復仇升級版 C羅第一次在諾坎普「炫腹」 八塊腹肌是怎樣煉成的

梅西在上賽季西甲聯賽的國家德比中，在伯納烏讀秒打進了絕殺球，使得聯賽爭冠懸念重燃。當時，興奮的梅西直接脫下球衣，即使付出染黃的代價，也要在皇馬主場示威證明自己。

不過，就在前兩天，C羅為皇馬雪恥，在諾坎普不僅曬球衣，而且還霸氣地亮出了自己的完美腹肌，可謂是升級版的復仇。C羅告訴了梅西，出來混早晚要還！而且，這也是C羅第一次在諾坎普球迷面前秀肌肉。

賽後，C羅的八塊魔幻腹肌就這樣霸了屏

如何練出C羅這樣這讓女人愛慕、讓男人羨慕的腹肌呢？此前坊間有個傳說，C羅每天要做1000個仰卧起坐來保持他的完美腹肌。真的是仰卧起坐嗎？這個動作不是已經早就被健身界的大咖們否定了么，取而代之的是卷腹啊！

事實上，1000個仰卧起坐的說法C羅親口否認過，他說他有做仰卧起坐，但那只是鍛煉肌肉的一部分而已。

想要獲得Ｃ羅那樣的腹肌，對大多數人來說，的確是一個不小的挑戰。首先，出現這樣肌肉的一個必要條件是整個身體要處於低體脂水平，因為腹肌的分離度只有在體脂率非常低時才會顯現出來。如果你身上有多餘的脂肪，無論是每天做1000個仰卧起坐，還是 3000個卷腹，都不會起效，因為腹肌永遠被厚厚的脂肪遮蓋住了。這就是說，要想練出腹肌，首要的工作是要把體脂率保持在10%或者更低，這就需要把減脂和腹肌訓練結合起來才有效。

來看看C羅每天的例行鍛煉是怎樣進行的

2~3 次保持穩定心率的跑步，持續 25~30 分鐘 ；

高強度和爆發性的短跑訓練 ；

增強傳球和控球能力的技術訓練；

與隊友一起進行戰術演習，以培養默契感 ；

在健身房裡採用循環式（3 次）的方法安排鍛煉，以增強特定肌肉群和全身肌肉的力量。

為了增強核心肌肉群的力量，C羅常做的動作是仰卧起坐、平板支撐和模擬划船等。模擬划船的動作結合俯卧撐，旨在鍛煉核心肌群的同時強壯上背部；平板支撐的核心要旨並不是撐越久越有效，基本上做 30 秒就能達到理想的效果。

C羅以痴迷於日常訓練而聞名。根據球隊的賽程安排，C羅每周要在皇馬訓練營里鍛煉5天左右，每天的訓練時間在 3~4個小時之間，他在訓練場上待的時間和他在健身房訓練的時間是差不多的。更讓人感到驚悚的是，每場比賽前，C羅還會在房間里一邊看電視一邊做仰卧起坐。

難怪世界上最著名和成功的足球教練之一弗格森曾這樣評價C羅： 「成功可不是靠僥倖，我總是看到羅納爾多在訓練。 」

此外，對自己有嚴格的約束力也是C羅能始終堅持鍛煉並且保持完美肌肉的重要因素。

比如，C羅遵循嚴格的飲食方案，從不吃「欺騙性飲食」。而且為了保證肌肉能夠得到充分的恢復和增長，他非常重視睡眠質量，保證每晚至少睡8個小時，還養成了早睡早起的良好作息習慣。尤其是在比賽前，他更是嚴格遵守。

C羅的飲食經，大家快來學習一下。

少吃多餐飲食法，每2-4小時便會吃點東西，每餐吃得不多，以分散時段的飲食法，能有效讓身體變得更強壯且維持一個較高的代謝率。在食物的選擇上，C羅忌諱甜食及含糖飲料，也就是高GI的食物，避免血糖沖高的問題。

有的時候，為了促進肌肉的恢復，C羅也會食用一些營養補充品，如複合維生素、蛋白質奶昔和有益於關節的營養品。C羅最喜歡的一道菜是這樣做的——把鱈魚烤熟，切成絲，放入雞蛋和洋蔥，加上橄欖油煸炒，最後撒上香草。

C羅的三餐飲食原則：

早餐：以水果、全麥穀物、雞蛋、牛奶來補充蛋白質與碳水化合物。在早餐後2-3小時後，再補充一些小點心。

午餐：吃午餐的關鍵在於別吃太多！咦？難道不是「午吃飽」嗎？老人都這麼說的呀。

C羅的午餐還真不是這樣。他堅持低卡路里飲食，大量的蔬菜、水果或是輕食主義的義大利面、雞肉凱薩色拉。這些含有豐富維生素、蛋白質和礦物質的低卡食物，正是C羅的午餐選項。

晚餐：選擇小量但多樣菜色來達到營養均衡的目的，以雞胸肉、綠色豆類、米飯，搭配一種水果當甜點，並且應該避免太晚進食，以免造成晚飯後立即入睡影響消化。

合理的飲食+適當的定期運動健身=C羅的好身材？

其實，這還不是全部。C羅把自己的成功歸因為以下幾個因素：

1、設定目標，堅持不懈地去達成；

2、與訓練夥伴合作，以增強競爭力和提高自己的運動表現；

3、做充分的熱身運動，以避免運動損傷；

4、把有氧訓練與力量訓練結合在一起進行，以提高肌肉力量和耐力，同時還增添了樂趣；

5、訓練全程積極補充水分；

6、從不飲酒。

前幾條不說，就這第6條一條，又有多少人能做到呢？

執筆：昊體育

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