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健身三分練七分吃,瘦子想要增肌怎麼吃才對?

健身一直流傳著一句話,三分練七分吃。排骨男都想著增肌,肌肉始終大不了,大多數原因就是因為你沒有掌握正確的飲食,如果不知道增肌吃什麼,知道怎麼吃肌肉也不見增長,那麼你就需要好好看看這些事你有沒有都做到。

增肌原理

肌肉的內部組織是很多的肌纖維,體內肌纖維的數量是由你出生的那一刻就固定了,不管怎麼訓練肌纖維的數量都不會增加,你需要做到就是想辦法讓肌纖維變粗,怎樣才能讓肌纖維變粗呢?

1、破壞修復

簡單做個比喻,肌纖維就像橡皮筋,如果將橡皮筋拉長就會出現許多微小的裂口,而肌纖維增肌需要無限破壞、修復循環。

2.營養的補充

每次鍛煉結束後,每次飲食攝入高蛋白、糖類食物為肌纖維補充營養。

3.睡眠修復

每次睡覺時,營養都會滲入肌肉內將肌纖維進行修復,人體自我修復功能非常強大,每次修復肌纖維都會比之前更大,增肌需要長久的堅持,肌肉修復積少成多。

增肌怎麼吃

肌肉明白了增肌原理,那麼我們應該怎麼吃呢?其實增肌沒有大家想像那麼困難,增肌主要因素可分為以下2塊。

1.蛋白質

想要增肌,每天蛋白質攝入量應該滿足身體需求,怎麼知道自己身體每日對蛋白質的需求量呢?其實可以推算出你增肌所需要的量,以自身體重每公斤補充1.5-2克,每次飲食蛋白質攝入量盡量不要超過30克。高蛋白的食物有非常多,肉類、豆類、蛋類、奶類都是非常不錯的選擇。

2.碳水化合物

增肌訓練時,糖分的補充非常重要,糖類是維持身體能量的主要能源,它會影響到肌肉的飽和度和泵感,糖類主要攝入渠道就是我們日常的主食,米、麵包、饅頭,當然水果中也包含大量的糖分。如果體內糖分大量流失,會導致蛋白質流失,所以每餐飲食碳水化合物的量應該達到每公斤體重攝入7克左右。

增肌主要因素就是碳水化合物與蛋白質,保證每餐飲食搭配好,只要保證每日蛋白質與碳水化合物攝入,相信不用多長時間弄你就能發現自己的肌肉開始慢慢的增長起來。很多朋友始終增肌不起來,就是因為沒有把這兩者分清主次,碳水化合物重要蛋白質,不要認為多吃肉類就能長肌肉而忽略含有大量碳水化合物的主食。

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