胸肌秒殺80％人類！什麼內功心法讓卧推飛鳥都變神技了？

除了健身乾貨，什麼也沒有

沒有人規定周一就是練胸日，沒有人規定練胸一定要從平板卧推開始，沒有人規定一上來就要大重量，如果你想自己的胸肌可以打敗80%的人類，就應該找出合適自己的方法。

並不是吹牛，你可以觀察世界冠軍，或者網路上最大影響力的達人，他們的訓練方法絕對不一樣！

如果你厭倦了現有的訓練，你不妨試試專註於上下運動的胸肌訓練。這意味著我們從一個斜坡開始，然後移動到平面角度，然後轉換到下斜角度。

但這並不是全部方法。預先疲勞法嘗試過沒有？值得試一試。追求機械張力而選擇的大重量？試一試。最大肌肉損傷的超載和超級組？試一試。不要被熟悉的動作和範圍所局限，方法都是研究出來的，找到適合自己的訓練方法。

胸肌訓練

超級組：4組

第一組：固定器械飛鳥 12次

上斜啞鈴卧推 12次

第二組：杠鈴上斜卧推 4組，6次

第三組：俯身繩索飛鳥 12次

卧推 8次

第四組：臂屈伸 10次

俯卧撐 10次，雙手支在俯卧撐把手或者啞鈴上

第五組：啞鈴飛鳥 3組，每組12次

超級組：固定器械飛鳥和啞鈴上斜卧推

這是一個典型的預疲勞計劃，旨在在大重量動作之前預熱你的胸部並且將血液泵入肌肉。專註於真正收縮和擠壓你胸部的每一根肌肉纖維。

接著就是充滿節奏的卧推。跟著節奏練卧推，目的是在我們用大重量練上斜卧推之前先將血液泵入肌肉中。不要鎖定肌肉，真正專註於保持肌肉收縮而不是失去節奏。

杠鈴上斜卧推

即使在減少體重的時候，你也應該知道重量對維持肌肉質量和肌肉密度起著至關重要的作用。當然，如果你按照上斜角度來練的話，你可能需要改變重量，但是肌肉的感覺不會削弱。

當我們完成超級組，肌肉的泵感會非常強烈。所以，當我們繼續進行下一項負重更大的動作時，實際上，我們更加強烈到肌肉的參與，即使我們用的是更大的重量。

現在是挑戰自己的時候了。

超級組：俯身繩索飛鳥和卧推

上胸的訓練已經完成了。現在是時候給中胸肌同樣的刺激了。

我們的目標是使肌肉在飛鳥過程中更快地感到疲勞，然後在平板凳上完成中等負重的卧推。

但即使在相對較高的運動量的情況下，姿勢也是至關重要的。專註於這一點，在每次動作中獲得一個充分的伸展並且打開胸部，然後雙手回到一起，在中間收縮胸肌。

卧推訓練中，專註於將大重量推起來，然後控制好杠鈴向下移動。真正地關注於卧推的離心收縮。這將有助於我們對胸部施加更多的鍛煉。一定要停在離胸部大約3cm的地方，以增加肌肉的張力，然後平穩地推起來。

三合組：

臂屈伸、俯卧撐和繩索飛鳥

經過兩組預疲勞超級組和大重量的訓練，你的胸部應該已經被激活甚至非常酸脹。現在，專註於伸展運動，並造成最大肌肉損傷。

沒有v字雙杠？只要你傾斜身體，雙杠額可以。下巴向下，膝蓋向後，專註於底部的伸展和頂部的收縮。

俯卧撐提供了另一個伸展的機會。全程保持肌肉處於緊張狀態。

繩索飛鳥中，你可以充分地拉伸和收縮。從重心處向前移1-2步，略微彎曲你的軀幹，使其處於正確的位置。當你舉起手臂時，專心地向下移動。收縮肌肉，然後回到初始位置。

如果健身房裡的人有點多，你選幾個動作來練即可，或者和你的搭檔交替著練飛鳥和臂屈伸，在兩個器械中放一對啞鈴來練俯卧撐。

啞鈴飛鳥

這裡沒有什麼花哨的東西！只需使用你能控制的重量，在底部拉伸，然後認真地完成每一次動作：躺在斜板上，雙手掌心相對手肘微彎曲，朝向上方直伸握著啞鈴。

兩手握著啞鈴，以半弧形分向左右邊放下。向下放的幅度當然越大越好，不過手肘要是低過肩膀的高度，肩關節、肘關節與手腕所受壓力就越大，受傷機會也跟著增加。啞鈴飛鳥可以更加強烈地收縮胸肌。

做完了三組。現在恢復吧，因為胸部日的到來比你想像的還要快！

很可能這不是你曾經想過的方法，日復一日的重複鍛煉，絕對不是進步的捷徑，最常見的動作通過組合以後就是新的招數，就好像學會了內功心法，招數就隨之而變！

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