徒手健身增肌有出路嗎?該注意什麼?
徒手健身一直是許多健友的健身方式之一,尤其是學生黨,或比較少去健身房的健友。許多人都對徒手健身有許多疑問,也不知道徒手健身是否能達到理想的健身效果,今天從增肌說起,來看看徒手增肌有出路嗎?
什麼是徒手健身?
之前收到過幾個這樣的問題,單杠、雙杠也是器械,為什麼也算徒手健身?
其實徒手健身是指不移動器械,靠自身重量完成動作的健身方式,單杠雙杠同樣也僅僅是依靠了自身的重量。
徒手健身的優缺點
徒手健身的優點:沒有太多場地限制,經濟成本低,方便。
徒手健身的缺點:缺乏重量訓練,對目標肌群刺激效果差,增肌效果比較慢,容易遇到瓶頸。
很多人對徒手健身有很大的疑問,不知道增肌效果究竟如何,那麼,來一下國外的徒手健身者們。
國外有許多徒手健身組織,例如Bar Brothers(單杠兄弟)知名度就比較高,這就是單杠兄弟的成員之一,叫Lazar。
GIF/532K
Lazar絕對是徒手健身圈的大咖,徒手健身已經至少5年。Lazar的肌肉很勻稱,但圍度和許多健身模特比要小許多,這是為什麼呢?
增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛煉產生了適應性變化,肌肉為了適應鍛煉強度而日漸強壯。但由於徒手健身負重的限制,當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時,肌肉就會停止生長,也就是瓶頸。
所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果,但當身體適應當前的強度,並且不能做更高難的動作時,增肌效果會越來越差,直至消失。
這是Lazar的徒手健身前後對比照,曾經的他也是一個瘦子,健身後圍度變化已經非常驚人。
(徒手健身一年)
(徒手健身兩年)
總的來說,徒手健身適合對圍度要求不是特別高的健身者,如果要練成阿諾,徒手健身一輩子都不可能達到(器械也不可能...)。
當然,現在徒手健身在全球已經有無數粉絲,這種帶一點街頭文化的健身方式受到了許多健身者的青睞。
那麼,我要徒手健身該如何安排?
先看徒手健身的基礎要點,讓身體不要過早進入瓶頸期。
快速、慢速的動作都要嘗試。
嘗試負重俯卧撐和引體向上。(嚴格來說不算徒手健身,但需要嘗試)
不要永遠做同樣的動作,可以學習新的動作。例如引體向上的升級版,雙力臂;俯卧撐的升級版,單手俯卧撐,擊掌俯卧撐等。
GIF/407K
全身鍛煉動作參考
徒手健身也可以分部位進行鍛煉,不知道每個部位怎麼練的健友不要錯過。
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
※背部訓練三部曲 背肌的全面啟動
※心肺燃脂一把抓 最夯的跳繩訓練
※假如健身室只剩啞鈴,怎樣全面地訓練胸肌呢?
※最強的腹肌鍛煉法,全面練出六塊腹肌、馬甲線、人魚線
TAG:懶人健身房 |
※書法沒有筆力,還會有出路嗎?
※夫妻之間沒有感情了,該怎麼辦?這裡有四條「出路」供你選擇
※肝癌不能手術,只能放棄治療嗎?醫生:還有這一條「出路」
※如果放開多胎,父母有何出路?怎麼選擇?
※長得丑的女孩,就活該沒有出路嗎?
※靠自己,你才有出路!
※紋綉師:你有優勢,還怕沒出路?
※當一名派出所輔警,有出路嗎?看完這則消息你會心動嗎?
※還在發愁相親怎麼辦嗎?點進來,出路都幫你們找好了!
※地球上那些庫存原子彈,有更好的出路嗎?
※「你窮就更不要謙虛,越謙虛越沒有出路」,這句對嗎?你怎麼看?
※大局既定,梁啟超為自己謀了什麼出路?
※都說了雙包是唯一出路,為啥還不動呢?
※妾有情郎無意:沮授為何不一腳踢開袁紹另謀出路?
※收藏只是有錢人的遊戲嗎?普通人如何才能玩出一條出路?
※沒有退路,才是最好的出路!
※聯想手機「復活」了,這次主打性價比難道還有出路嗎?
※鸚鵡把自己塑造一個揚聲器走出路燈,這是什麼情況?
※想賺錢要顧家愛自由,這樣的出路在哪裡?
※獵頭你的出路在哪裡?