學會這七招，吃得不多又不餓！

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作者介紹

范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士

中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事，中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家等職務。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇。

學會這七招，吃得不多又不餓！

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《中國臨床營養網》轉載

明明知道要減肥就得管住嘴，可是卻忍不住，每頓飯都要吃到撐才肯住嘴……

營養師總是說，吃飽了就停下，減肥也不會反彈。可是，我根本不知道什麼叫做飽啊？

生活中，很多人都有這樣的困擾。

如何才能減小食量，吃到傳說中的「七成飽」，擁有一個能精確感覺食物夠不夠的「聰明胃」呢？

要回答這個問題，先要從飽感說起。首先簡單解釋一下相關概念。

飽感包括兩個概念，一個是「飽足感」（satiation），它是人們進食到一定數量後感覺充分滿足，願意停止進食的感覺。

另一個則是「飽腹感」（satiety），它是指人們吃飯之後，在一段時間內不再產生食慾，不會主動尋求食物、再次進食的感覺。

這兩者既有一致，也有差別。有些食物能很快讓人飽，也就是「飽足感」比較強，但維持的時間不長，「飽腹感」不太理想。

也有些食物兩者都很強，既容易產生飽足感，又能長時間維持飽腹感，這就是減肥的時候最理想的食物類型了。

我從2002年開始閱讀有關飽感的文獻，2004年，作為受試者和研究生一起做了第一次飽感試驗。

2011年，我按國際上常用的飽感量表和個人體驗寫了一篇科普文章，給人們日常說的「七八分飽」這個模糊的說法加上了一些比較容易操作的定義，幾年來也被各界基本認可。

大家可以仔細回憶一下，自己在飯後常常處於以下哪種狀態呢？

十成飽

一口都吃不進去了，再吃一口都是痛苦。

九成飽

還能勉強吃進去幾口，但是每一口都是負擔，覺得胃裡已經脹得不舒服。

八成飽

胃裡面感覺到有點滿了，但是再多吃幾口也不痛苦。

七成飽

胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。

習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。

最要緊的是，能夠保證你4~6個小時之內不餓，而不會吃完飯兩三個小時就感覺飢餓。

七成飽就是身體實際需要的食量。

如果在這個量停下進食，人既不會提前飢餓，也不容易肥胖。

但是，很多胖人找不到這個點，經常會把胃裡感覺有點負擔的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹得痛苦的九成飽才停下來。

六成飽

撤走食物之後，胃裡雖然不覺得餓，但會覺得情緒上不滿足。到第二餐之前會提前餓，如果按點吃下一餐的話，會餓得比較明顯。

五成飽

已經不覺得餓，胃裡感覺比較平和了，但是對食物還有較高熱情。如果這時候撤走食物，有沒吃飽的感覺。距離第二餐的時間還有兩個小時就已經餓了，注意力轉移到尋求食物上，影響到工作效率。同時，下一餐的食慾也容易暴漲。

再低程度的食量，就不能叫做「飽」了，因為飢餓感還沒有消除。

對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。

不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。

遺憾的是，大部分人吃飯的時候，從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果一邊吃東西，一邊玩手機、看電腦，分散精力，就更不容易體會到飽餓的感覺。

所以，我們在日常生活當中，需要專心進餐，才能找到七成飽的點。

知道七成飽是什麼感覺了，如何才能輕鬆減小食量呢？這裡給大家提供幾個方法。

01

用小號餐具

有研究發現，用不同大小的盤子盛菜，結果對於受試者來說，多盛20%和少盛20%居然吃不出來。

在允許自由添飯的情況下，盤子里一次盛的東西越少，人們吃得數量也就越少。因此，要想控制食量，盛飯原則就是盤子和碗都要小，而且每次少盛點。

02

選擇飽腹感高的食物

請注意，這裡所說的飽腹感高，不是按體積和重量來比較，而是按食物中所含的能量來比較。

同樣100千卡的食物，吃大白菜是約500克，喝全脂牛奶是約170克，吃熟米飯是約85克，吃主食麵包是約35克，吃酥脆餅乾是約20克，吃炒菜油是約11克。

你覺得哪個會讓你的胃感覺更飽呢？

顯而易見，那些體積大、纖維多的食物，會更容易讓你感覺飽。

有關飽腹感的研究確認，飽腹感高的食物具備以下特徵：

脂肪和甜味糖含量低

同樣體積比較，食物中添加脂肪和糖都降低飽感，同時還會促進食慾。

蛋白質含量高

蛋白質促進身體飽感相關的多種激素釋放，飽腹感強。

纖維含量高

能夠吸水膨脹，擴大食物體積，延緩胃排空速度。

咀嚼性好

延緩進食速度可以獲得更強的飽腹感。

總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養價值也最高。

此外，水分高、體積大的食物可以讓胃裡提前感受到「滿」，比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。

相比而言，吃那些「乾貨」多的食物就不太有利於控制食慾，比如蔥花酥餅、油條、餅乾、饅頭乾等，因為它們水分低、體積小而熱量高，等胃裡有了「脹滿」的感覺，肯定會熱量過多。

03

飯前半小時，先喝點液體食物

研究表明，在這個時間點喝水、牛奶、豆漿、沒有油的湯羹等液體食物，能夠減輕餐前飢餓感，降低自由進食所攝入的能量。

在餐後幾個小時之內維持較好的飽感，不易提前感覺飢餓。

04

先吃蔬菜，後吃飯

用餐時，先吃熱量低、纖維多、水分大的食物，如綠葉蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃過量了。

如果先吃油水大幹貨多的食物，還沒有等到胃裡有脹滿感覺，熱量早就超了很多。

05

每餐都有高蛋白食物

要想控制食慾，優質蛋白質（魚、肉、蛋、豆製品等）是必須的，配著澱粉類食物一起吃。

很多減肥者說吃了雜糧粥、蔬菜之後會更容易餓，是因為他們沒有吃夠優質蛋白質，而且主食的量也嚴重不足。

06

放慢速度，多咀嚼

一是幫助消化，減輕胃腸負擔，二是能夠提高飽感。通過咀嚼，給胃腸一個反應的時間。

因為胃腸能分泌跟食慾有關的激素，血糖上升也會給大腦帶來飽的信號。

如果吃得太快，食物來不及充分吸收，大腦得不到信號，結果一直要到胃裡感覺飽脹，才知道自己飽了。

07

按時進餐，保持食量穩定

不要多一餐少一餐，飽一頓餓一頓，也不要到了飯點還扛著不吃飯。

只有規律進食，身體才能感覺食物供應很有保障，不會食慾瘋狂上升，飽感控制的能力也會比較精準。

如果一餐中不小心，食物中的能量已經超過了身體的需要呢？

此時，千萬不要下一餐餓著，而是按時就餐，少盛一點食物，仔細體會飽感。

通常上一餐吃多了，下一餐就會比以前提前感覺飽。然後通過增加運動來消耗掉多餘的熱量，過一兩天就一切恢復正常了。

看到這，想必你已經知道如何控制食量了。那麼，不妨從下一餐開始，按照上述方法選擇食物、調整就餐順序，專心致志地吃飯。

細嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之後的滿足感，飢餓感的逐漸消退，胃裡面逐漸充實的感覺......

你會發現，找到七成飽的點、減小食量並沒有想像中那麼難。

註：圖片來源與網路

《中國臨床營養網》編輯部

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