羽毛球和上班族的完美結合，辦公室里的訓練小妙招

羽毛球真是一項很有趣的運動，是否了解羽毛球對於這項運動的判斷截然不同。

不了解羽毛球的朋友會認為羽毛球是一項很『溫和』的運動，運動量不大，跟籃球和足球這些項目比起來應該會輕鬆不少；而了解羽毛球的朋友會大聲糾正：這才是世界上運動量最大的運動

羽毛球運動量不大？只能說這完全是個錯覺！羽毛球幾乎是所有運動中對體能需求量最大的一項，遠遠高於足籃球甚至是網球。

試想：1次100米的直線衝刺跟10次10米範圍的全速折返跑，顯然後者運動量更大。足球籃球也有折返跑，也有急起急停，但是比起羽毛球來說，那簡直算不了什麼——羽毛球運動中一直都是折返跑，隨時都在急起急停，這個運動量是非常大的

想打好這麼大運動量的項目，平時的鍛煉必不可少，可是上班族平時朝九晚五甚至加班熬夜，哪有時間去鍛煉啊，缺乏日常的鍛煉又想在場上『玩命』久而久之傷病就找上門來了

羽毛球更講究小肌肉群發力，同時打球過程中肩、肘、腕、膝蓋等關節部位受力巨大，受傷機率最高，今天我們就來說說，上班族在辦公室如何利用身邊的物品。

做最有效的身體鍛煉。在午休時抽出20分鐘鍛煉一下，整個下午你都會感覺精力充沛

先來說說肩關節，肩關節屬於球窩關節，能夠在多個方向上靈活運動，運動幅度非常大。但是肩關節穩固性較差，容易在劇烈的運動中受傷。肩部肌肉不僅參與到肩關節的運動過程之中，也起著穩固肩關節的作用。

我們可以將手臂平行於地面，用皮筋固定好兩到三本書（根據自己的承受能力選擇數量）放在上臂和肘關節處， 放穩後緩慢上抬感受到肩部肌肉三角肌和岡上肌擠壓到極限後停留3-5秒在慢慢放回到水平狀態。

（三角肌和岡上肌肌肉訓練）

每隻手臂2-3組，每組10-15次，由於書本身是有垂直向下的重量，所以這個方法只適合做垂直動作，不建議做前後或旋轉動作。

練完後注意放鬆，由於羽毛球的動作大部分都是向前揮拍，所以肩前群肌肉放鬆非常重要，在辦公室找一面牆，將手臂卡在牆上，身體盡量前傾，當你有牽拉感時保持5-7秒，每隻手臂做2-3組，每組做10-15次

（肩膀放鬆練習）

肱二頭肌和肱三頭肌是人身體上最強有力的兩的肌群，如果力量不夠很容易造成手臂和手肘受傷，肱二頭肌的鍛煉相對簡單，用手肘頂住大腿內側成90度，在保持上臂不晃動的情況下，用肱二頭肌的力量帶動相應重量的水瓶（水瓶具體大小視自己能力而定），每隻手臂做2-3組，每組10-15次

（肱二頭肌肌肉訓練）

在辦公室練肱三頭肌相對複雜一點，身體背對桌/椅，雙手扶在桌/椅邊兒上，用胳膊支起身體然後盡量彎曲下壓肘部，保持這個姿勢1秒鐘，再慢慢伸直肘部。

（肱三頭肌肌肉鍛煉）

15-20次為一組，每次做2-3組。肱三頭肌練習本身就是一個很好的增強上臂力量的方法，對於肘部的保護至關重要。

練完後同樣要注意放鬆，可以將右手抬起上臂貼近右耳，手掌掌心貼緊背部，左手從腦後拉動右手肘關節，做到牽拉肱三頭肌的效果，每次牽拉到極限時靜止5-7秒，左右手交替進行，分別做2-3組，每組10-15次

（牽拉肱三頭肌放鬆）

平時我們在練習手指手腕力量的時候，往往很大一部分力量被小臂代替，實際上在辦公室練習什麼工具都不要，只要一張凳子就可以。

五指指尖相疊，小臂全部貼在大腿內側，手腕部位貼在膝蓋內側，

（手指力量練習）

大腿慢慢用膝蓋對手腕施加向內的壓力，要慢，手指手腕用盡全力保持手型，直到合掌為止。

（手指力量練習）

每一兩分鐘做10到15個，不出幾天，指力腕力爆增。需要注意的是用力不要太快，五秒鐘一個動作，再休息5秒，太快不僅沒有效果，手指手腕還容易受傷，做完後要活動手指手腕進行放鬆。

不管是職業球員還是業餘愛好者，膝蓋都是最容易受傷的部位，膝蓋的鍛煉同樣也可以在辦公室完成。

準備一個充氣不足的籃球，上身挺直靠牆膝蓋微曲30度，兩腿夾住籃球，在一條腿保持不動的情況下，另一條腿努力用力向內夾緊籃球，靜止5秒再緩緩鬆開。

（膝蓋肌肉練習法）

每條腿做3組，每組15次。這個動作對於鍛煉股四頭肌的內頭有非常大的幫助，只有這塊肌肉的力量強了才能保證膝蓋不被過度的向外側牽拉，從而起到保護膝蓋的作用。

訓練結束後可以用手或者準備一個網球給肌肉做放鬆。

其實在辦公室還可以練到很多其他的部位，但是和大肌肉群不同，肩、肘、腕、膝都是少有肌肉保護甚至沒有肌肉保護的部位，同時這些部位又在羽毛球運動中使用度最為頻繁，也是最容易受傷的幾個部位，因此今天我們著重聊了這幾個部位的鍛煉方法

羽毛球運動確實是一項能夠鍛煉到全身的運動項目，但是由於動作不規範、打球前後不做熱身和牽拉、平時沒有時間鍛煉等原因，導致打球時間越長傷病就越多。

從剛開始的小傷小病到後來形成慢性傷病，不僅不能再打羽毛球甚至都已影響到生活，讓人對羽毛球這項運動又愛又恨，所以如果你也沒有時間去鍛煉，不妨按照今天的幾種方法在辦公室就地取材打造自己的好身體吧，別忘了除了球場上的隊友需要你，你的家人也需要你有一副好身體去撐起這個家

以上的這些方法都是建立在你還沒有傷病或者傷病不大足以承受這些動作的基礎上，如果你已經出現嚴重的傷病問題或者感受到疼痛但不能確診自己的傷病問題，那他能幫助你自診自治

本內容首發於羽毛球微信公眾號

敬請關注閱讀第一手羽毛球資訊

如需轉載請關注公眾號聯繫小編

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！