人人都知道全穀物食品好，可能這些你還不知道

精白米面給人們帶來的是柔軟的口感，卻在無形中造成人體一些營養成分缺乏。所以美國農業部（USDA）在2011年公布的名為「我的盤子」的健康飲食指南圖中顯示，穀物在每日膳食中應該佔有較大比例，且每天食用的穀物中一半要是全穀物。

全穀物說的是什麼

全穀物是指未經精細加工（或經過碾磨、粉碎等處理），仍保留了完整穀粒具備的穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營養成分的穀物。

我們常吃的普通麵粉、精米等的主要營養成分是澱粉、蛋白質和少量維生素，而維持機體健康所需的大量維生素、礦物質則蘊含在麩皮里，所以全穀物食品能給人體更全面的營養。

大部分粗糧都屬於全穀物，比如小米、大黃米、高粱米；比如各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各種顏色的稻米種子）；比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒；也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片等。

為什麼推崇全穀物食品

1

增加營養供應

同等重量下、同樣能量的情況下，吃全穀物能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。比如，大米中鉀和鐵的含量只有小米的1/5。

2

纖維含量高，有助降低腸癌風險

在同等重量下，全穀物可以提供更多的膳食纖維，能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境。

3

飽腹感強，不容易餓

有過減肥經驗的人都知道，吃一碗燕麥粥，雖然味道很寡淡，不過可以很長時間都不餓。而同樣能量的大米、麵包等吃起來速度快，等量多餐就會不自覺多攝入很多熱量。

4

有助控制餐後血糖，預防飯後犯困

大家都有一個體驗，就是吃飽後就困了想睡覺，其實主要是因為大量的精白細軟的主食會造成血糖快速吸收入血，體內胰島素水平升高後會造成餐後睏倦。而全穀物同樣量的澱粉需要咀嚼的次數多，消化速度慢，需要的胰島素就少。

每天要吃多少

《膳食指南》推薦，每天吃穀物 250-400克，相當於每頓飯（1小碗米飯）或（1個中等大小的饅頭），其中全穀物和雜豆不少於三分之一。

看到這裡你可能要問了：全穀物雖好，可我不愛吃怎麼辦呀？所以要來介紹一些除了煮粥蒸飯的高級吃法了。會吃穀物也是一門學問，一秒鐘變美味~

自製全穀物美味小食

自製烘焙小餅乾

我覺得如果能費盡心思把全穀物搞成烘焙小餅乾烤出來，就一定能毫不費力地吃完，起碼對得起自己的努力。家裡有孩子的，這種東西就更能勾得起食慾了，營養美味兩不誤。

巧用廚具

全穀物入口感覺粗糙，可以通過炊具來改善口感，例如用豆漿機製作五穀豆漿或全穀物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使口感柔軟。加入芝麻粉、葡萄乾和大棗等，可使全穀物食物更加美味。

最後提個醒，消化能力稍弱的老人和小孩，全穀物吃多了易導致胃腸不適，建議注意全穀物食品的烹飪方式，以細軟容易咀嚼為主。

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