伸直雙臂向上舉超過15分鐘，立馬長高3厘米【打卡098】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第098瑜伽體式打卡，學習內容為

手臂上舉式

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

正文

在此體式中雙臂向上伸展。在梵文中，urdhva可解釋為「向上」，hasta則意為「雙手」。這個體式被推薦給那些辦公室人群，因為它鍛煉了手臂、肩關節、手腕、指關節以及手指。

教學

01山式站立;將肩向後，肩胛骨下沉，展開胸腔;手臂沿著大腿沉向下，掌心指向大腿的方向

 

02吸氣，手臂上舉，指尖指向天花板;大臂靠近雙耳並向後延伸;保持山式站立的腿，雙腿向下，手臂繼續向上;伸展兩側側肋

03呼氣落

03呼氣落

細節

a. 掌心相對

·山式站立，手臂沿身體兩側伸展向下，掌心朝向大腿。雙肩向後轉，同時向下沉。

·呼氣，伸直手臂向前並向上到頭部上方。上臂與雙耳平行，掌心相對。

·伸展手腕和手指。

·向上看，檢查掌心是否相對並且完全平行，然後目視前方。

學習打開肋腔兩側。

b. 掌心向前

·手的姿勢和上面所講的一樣，轉動上臂使掌心朝前。

·手肘和手腕伸直並伸展向上。

·張開手掌，伸展十指。

·保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移動。

·目視前方。

·呼氣，緩慢放下手臂到身體兩側。

學習在雙腿穩固的狀態下拉伸手臂，激活肩胛骨和肋腔後側。

保證身體正位與安全

如果你的大腿上提、兩腳壓實有困難

將瑜伽磚放在大腿內側上端，靠近恥骨。（磚用窄邊）。

抬起腳趾，收緊大腿內側夾磚的部位。股四頭肌上提，大腿內側向後，這種感覺好像要把磚傳給你身後的人，這樣做可以釋放下背部空間。然後將兩髖向中間收，尾骨向下向磚的方向拉長。在大腿內側內旋和尾骨強烈向下的雙重作用下，使得骨盆中正，讓你找到手倒立中所需要的雙腿的力量。磚提供了向內擠壓的東西，幫助你建立行動的覺知。停留8次呼吸，然後呼氣，鬆開手臂。

如果你感到肩膀和手腕很僵緊

嘗試Baddha Guliasana（手指交扣上式）。Tadasana (山式)站立，手掌在胸腔中部合十。將十指從指根彼此交扣，翻轉掌心向外，伸直手肘。吸氣，手臂上舉貼耳，並將其向中線靠攏。然後，從側腰底部一直向上延伸到掌根。注意，不要彎曲手指，相反，要通過掌根向上推的力使手腕打開。停留8次呼吸，呼氣時，鬆開雙手落回。

如果手臂貼耳有困難

嘗試做出Tadasana的雙腿、胸腔、骨盆後，伸出一隻手進入Ardha Gomukhasana arms (半牛面式的手臂)。 如果在這個提示中受限，說明你的背闊肌（中背部到下背部）和肱三頭肌（上臂後側）過於僵緊。將左臂上舉，上臂外旋，彎曲手肘，用右手在頭後輕輕拉動左手肘，將左手放在兩肩胛骨之間。在這裡停留8次呼吸，隨著呼氣，鬆開手臂，換另一側。通過堅持練習，能幫你做到手臂貼耳。

 

益處

有助於治療抑鬱症，增強自信；強壯和刺激腹部、骨盆、軀幹以及背部；緩解關節炎，減輕坐骨神經痛；強健膝關節，舒展腘繩肌；矯正扁平足

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

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聲明：

文字及視頻整理自網路，其中體式部分

講解

來源艾揚格瑜伽學院，版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

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