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知識天氣熱到這個程度,怎樣跑步最安全?

作者| 薛章

你朋友圈肯定也有上海的朋友們在吐槽40度的高溫吧?

進入暑期以來,多地最高氣溫接近40℃。一天中最涼快的時候是凌晨1點到5點,最近甚至這個時段,溫度也達25℃~28℃。但就是這樣的炎炎夏日,依舊有許多同學還在堅持跑步,比如跑步學院馬拉松PB訓練營的同學,這個周末又出去拉練了:

是的,你沒看錯,這是40度的上海,就是這麼燃!!!

天氣越熱,越要有熱血。但是,除非經過特殊訓練,在極度高溫天氣下訓練的風險依舊不可避免。今天,我們就來和大家聊聊高溫天氣跑步的Tips!大熱天跑步,怎樣跑得更安全?

高溫天氣跑步對身體的影響

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說「怎麼辦」之前,先來和大家說說「為什麼」。高溫天氣跑步,身體會發生哪些變化呢?

1. 體溫很難降低

首先是體溫。跑步時,我們要燃燒糖和脂肪等能量,以產生動能。但產生動能的同時也會產生熱量,因此體溫會升高。體溫升高時,皮膚表面的血流量就會增加,以便帶走體內的熱量,這時你就會出汗。然而我們並不是靠流汗來降溫,而是從皮膚表面蒸發汗水來降溫。

高溫天氣同時也會伴隨高濕,濕度越高,空氣中的水分越飽和,飽和的空氣無法再進一步蒸發汗水,所以你也就越難降溫。

Photo via Nike

2. 水分&電解質流失

汗水來自血液,出汗會使血容量減少。這時,身體對水的需求會比平時更大。汗水中也含有電解質,大量出汗,就意味著你得額外補充電解質。

3. 心率變得更快

血流量大量指向體表,意味著提供給運動中的肌肉的血液就更少了。由於血量減少,心臟被迫更加努力工作,以維持艱苦的訓練,心率就會更快。

Photo via Men s Fitness

4. 乳酸累積加速

身體的一系列變化會使碳水化合物貯存轉化速度也比平時更快,血乳酸的積累水平會更高,這就意味著你會更容易感到難受。

以上四點身體的變化,意味著高溫高濕天氣下,跑步比平時更加艱難,也更容易使身體機能失衡,發生損害和危險。

高溫天氣跑步易發的癥狀

Photo via Nike

高溫高濕天氣下運動最易發的是三類問題:

1. 中暑

高溫高濕下,體溫長時間高居不下,會導致機體體溫調節功能紊亂,發生中暑。

2. 熱痙攣

熱痙攣是由於缺少水分和電解質,肌肉中的乳酸不斷積累導致的痙攣。小腿或四頭肌是最容易出現痙攣的部位,此外腹部痙攣也常有發生。為了避免熱痙攣,就需要在訓練前後和訓練中飲用大量水或運動飲料。如果出現了熱痙攣,你需要停止跑步,補充水分並按摩痙攣部位。當肌肉不再痙攣,你可以繼續跑步,但要放慢速度。

3. 皮膚

《皮膚病學文獻集》在2007年的一項報道中指出,隨著光照強度的增強,皮膚的異常情況也逐漸增多。此外,由於訓練過程中人體的免疫功能受到限制,因此我們的皮膚更容易受到陽光的不良影響。另一項研究指出,流汗會增強皮膚的光敏度,因此在高溫天氣下跑步的人更容易受到陽光的傷害。

面對高溫還想繼續跑步,怎麼辦?

Photo via Nike

- 補水 -

1. 補水時機和補水量

運動前半小時~1小時,喝300~500ml溫開水或淡鹽水。運動中,每5公里補一次水(也可根據自己情況,按一定時間間隔定時補水),每次補水100~200ml。不要口渴了再補水。當你感到口渴的時候,你或許已有輕度的脫水了。

2. 防止過度補水

過度補水會發生水中毒,喝太多水,會導致血液中的鈉濃度過低,人體就會出現低血鈉症或水中毒。這一疾病通常出現在人體大量出汗後又馬上大量補充水分時,它的癥狀包括頭暈、肌肉痙攣、意識模糊、胃脹。

因此,我們要把握少補、多次補的原則。

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- 補充電解質 -

跑前喝的淡鹽水300~500ml中,鹽和水的配比為:1升的水中加入0.15克的食鹽。

除此之外,跑步前還需要喝一些補充電解質的運動飲料,之後根據出汗情況,每10到20分鐘補充一次。電解質飲料,即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。

- 補充碳水化合物(補糖)-

按1∶15的比例,在白開水中加些糖飲用。

跑前和跑後吃些香蕉、麵包等補充糖分。

跑中可以喝運動飲料補充(約20分鐘補一次)。

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- 減速減量 -

高溫高濕下,因為散熱需求陡增,心臟負擔增加,心率會更高,因此必須減速,以保持正常的心率。跑量也要減,防止長時間跑步造成缺水、缺糖、電解質流失,引發中暑、熱痙攣等危險。

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- 當日準備 -

1. 日程安排

提前看天氣預報,安排自己的運動時間。一般在早晨4~6點、晚上9~11點,這個時段是一天中可選擇的範圍內是氣溫最低的。避免在上午10點~下午4點跑步,這個時段氣溫高。

做好應急預案。萬一天氣惡劣,就在室內跑步機上跑吧!

2. 裝備準備

備好遮陽帽、太陽鏡、防晒霜、速乾衣,心率表。

3. 跑前準備

提前休息好,不要在熬夜後或者睡眠不足的情況下晨跑,也不要在體力勞動後跑步。提前1~2小時吃點東西(麵包、香蕉等),喝水。忌食高纖維、高糖高熱、高脂肪食物,忌飲酒。

4. 體感溫度原則

天氣雖熱,但外在氣溫和體感溫度會有差異。風速風向、衣服深淺、空氣濕度、陽光輻射等都會影響體感溫度。

選擇有風、濕度小的天氣跑步

尋找有樹蔭的,補水方便的線路跑步

穿著淺色、寬鬆、速乾的衣服跑步(可以迅速散熱,防止熱輻射)

Photo via therunningbug.com

酷暑怎能擋住跑步的熱情

對許多人來說,跑步已成為生活習慣,還有很多朋友有賽事目標,酷暑怎麼阻擋我們跑步的熱情!只要養成良好的習慣(飲食和睡眠),做好計劃和跑前準備,減速減量,勤補水補糖補電解質,注重身體的反饋(不要硬撐),我們仍然可以安全、開心地跑。

小貼士:

注意藥物對身體狀態的影響。

參賽的朋友,可以在比賽日通過提前預冷(泡在冷水裡),賽中向頭部、臉部噴洒涼水等方式降溫,安全完賽並提高運動表現。

Photo via Nike

不定期福利

尿淹城牆根兒

觀眾翻越護欄橫穿賽道

賽道上抽煙

不打招呼橫衝直撞

多佔用補給資源

......

講講你見過的賽道上那些不文明的舉動

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活動截止日期8月22日

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