運動休息，減脂期間的必修課

很多人向減約君提問，為什麼在運動方案里會有休息的日子？

俗話說，三分練，七分吃，缺一不可。對不少減肥期間的人來說，能在短時間內看到減肥效果那是最好不過的事了。除去飲食部分，如果一天不運動，內心就會產生愧疚感，生怕這不運動的一天，好不容易減下去的肥肉就會瘋狂反撲回來。

減約君特意請來了減約運動專家康老師為大家解答這個問題：

康老師

曾擔任諸多企業家和名人的私人教練

ACE美國運動協會私人教練認證

國家體育總局健身指導資格認證

海萊特國際健身學院全能教練認證

畢義明博士普拉提學習與執教認證

遂生健身壺鈴、保加利亞包、Vipr、crosscore功能性訓練工具執教認證

減約君：為什麼要在減肥期間休息？

康老師：

運動過程中肌肉會頻繁的收縮，在這個過程中會引發一些肌纖維、結締組織（包括韌帶和肌腱）的微創，也就是極小的撕裂。這屬於相當微小的肌肉損傷。這類微創一般會在48小時（也有可能更長時間或更短時間，視個人能力和運動強度而異）內自我修復。

運動方案中的休息日恰恰就是給這些微小損傷的肌肉進行修復和疲勞的身體進行體能恢復時間，從而預防運動損傷。

在休息的時候雖然沒有進行運動，但是休息之後身體會進行超量恢復，身體的狀態和體能會得到上升，會讓你在接下來的運動中表現更好。所謂磨刀不誤砍柴工，合理的休息是你持續不斷的科學訓練的重要保證。

需要額外提醒的是，正常休息時間一般是1~2天，超過3天以上的太長時間的休息反而容易讓身體錯誤超量恢復的時機，身體狀態出現下滑的趨勢，再次開始訓練的時候還要經過恢復期，所以休息的時間不要太久哦~

減約君：休息的那天什麼運動都不能做嗎？

康老師：

如果練完了一點都不累也不疼，第二天都元氣滿滿那麼隨便練咯~

因為根本談不上超量恢復，而是因為根本就沒練到位嘛！

如果鍛練到位了，渾身肌肉酸痛，身心俱疲，更本不需要運動方案推薦休息，在休息日的時候放肆的休息就好啦。

減約君：如果休息的時候要是實在想運動該練什麼吖？

康老師：如果你問我休息日練什麼，其實完全可以反思一下平時有沒有練到位。

避開平時運動中會反覆用到那一部分肌肉、韌帶、關節，去鍛煉另外一部分運動中起到輔助作用的肌肉群。舉例來說，如果你日常運動以跑步為主，跑步用到較多的是腿部或腳部的肌肉，那麼，在休息的那一天，可以嘗試鍛煉腰腹背胸髖臀的肌肉。

減約君：有木有什麼推薦的運動方式呢？

康老師：

游泳——慢速游泳， 20-30分鐘的游泳，能很好的放鬆肌肉，還能鍛煉強化頸肩胸腰背的肌肉，是很好的放鬆訓練方式。

拉伸和瑜伽——瑜伽分很多種類，鍛煉的時候可以盡量避免四肢力量型的瑜伽姿勢，多嘗試一些拉伸舒展的動作，不但可以增加肌肉柔韌性和延展度，還能幫助肌肉恢復。

不建議的運動：跳操、跳繩、高強度的游泳、下肢的大強度力量練習、爬山、大阻力單車和橢圓機、籃球等等頻繁用到下肢的運動。

下面減約君就po一些適宜休息期做的拉伸動作，希望大家都能健康的瘦下來！

一、肩部中後束拉伸

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（左）

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（右）

動作要領：

1、雙臂打開與肩平行，踏步時雙臂上下拍打。

2、保持腹部收緊，踏步時膝關節微屈，前腳掌點地。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

二、站立式臀大肌拉伸

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（左）

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（右）

動作要領：

1、俯身下蹲，屈左腿置於右腿上，身體略微向前傾，保持拉伸。

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。

三、站立大腿拉伸

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（左）

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（右）

動作要領：

1、自然站立，將右小腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉。

2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

四、俯身大腿後側拉伸

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（左）

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（右）

動作要領：

1、雙腳打開大於肩寬，雙腿微屈，俯身用雙手握住左腳踝，保持拉伸。

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。

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