早上起床大腦最為安靜，

適合做個短時間的冥想。

早上陽氣上升，

適合流動的練習，提升精氣神。

今天推薦一套簡單的流瑜伽，

適合早上起床後練習。

————?【晨起瑜伽晨練】?————

（每個體式保持5-8次呼吸）

1.冥想打坐

• 簡易坐，雙腿簡單盤坐，髖部緊的同學可以坐在瑜伽磚上

• 腹部內收上提，肩膀下沉後旋，掌心朝上，大拇指和食指相觸

• 保持5-10分鐘

2.坐姿扭轉

• 彎曲左腿，腳外側和膝蓋著地，彎曲右腿，右腳踩在左膝蓋外側

• 吸氣延展脊柱，呼氣扭轉向右，左手環抱右膝蓋，右手在身後撐地，看後方

• 換邊重複

3.貓式/牛式伸展

• 從四腳板凳式開始，膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀

• 吸氣尾骨向上，腰椎下沉，胸椎延展，頸椎延展

• 呼氣轉動骨盆向下，腹部內收，弓背，肩胛骨延展，脖子後側延展

4.下犬式→低位弓步

• 來到下犬式，雙手略比肩髖，腳跟踩地，腹部內收，坐骨向後延展

• 下一次吸氣右腿向上延展，呼氣落到雙手之間

• 屈右膝對齊腳踝，左膝蓋著地，腹部內收，背部延展，雙手向上

• 換邊重複，然後回到下犬

5.弓步扭轉→半神猴式

弓步扭轉

• 從下犬式，左腿向上向後抬高，呼氣往前落到雙手之間

• 屈左膝90°，右腿伸直，腳跟往前蹬

• 右手撐地，扭轉身體向左向上，左手向上延展

半神猴式

• 在弓步扭轉基礎上，彎曲右膝蓋著地，左腿伸直，右臀部向後

• 雙手往前延展，脊柱延展（上圖右是右腿在前的半神猴式）

• 換邊重複2個動作，回到下犬式

6.下犬式開髖→三角式

下犬式開髖

• 從下犬式，抬起左腿向上向後，彎曲左膝蓋，腳跟找臀部，膝蓋向上

三角式

• 從上一個體式，呼氣左腿向前落到雙手之間，帶起身體

• 呼氣左手向下抓到左腳踝，右手向上（上圖右是右腿在前的三角式）

7.側板式→花環式

側板式

• 從下犬式往前來到斜板式，然後轉動身體向右，右腳外側壓地，左腳放到雙腿上方，腳回勾併攏

• 左手向上延展，腹部內收，髖部上提

• 換邊重複

花環式

• 雙腳打開略比髖寬，雙手合十，手肘推膝蓋向外，脊柱延展

8.站立前屈→站立後彎

站立前屈

• 雙腳併攏，稍微彎曲膝蓋，從髖部摺疊，腹部貼大腿

• 互抱手肘，往下找地面

站立後彎

• 山式站立，雙手扶髖，大拇指靠近骶骨

• 手肘相互靠近，髖部向前，腰椎胸椎頸椎前側延展

最後可以站立，雙手合十，關閉眼睛，靜觀1分鐘，結束練習。

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