練背，請將這些看明白

練背應該使用不同動作，以及從不同角度去刺激它，這樣才能達到即寬又厚。請看下圖「大屌哥」的背部肌肉，他不是最帥的，絕對是最屌的。

接下來推薦幾個鍛煉背部肌肉的練習動作：

一、鍛煉背闊肌寬度

動作1：寬距杠鈴划船

練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手寬距握住杠鈴自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

動作2：寬距引體向上

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。

動作3：單臂啞鈴划船

單手持啞鈴伸直手臂掌心向內，另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。鈴然集中持鈴一側背部肌群的力量，拉手臂夾緊體側盡量提拉至最高處，保持肘部朝後。此動作時兩邊重複完算一次，練習次數要統一。

2、鍛煉背闊肌厚度

動作1：T杠划船

練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住「T」形杠把柄自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將「T」杠拉向自己的腹部，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

動作2：窄距引體向上

動作過程請參考寬距引體向上，一般建議與肩膀同寬或略窄於肩。

動作3：坐姿划船

屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

最後，是關於很多新手練背的時候找不到感覺，主要有以下原因：

1、時間未到

沒有過磨合期，手臂跟背闊肌有仇，總練手臂。自己跟背，跟單杠、啞鈴不熟。直接一點說，就是健身的時間太短。具體的磨合期，還需要看每個人的悟性，以及訓練刻苦程度來決定。

2、練肌肉不是搬東西

有的朋友在練背闊的時候沒有感覺，就不斷加重量，直到自己拉不動了才罷休。殊不知，練肌肉不是搬東西，而是要體會肌肉的收縮。只有當找到肌肉收縮的感覺，再適當上重量，這樣鍛煉才會一次比一次好。

3、動作要標準

請練背闊肌沒有感覺的朋友，回家認認真真，仔仔細細把各個練背闊肌的動作要領看一遍，然後閉上雙眼，回想一下自己練的時候是不是這麼做的。如果不是，就在以後的訓練中去實踐，直到找到感覺為止。

4、背闊肌需優先練

在你體能最充沛的時候，安排練背闊肌。因為這個時候是你注意力最集中，也是最能控制自己的時候。

- END 好就點-

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