怎樣瘦腿 擁有纖蜜腿的方法有哪些? 瑜伽瘦腿之5招教你輕鬆擺脫大象腿！

腿部的脂肪是身體中比較難減的部位之一，對於久坐的上班族來說，怎樣瘦腿便成為了她們想要了解的，我們可以通過一些瘦腿飲食加運動來讓你輕鬆擁有完美蜜腿，但在飲食控制中，一些增肥早餐是千萬不要吃的，今天就為大家講解關於瘦腿的常識。

生活中瘦腿的方法有很多，但並不是每一位夥伴都可以擁有纖細美腿的，那麼到底應該怎樣瘦腿呢?一起來看看吧。

什麼是蜜腿

蜜大腿最早是由韓國的一個女子團體流行起來的。現在主要是特指比較飽滿有線條的腿部。大家不要誤會，這腿與粗壯的大象腿還是有區別的。這樣的腿型有著合適的大腿的比例，小腿的比例，以及優美的肌肉線條。

如何練就蜜腿

追求結實不松垮、勻稱而不纖細的「蜜大腿」超夯!隨著運動風氣盛行，愛美的女性們已經不再只要瘦，而是要有線條，以下半身曲線為例。

除了進行有規律的有氧運動及少糖低鈉的飲食來降低體重、減少水腫之外，更重要還是得搭配下半身的肌力訓練，如深蹲、平躺抬腿，來幫助增肌減脂。

打造蜜大腿!肌力訓練搭少糖低鈉飲食

女性因為先天的體質原因，大腿與臀部等區域易堆積脂肪，許多女性會一股腦兒節食，雖然能在短時間內減去體重，但可能只是排出水分或瘦到肌肉。

不但讓下半身松垮垮，而且只要一恢復正常飲食就會立刻復胖!脂肪累積只見更多，節食減肥就會陷入死循環!

所以，建議減肥飲食均衡、適量，把握少糖(如避吃甜點、麵包、飲料)以及低鈉(如拒絕沙茶醬、辣椒醬)，另外，高油脂如炸雞排也盡量別碰的好。

少糖少油的飲食控制有助幫助體內降低脂肪的形成，而想要促進下半身的線條雕塑，那麼肌力訓練是不可缺少的，許多女性怕練出像男生一樣的肌肉，多懼怕進行肌力訓練。

但其實不用過度擔心，適度肌力訓練如深蹲，有助提高骨骼肌比例，讓外觀線條更好看，並不會像男性一樣長出碩大的肌肉。

另外值得提醒的是，除了下半身肌群以外，像是腹部核心訓練、雙手肌力訓練等都可以搭配練習，運動完後一定要做伸展、拉筋，有助緩解肌肉疲勞。

而在運動後30分鐘內，宜攝取碳水化合物補充能量，盡量以原生態的、天然的全穀物、根莖類如馬鈴薯、地瓜等為主，有助補充肌肉中流失的肝醣。

增肌減脂才顯窈窕!而針對下半身減肥，腿部的肌力訓練如深蹲、平躺抬腿等都有助雕塑下半身線條。

此外，還有非常簡單方便的下半身運動，睡前躺床上就可以試著做的「剪刀腳」和「空中腳踏車」就是最經典最簡單的瘦腿運動——不過，你真的會做嗎?

瘦大腿動作

動作一：臀橋

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

動作二：瘦大腿外側動作

1、側躺墊子上，手肘彎曲，支撐身體，右腳伸到左腳後方，右膝彎曲，腳掌著地。

2、慢慢吐氣，收縮大腿內側，左腳慢慢往上抬起，左腳踝位置一定要比腳尖高。

3、一邊吸氣，一邊維持動作3-5秒，重複動作20次。

動作三：瘦大腿前側動作

1、跪坐，臀部坐在小腿肚上，雙手支撐於身體後方。

2、上半身慢慢向後仰，直到大腿前側肌肉完全伸展為止，動作停留約30-60秒。做這個動作需配合柔軟度，若無法完全往後仰躺不要勉強，儘力而為就好。

瘦小腿動作

動作一

坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾，兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。

柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕鬆。保持動作5個呼吸，放下，然後換另一條腿。

動作二

採用仰卧姿勢，雙手置於臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交差。抬起雙腿，伸展膝蓋交叉的腳朝天花板。抬起並盡量伸展雙膝，以15-20次為一組動作，做1-3組。

動作三

側卧在墊子上，先是左邊支撐身體，右腿儘力提高，如果能提高90度最好，停留在極限動作數秒後返回起始姿勢。每邊腿做10-20個。

動作四

坐在椅子上，兩腿自然擺放，之後張開到最大程度，提起腳跟，停留3秒，放下，然後再提起。如此重複動作20~30下。

要打造緊緻纖細的美腿，首先就是要調整大腿肌肉的狀態。大腿表層的肌肉是大腿四頭肌，是身體中最大塊的肌肉。通過放鬆肌肉的舒展動作，可以加速大腿的血液循環，減少內肌群的負擔，能夠實現身體平衡的同時，讓你的雙腿擁有苗條柔軟的線條！

　　1.坐在地面上，兩腿伸直，兩手放在身後，手掌貼地撐住身體。　　2.左腿往屁股方向向後彎曲，腳後跟盡量貼住臀部。

3.彎曲的左腿膝蓋緊貼地面，腰伸直，身體及左大腿往右側方向扭轉。

　　4.身體向後躺平，背嵴貼地。　　5.左腿保持不變，右腿屈膝。

一、瘦腿瑜伽之下狗式變式

跪姿，雙腳併攏，膝蓋微分開一段距離，小腿面緊貼地板，臀部向上抬起，胸部置於地板上，右手肘彎曲，下巴置於右手手背，左臂伸直置於身體前方，手掌著地。

二、瘦腿瑜伽之坐姿單抬腿

step1：坐姿，左腿伸直置於前方，右腿彎曲並搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向後打開，頭部微微放低。

step2：雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿並盡量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。

三、瘦腿瑜伽之勇士式

Step1：俯卧，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。

Step2：身體重心慢慢前傾，並抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，盡量抬高雙腿。

Step3：放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。

Step4：放低右腳並置於雙手之間的地板上，左腿伸直置於後方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。

Step5：站直身體，抬起雙臂並伸直指向身體兩側，手掌朝向身體前方，肩膀向後打開，擴張臂部，臀部下壓拉伸腿部。

四、瘦腿瑜伽之半腳尖式

Step1：雙膝彎曲下蹲，膝蓋併攏，雙手扶地，自然呼吸。

Step2：雙腳腳後跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

Step3：吸氣，左手抬起，放於胸前，呼氣，放鬆，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。

五、瘦腿瑜伽之單腿運動

Step1：仰卧，放鬆上半身，保持收腹，鼻子吸氣嘴巴吐氣，單腿屈膝90度抬起。

Step2：將抬起的腿往上牽引抬起

Step3：足尖朝上，一邊吸氣一邊用足尖慢慢描繪半圓。

Step4：剩下的半圓在吐氣的過程中完成描繪。

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