每天走 10000 步才健康?其實走到這個步數就夠了
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一起吃飯見個面,不如一起來鍛煉。
運動、健身已經成了追求品質生活的象徵。
雖然不是每個人都能長跑幾十公里、舉起幾十公斤啞鈴,但每個人都會走路,於是「刷步數」在朋友圈裡流行了起來。
那麼問題來了——
有的人長年幾萬步霸佔榜單前幾名,有的人每天只有可憐的幾百步,到底走多少步才對身體好?
不要追求步數,要追求「有效步數」
根據我國目前的相關健康指南來看,成年人每天應累計進行相當於步行 6 000 步的中等強度身體活動。
但對於普通成人來說,6 000 步可能更適合作為最低目標,如果體力(和時間)充足,再以 10 000 步來要求自己。
不過呢,如果只是日常散步瞎溜達,那就算不上是真正意義的運動。
真正有效的步數,應當來自於有效運動,要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準,是運動心率:
健康且體質較好的,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分鐘;
中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年齡)~(180 - 年齡)。
心率,可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測,也可以佩戴心率帶,使用手環、智能手錶等設備來測。
手機一萬步 ≠ 運動一萬步
前面咱們說過「刷步數」,這種朋友圈的步數大多是指手機記錄的步數,通常來自手機、手環上的內置感測器。
這些設備最大的問題是——不太准。
只要手機或手環的位置變了、重心動了,手動腳不動也會產生步數,然而這並沒有什麼用。
這樣的步數是有欺騙性的步數,不是真正有效步數。
沒怎麼走也有 6000 步,夠嗎?
不夠,當然不夠。
在生活中,短暫的、強度很低的走雖然算是動起來了,但效果較差,達不到強身健體的程度。
所以,如果你只是從卧室到廚房、從樓道到小區門口、從辦公室到洗手間走了一些零碎的、短暫的步數,就算加起來達到了 6 000,那還是不夠。
建議大家專門抽點時間出來,認真走 6 000 步。
運動量過大,可能傷身體
很多人的活動量,跟自己的身體情況不匹配。
偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人,就不要盲目地每天花好幾個小時去刷步數,因為很有可能 6 000 步對於他們來說太多了。
至於具體走多少步才合適,真的要去諮詢康復科醫生或運動專業人士了,畢竟不同的身體情況需要的運動量不同。
科學分階段循序漸進
同樣的距離,跑步比走路的步數要少,但是運動效果要好得多,原因就在於跑步的速度、心率和強度都高很多。
但不是要求一步到位達到運動量目標,畢竟能走出「久坐」的習慣,就已經是突破性進步了。
以跑步為例,如果是沒有關節問題的人可以這麼嘗試:
第一階段:堅持快走,試著從 10 分鐘 1 000 步的速度,再提升到 10 分鐘 1 000 米;
第二階段:快走改為慢跑,試著連續跑 3 公里;
第三階段:制定一個跑步訓練計劃,設定每周的運動目標,爭取每周運動 3~5 天,但每周比上一周增加的跑步量不超過 10%;
第四階段:逐漸提升到能連續跑 5 公里甚至更遠,周末還可以參加一些城市健康跑活動,能和更多的人一起享受運動樂趣。
多運動,多點贊,多健康!
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圖片來源:Soogif.com
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