越野跑採用哪種上坡技術最好?這篇文章你不能錯過!
導讀:上山費體力,下山拼技術。每一厘米的爬升,都代表著你平時的訓練成果。
越野跑高手怎麼能做到幾個小時毫無疲憊的爬陡坡?除了艱苦訓練和天賦以外,正確的技術動作和聰明的策略都不可或缺。
各種上坡方式的優缺點
在越野跑的賽道上,我們能看到各種上坡方式,到底哪一種上坡方式更適合自己呢?
1. 持手杖上坡
依靠手杖支撐可以減輕對腿部的壓力,手杖的長度調整到可使前臂彎曲 90°。把重心落在杖上,讓身體向上提。
但是手杖在重量、收納、調節等方面都對選手會有影響,更有一些比賽如 UTMF 明確禁止帶手杖。
2. 持續慢跑
即使在坡度較陡的賽道上,也會有人採用這種方式。但這並不意味著比快走能快多少,有時還要慢一些。
而且持續慢跑會讓心率居高不下,增加疲勞感。
3. 大步快走+擺動手臂
在陡峭山坡上,手臂的擺動能夠產生垂直向上的力,促進腿部向前邁進。
但這也讓上肢得不到充分休息,比第四和第五種方式要付出更多的體力。
4. 大步快走+手放身後
在爬台階或陡坡時會看到有些人採用這種姿勢,上身軀幹的直立能夠在迫切需要呼吸時得到迅速的空氣交換,能在一定程度上降低心率。
這種方法也讓手臂和軀幹得以休息,不足之處在於未能運用上肢力量幫助身體前進。
5. 大步快走+手撐大腿
身體彎曲,兩手分別放在膝蓋上側的大腿上,腳朝內側扣,運用大腿後側肌肉。
手撐大腿有助於保持身體平衡。手臂因大腿的支撐也能得到休息,背部以下部位也得到了拉伸。但低頭彎腰容易腰酸背痛。
正確的上坡策略
1. 保持身體向前傾斜
向前傾斜可以讓重力幫助前進,同時縮小步幅、提高步頻。
在長距離爬升中保證速度最需要的就是高效率的步伐,這就意味著髖部和腹部要在腳部前面,形成向山頂倒的狀態。
2. 步幅小頻率快
坡度越陡,步幅越小。小步幅能夠幫助找到前傾的感覺。
如果能看到腳尖在身體前面,就說明步幅就太大了。
3. 腳尖先著地
越野跑高手在上坡時都是腳尖先著地,然後腳跟後輕輕著地,這種足弓發力使跟腱帶動身體上坡,並能保證體重靠前。
但是腳尖著地的姿勢會導致腳踝疼痛和小腿酸痛,對小腿是巨大的考驗,所以可以適當採用全腳掌著地。
4. 擺動手臂
在陡峭山坡上,揮動手臂能夠產生垂直向上的力,運用手臂力量的關鍵在側腹肌。
5. 放棄恆定配速
爬坡時不要對配速有要求,把注意力集中在呼吸、姿勢和強度上。
最好保證在比賽中心率低於乳酸閥值,或者用每步最多呼吸次數衡量強度。
6. 可以用跑步機訓練
最開始可以將坡度調到 10 - 15 °,訓練時間維持在 20 - 30 分鐘。每周增加訓練時間 10 分鐘,如果能夠在 15 ° 下維持 65 分鐘無間斷訓練就算達到要求看。
小編說:在比賽中,當我們氣喘如牛卻看著別人身輕如燕,千萬不要被挫折感征服,不管多慢,只要堅持下去,每個跑者都能登上山頂。
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