朝著第一個引體向上努力，你想突破嗎？

引體向上是個難度較大的動作，有很多人甚至不能完成一個完整的引體向上，那麼如何做讓你順利的去打造一個引體呢，突破這個點！

1.嘗試藉助其他力量完成引體向上。如果你尚不能完成一個完整的引體向上動作，不要擔心——你並不是一個人，而且通過努力你完全可以達成目標。不妨先藉助其他力量來完成引體向上，這麼做能讓你順利完成一個正常的引體向上需要完成的動作，只是多了一些小小的助力，因為這些動作與真正的引體向上動作極為相似，所以你可以在真實「操練」之前先熟悉掌握正確的姿勢。助力性的引體向上包括以下兩種：

使用引體向上機器：引體向上機器在抓握的欄杆下方有一塊墊子，訓練者完成動作時可以雙腿跪在墊子上，欄杆也有重要可供選擇，通常你選擇的重量越大，完成動作就越輕鬆。

尋找一個搭檔。在做引體向上時找一個人托住你的雙腳或雙腿，幫你減輕一部分——不是全部——重量。你的搭檔用來托住你而使用的力量越大，你的動作就做得越輕鬆。

2.將反向引體向上動作融合進你的訓練計劃。另外一個有助於你完成完整動作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實就是完整動作的後半部分：從下巴在欄杆以上的位置處開始，接著儘可能慢地向下降，如有需要可以重複動作，每次都從向上的位置起始即可（你可能需要一個梯凳或一個同伴幫助你完成）。

3.進行背部和手臂的力量練習。引體向上是一項需要調動上身多處肌肉群的訓練，所以單獨進行這些肌肉群的練習是一個不錯的輔助訓練。儘管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓練不得不花更多時間來分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習的循序漸進，你仍然得以穩步增長。以下是一些提升上身力量的訓練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。

下拉訓練。下拉練習有助於增長上背部肌肉和背闊肌。在下拉機器上坐下，雙手與肩同寬抓住欄杆，朝鎖骨方向緩慢下拉。

二頭肌訓練。顧名思義，這項訓練有助於增長二頭肌。雙手手掌朝里，分別握住啞鈴，通過二頭肌的發力將啞鈴勻速舉到肩部，再緩慢降到胯部位置，整個過程雙臂都保持在身體兩側，並且只有手肘部位略微彎曲。

坐式划船。這項訓練可以強壯背闊肌和背部肌肉。面朝划船機坐正，雙手握住把手，緩慢勻速地朝身體方向拉，胯部和腰部不要彎曲——保持身體靜止，用背部肌肉發力。

俯卧飛鳥。這是一項對於三角肌非常有幫助的訓練。臉朝下俯卧於一張凳子上，雙手分別握住啞鈴，緩慢將啞鈴舉離地板，舉到身體兩側，雙臂呈張開狀態，接著慢慢將啞鈴放下，然後重複動作。

4.如果你超重的，考慮先減脂。引體向上是一項自重訓練，因此如果你體重越重，自然難度越大，如果你的體重包含了大量的脂肪，那麼無論你多麼強壯，想要完成引體向上幾乎是不可能的。在這種情況下，最有效的訓練並不是增加肌肉，而是減少脂肪，通常通過飲食和運動就可以完成——每天計算攝入的卡路里，確保通過運動消耗的熱量大於從食物中攝入的熱量，在線卡路里計算器能幫你很大的忙。

在網路上存在著不計其數的有效的減脂信息（當然也有一些不那麼有效果的），如果想要設定一個融合了各種有效信息的、安全均衡的計劃，不妨參考我們在相關主題上的其他文章。

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