了戶外，你可能無法直接知道目前的配速，並且一直保持勻速，隨著你速度越跑越快，心率自然就越來越高，心率越高就越喘，那就跑不遠了。

測量配速需要專門的設備，你可以買一塊跑步專用的GPS手錶，或者手機上裝一個跑步的APP，那就可以隨時了解自己當前的配速了。

也可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，說明這個速度對你來說是OK的；

相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是太快了，這個時候就需要適當減速，讓心率下降，然後跑下去。

有很多跑步者容易受到外界因素干擾，速度一會快一會慢，不能穩定在一個比較均勻的速度內，這樣會讓自己感到很不舒服，體會不到跑步的樂趣，從而降低對跑步的興趣。

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確實如此！

正好驗證了「喜歡就是最好的」這句話

目測你的體能應該很不錯

Q3：對於上班族而言為什麼建議晨跑？

A3：為什麼是晨跑，而不是夜跑？因為早晨的時間比晚上的時間更加可控。一天中最容易擠出的時間是清晨，沒那麼多事讓你分心，可以使你更加專註執行自己的鍛煉計劃。

晚上的時間，你有可能會加班，有可能會出去應酬，有可能有聚會……所以即使你有一個很完美的鍛煉計劃，如果經常會被這些意外打斷，那就永遠無法執行到位。而早晨的時間則完全是自己的，即使你或你的上司是工作狂，應該也不會有太多的事情會要你在大清早去完成。

但是實際操作起來的難點還是在早起。晨跑或晨練那就必須早起，早起就必須早睡，這個道理人人皆知，能做到的人卻很少。

我以前也是一個早上起不來的人，所以一開始跑步，我都是夜跑，但後來發現夜跑經常被一些瑣事干擾，於是想著改為晨跑。開始幾次確實比較痛苦，效率也很低，慢慢也總結出一些經驗：

（1）我個人的情況，一般睡眠6個小時基本不會影響白天的工作，所以如果第二天打算5點起床晨跑，那就必須在23點之前睡覺。偶爾因為晨跑導致睡眠不足，可以在中午補一覺，對於提升下午的精神很有幫助。

（2）如果打算晨跑，在頭天晚上就準備好所有第二天早晨要用的衣服、褲子、襪子、帽子、腰包、跑鞋等裝備和必要的食物，這樣可以節省晨間寶貴的時間，也就是可以多睡一兒會，而不至於手忙腳忙。

（3）有條件的話可以自己單獨睡，定時一個手機鬧鐘，這樣也不會影響家人的休息。

（4）晨跑之前的一個晚上，一般不要服用安眠、鎮定的藥物。洗個熱水澡有助於晚上順利入眠，睡前最好不要看手機、玩遊戲，以免不知不覺拖後入睡時間。

（5）起床後，可以馬上發個朋友圈或微博，當朋友們熱情點贊的時候，你會發現早起一件多麼有成就感的事情。

（6）如果能約上朋友一起晨練或晨跑，那是再好不過了，互相的監督牽制往往讓計劃更能執行到位。

對於一般的健康跑，半個小時就可以了，這也只是需要你早起床30-60分鐘，即使再忙碌的人也做得到。晨跑，當你習慣了，非但不會增加疲勞，有氧運動提高你的新陳代謝，提高你的心肺功能，反而讓你一天都神采奕奕。對於久坐辦公室的人來說尤其好！

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晨跑不易跑得太快哦，養成習慣就好

非常規律，值得學習！

相信你一定能夠克服的

Q4：瘦子跑步之後會不會越來瘦？

A4：一般來說瘦人身上的脂肪很少，所以跑步對瘦人來說並不是以減肥為目的，主要是為了鍛煉心肺功能，增強體質。如果想變得強壯一些，就不能把跑步這種有氧運動當成主力運動，有氧運動能很有效地消耗體內的脂肪，但是長時間的跑步也會將肌肉一同消耗掉。

瘦人跑步的目的如果為了增肌，那麼就要注意有氧運動的運動量，同時要增加力量型的抗阻力運動。大部分的增肌運動都是力量阻抗型的無氧運動，通過力量訓練可以增加骨骼肌，提高深層肌肉的質量。需要注意的是，瘦人增肥並不是說要增加脂肪，而是要增加肌肉。

所以，瘦人要增肌除了適量跑步增加體能外，也要進行無氧訓練，如各種抗阻力運動器械，平時也可以在家做弓步走、俯卧撐、徒手深蹲等運動，在跑步和肌肉鍛煉之間找到平衡點。

另外，瘦的人在鍛煉期間要特別重視營養的攝入，多攝入碳水化合物、蛋白質，不要拘泥於一日三餐，在正餐之間可以加餐。增重的要點就是要讓攝入身體的熱量大於消耗掉的熱量，但我們必須在攝入熱量的同時保證全面營養，不要給身體過多沒有營養的熱量或不健康的脂肪，這些不健康食品會引起血脂和膽固醇過高、糖尿病以及高血壓等問題。

因此在食物選擇上要盡量吃一些未加工的天然高熱量食品，如：雞蛋、牛肉、羊肉、堅果、燕麥、橄欖油（富含健康的不飽和脂肪酸）、全脂奶以及其他奶製品等，切記要少吃薯片、曲奇、罐頭等深加工食品。

總之，瘦人增重除了平時通過有氧運動（如跑步、騎車）和無氧運動（如力量訓練）加強體質，更要遵循「三分練，七分吃」的原則，讓自己體格健碩而不是肥胖。

體育運動可以改變一個人內在的精神氣質，女孩子都喜歡青春陽光的運動少年，因此我認為是可以讓你變得更帥更有型的。

看看大家怎麼說：

誒喲，很不錯哦~

堅持跑步並不意味著天天跑，建議還是跑休結合

不是變胖，是要變壯！

Q5：慢跑只有持續超過40分鐘脂肪才會開始消耗嗎？

A5：跑步是一種非常有效的減肥手段，但是我們會經常看到很多人開始跑步減肥，一開始就卯足了勁，以衝刺的速度飛奔，堅持了幾百米後，氣喘吁吁地停了下來，雖然跑得很累，但是這樣的跑法對減肥來說效果不大。

減肥的根本目的是減脂肪，下圖是慢跑與快跑的能量來源對比：

由上圖可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分鐘，這其實是無氧運動，整個過程中脂肪不會被動員參與供能。當跑步持續半小時以上，整個過程中脂肪參與供能的比例就能達到一半以上。

所以，跑步減肥並不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪。而且過分激烈的運動，會導致無法長時間持續，那麼脂肪也就無法被持續地動員消耗。因此，以緩慢、勻速、長時間的方式跑步，可說是最理想的燃脂運動。一般建議跑步30分鐘以上，推薦40-60分鐘，速度可以慢而勻速，時間要跑足。

另外要說明一點，關於跑步30分鐘以上才消耗脂肪的說法，有一些觀點認為不夠準確。為此我也看過前國家隊馬拉松陶紹明教練的文章，他也認可跑步減肥需要跑30分鐘以上這個說法。

從實踐角度出發，我個人是認可跑步減肥需要30分鐘以上這個說法的。也不是說你跑的少脂肪就不會被消耗了，而是跑得時間太少消耗的量太少，無法形成量變到質變的改變，也就是沒有辦法達到明顯的減肥效果。因此，有效減肥還是需要你持續跑步30分鐘以上。

個人觀點，供參考。

看看大家怎麼說：

如果非要排序，那麼答案是：時間>距離>速度

看來你已經找到了減肥的最佳方法

對於減脂而言，慢並不見得是件壞事

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