跑步前這些飲料絕對不能喝？太誇張，科學補水是關鍵

較真鑒定：疑/分情況

要點（趕時間？看要點就夠了）：

1、「跑步應不應該喝水」存在爭議：對運動員而言，控制水分補充可能會增加運動效率；對普通人來說，舒適、安全更重要，應根據個人情況決定是否喝水。

2、適合運動喝的飲料：運動性飲料能夠補充汗水流失的礦物質；牛奶中富含鈣和優質蛋白質，適合跑後補充；蔬菜汁含有礦物質和抗氧化成分，是普通大眾健康補水產品。

3、不建議運動喝的飲料：運動少於1小時或者需要減脂的人群不建議運動中喝果汁；碳酸飲料可能會脹氣，引發不適；咖啡因和酒精飲料不建議在運動中飲用。

4、運動補水貼士：跑前保證體內水分充足；視運動量選擇飲品；重視跑後及時補水。

查證者：顧中一 | 北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士

長跑時人體會出很多汗來散熱，然而跑步時該怎麼補水有各種各樣的說法，比如有一篇文章講的是跑前有六種飲料是絕對不能喝的，包括乳製品功能飲料（巧克力奶等）、 含糖果味飲料（碳酸飲料、果汁）、 酒類飲料、 碳酸飲料、 椰奶、 含山梨醇的飲料…… 文章中有些觀點值得借鑒，但所謂根本不能喝的結論還是偏頗了，今天我就來仔細講講。

跑步到底要不要喝水？

一般我們建議亞熱帶地區輕體力勞動的成年人一天攝入1500-1700ml的水，運動會增加水的消耗，大約每小時500ml，有一些研究顯示在比較悶熱的環境下跑一個小時丟失的水分能達到1000ml。

脫水會使運動表現顯著下降，隨著出汗、人體血液量減少，心血管系統的效率會下降、運動時肌肉可利用的氧氣也會減少，當失去水分達到4%時還會大大增加肌肉痙攣的風險，如果流失水分更多，可能導致熱休克等其他更嚴重的疾病。所以從理論上講，運動時需要及時補充水分。

你可能覺得「跑步時應喝水」顯然是一個常識，但在實際生活中，由於人們很少達到非常極端的狀態（因缺水而導致疾病）， 因此要不要喝水也一直都有爭議，比如在上世紀很長一段時間，運動員都被建議跑步過程中完全不喝水。

即便現如今運動醫學相對發達，臨床試驗仍然顯示，正常情況下多喝點、少喝點其實並沒有特別大的差別，只要你不覺得非常渴，就不用擔心嚴重脫水。

甚至過度飲水還會產生副作用，比如曾有調查發現在跑完全程馬拉松的人中，發生低鈉血症的風險比脫水要高，這就與過度飲水有關。

其實如果真的跑馬拉松，很多時候想喝水是因為你感覺過熱，在有風的情況下，你倒一些水在頭上反而更有助於降溫，作用比喝滿滿一肚子水更好。

那麼，如何看待運動飲水的爭議呢？

其實，有關運動效率的研究對象往往都是高強度訓練的運動員，很多時候觀察的指標是如何才能跑得更久、更快，而對於一般普通大眾來說舒適、安全才更重要，這時候及時補水讓自己舒服一些是比較好的習慣。

總之，要不要喝水也得視運動的時間、強度、個人健康狀況、環境條件甚至是喜好來決定，沒有一個固定的答案。甚至飲品的口味也是個關鍵因素，好的口味往往可以讓你不自覺地喝得更多。

各種飲品運動時要不要喝，功效如何？

確定了喝水的問題，那麼下面就來具體分析一下不同成分的飲品。

1、運動飲料

按照國家標準，運動飲料中的碳水化合物會有限定的範圍，可以提供穩定的碳水化合物，保持著一定的鈉和鉀，這樣可以彌補通過汗水流失的礦物質。

一些長跑的運動員會有耐力性的運動飲料，甚至於鹽丸、特殊配方的能量棒，這些都有助於在長時間的競技比賽中預防肌肉痙攣。

但如果你運動時間少於一小時、目的是減肥減脂，那其實喝普通白開水就可以。

2、維生素功能飲料

沒有證據表明飲料中添加維生素有助於提高運動表現。

3、巧克力奶

牛奶中富含鈣和優質蛋白質，適合跑後補充，效果並不比一般運動飲料差，而且巧克力奶還會增加一些糖分，味道好的同時也可以幫助你恢復體力。不過畢竟全脂奶中含有各3%的脂肪以及蛋白質，大量飲用不容易消化，因此不建議作為跑前和跑中的飲品。

4、低糖果蔬汁

各種蔬菜汁除了含有一定的礦物質還富含大量的抗氧化成分，可以算是一種健康補水產品，比如無糖椰子水就很不錯，它的鉀含量豐富，對於肌肉的正常節律有好處，但要注意如果是極高強度運動，一般果蔬汁中的鈉含量會不足。

5、高糖的果汁、果味飲料、碳酸飲料

百分之百果汁富含糖和維生素礦物質，對於蔬菜水果攝入不足的人還是利大於弊，但是果汁往往碳水化合物濃度過高，起不到有效補水的作用，刺激性會相對強一些。對於一般健身、減脂需要控制熱量的人群不建議喝果汁，其他果味飲料營養價值更低更不推薦。

碳酸飲料並不像有些人所說的會影響骨骼健康，但是可能會脹氣，引發不適，所以也不推薦。

6、咖啡因飲品

有爭議的還有一些咖啡因和糖的混合物，運動中攝入咖啡因可能會減少心臟血流量，還有可能對有些人的胃部產生刺激，特別是胃腸道非常敏感、空腹的人群更要警惕 ，此外咖啡因還可能影響睡眠。

7、酒精飲料

喝酒短時間內會降低力量速度、肌肉耐力，放鬆動脈中的肌肉，降低血壓。對於耐力運動員來說，有研究喝酒可能會降低運動表現，畢竟酒精會影響你的肌肉、骨骼、免疫、神經系統，因此並不推薦飲酒。

不推薦飲用果味飲料

運動時如何科學補充水分？

1、跑前保證體內水分充足

跑前兩小時看看尿液，如果尿液不是清澈的或者淡黃色的，應注意喝水。

一般低強度跑步前喝一杯水就可以了。

2、視運動量選擇飲品

30分鐘以上應該注意喝水，小口頻繁飲用最好。運動1小時以上應選擇運動飲料或者其他可以有效補充電解質的飲品。

3、重視跑後補水

一般來說運動一小時大約喝500毫升的水是一個比較適宜的量。如果你是運動員或者運動愛好者，可以參考自己的經驗和數據（在鍛煉前後稱量體重）。如果你運動時間特別久，比如四個小時以上，那要注意保證水中的電解質，也要注意不要過量飲水。此外注意在鍛煉之後的1小時內及時低補充碳水化合物和蛋白質（比例大約4:1）可以有效補充肌糖原，但是量也不用特別得多。

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