博爾特的速度，這個小工具能幫你練！

健身 08-17

08年的北京奧運男子100米短跑決賽，收視率在當年全球體育直播中排名第四，有幸在現場觀看的人數接近10萬。

現在再看當時的視頻仍讓人血脈賁張，同時難以置信：100米還剩20米左右的時候，博爾特已經放慢了速度，他雙手張開，望了望右邊賽道，甚至在衝線前一刻還有餘力抬手拍了拍自己的胸膛。彷彿這只是一次日常的訓練，博爾特想看看一起訓練的隊友有沒有追上來。

他用速度說話

GIF/1.0M

17年倫敦田徑世錦賽男子100米決賽如期舉行，牙買加閃電博爾特最終以9秒95獲得季軍。錯失冠軍，但是沒有遺憾。

因為這位「閃電」運動員已經將100 米的世界紀錄提升到 9.58 秒，一次次打破自己保持的世界紀錄。12年倫敦奧運和16年里約奧運上再度包攬了100米、200米、4x100米接力的金牌。

在過去的十年里，世界男子短跑的賽場上只有兩種運動員：一種是博爾特，一種是其他運動員。他用速度說話，速度就是他的代名詞。

田徑運動本質上就是一項以「速度」為主的運動。

有句老話說，「速度是教不出來的」，這在多年前就被推翻了。然而，很多教練仍然認為，敏捷性和協調性是教不出來的。其實，變向是側向運動的本質，它是可以被教會的，並可以歸結為三個簡單的標準。

是否具備足夠的單腿力量，不僅能夠制動，還能夠在制動後重新起動？

單腿力量是培養靈敏性的必備素質。如果單腿力量不足，無論多少靈敏性或靈敏性訓練都無法讓運動員在最快的速度時變向。這意味著要在力量房做單腿練習。

你可以減速嗎？

離心力量才是減速的真正關鍵所在。不要將離心力量看作是降低重物的能力，而是要把它看作是讓身體急停的能力。離心力量就是快速剎車的能力。這可以通過快速伸縮複合訓練獲得，也可以通過繩梯練習來指導。

你可以穩定地落地嗎？

你的本體感覺系統是否準備好進行一個穩定的落地了？同樣，跳躍和繩梯練習是關鍵。

上面提到的繩梯練習是什麼呢?這項練習可以用於熱身、變向及多平面移動的工具。繩梯每周使用2次，每次大約5分鐘，就可以達到有效訓練的效果。接下來，就給大家介紹6種可以提高敏捷性和協調性的訓練！

寬滑步加停頓

寬滑步加停頓被俗稱為伊奇滑步，得名於辛辛那提猛虎隊（CincinnatiBengals）跑衛伊奇·伍茲（Ickey Woods）的達陣得分舞。這是一個三拍訓練。繩梯訓練分為節奏為1-2 的兩拍訓練，節奏為1-2-3 的三拍訓練，以及四拍訓練。

其動作是「進進出」。換句話說，運動員從繩梯的左側開始，用左腳站立。訓練的動作是右－左－右：雙腳進入繩梯，隨後右腳穩定地落在對側地面上。落地時需要停住一拍。該訓練的本質是停頓，這是體育運動中大部分進攻躲避技巧的基本組成部分。例如籃球中的胯下運球，以及在曲棍球或冰球中的寬步帶球，就是通過停頓來躲避對方的例子。

快速滑步加停頓