每天步數排名第一，你好開心？運動醫學專家告訴你走多少步最健康

有一種「葯」，它不僅對提高免疫力、預防心臟病、預防脂肪肝等有諸多裨益，還能讓人身心舒暢，緩解過度勞累導致的「身體被掏空」，它就是「走路」。

然而，多走路肯定對身體是有好處嗎？走路就相當於正確的健步嗎？

案例：壯男每天暴走15公里 走出「足跟痛」

年過三十的朱先生，因體重達至90公斤左右，為了減重，便每天暴走15公里。就這樣走了半個月以後，朱先生一站起來就覺得右腳後跟隱隱疼痛，再後來就是鑽心疼。

廣州日報全媒體記者從中山大學孫逸仙紀念醫院獲悉，朱先生到了醫院一檢查才發現，原來他患上了「足跟痛」。這種病外觀沒什麼變化，但是足跟的骨頭、關節肌腱、滑囊、筋膜都已經有病變了，因此才會引發疼痛。

「過猶不及。這就是典型的因頻繁行走後出現的運動損傷，跟患者沒有掌握好合適的健步走動作以及合理的強度。」中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科李衛平教授指出，《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。因此，每天6000步，是走路最健康的步數！

步數排行榜 就是健康排行榜嗎？

今年50多歲的劉阿姨經常到附近的公園散步，每天至少走上兩萬步才會休息。沒想到，最近劉阿姨被診斷出了膝關節損傷。

李衛平指出，步行時間太長，原本應起到潤滑關節作用的關節腔液越來越多，最終導致膝關節積液、半月板撕裂，如果恢復不佳的話，很可能要面臨手術。

「其實，每個人所能承受的運動量是不同的，如果平時有運動的習慣，每天一萬步、兩萬步並不困難。但如若平時缺乏運動，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成極大負擔。」

李衛平表示，長期下去，還可能會出現關節、韌帶、骨骼損傷。在這種情況下，上了健康排行榜又有什麼用呢？

李衛平特彆強調，雖說社交媒體上各式各樣的走路排行榜一路走紅，在某種程度上確實能促進人們加強運動健身，但如果因為排名而盲目跟風，不但失去了運動本身的意義，還得不償失。

特別是為了刷步數、衝進排行榜而特例增加走路的量，反而會適得其反傷害到自己的身體健康！對中老年人來說，每天可以堅持輕負荷鍛煉30分鐘左右。如果換算成步數，大概在5000-10000步，大約3-4公里。此外，心血管疾病患者、關節疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步數極限。

年老、初行者 適合慢中速行走

李衛平建議，年老及初行者以慢、中速行走為主，年輕、身體素質人員以快速走最佳。活動量也是關鍵所在，喜愛健步走的朋友可以根據個人情況調節運動量，目標以「第二天精神狀態不錯，不覺得疲憊」為宜。

那麼，究竟如何正確打開健步走呢？關鍵在於以下幾個步驟：

1. 準備事項

首先，準備一雙質量較好的運動鞋或慢跑鞋。如果鞋子很差，則容易引起腳踝痛，以及其它一些副作用。

其次，由於在運動過程中會有水分、鹽分和糖分的流失，在健步走之前和健步走的進程中，注意喝水或補水，最好可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復飲料。

最後，運動前先做5-10分鐘的身體預熱和一些拉伸動作（如下圖）。健步走結束後也需要進行5-10分鐘的放鬆活動。

2. 正確姿勢

健步走的正確姿勢需要掌握以下要點：

一是抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆；

二是雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐；

三是邁步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，一般約60-80厘米/每步，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊；

四是初學者每走3步換氣一次，熟練者可每走5步換氣一次。

3. 健步走速度、距離、頻次

年輕人剛開始健步走時，一般推薦每次走3-4公里，大約需要25-30分鐘的時間，之後可以逐漸延長到一次走45-60分鐘，約5-6公里。應根據自己的身體情況，酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。

在健步走的途中還要注意行走速度，以心臟跳動的速率加快到最大心率的75-80%，腿腳和脊背開始發熱的狀態為最佳。

健步走最好每天都能進行，每周至少鍛煉2-3次。盡量選擇平坦道路，在視野開闊明亮的道路行走。

話你知：「健步走」 好處多

「健步走」最早盛於歐洲，主要主張通過「大步向前，快速行走」來提高身體素質，是一種介於一般走路（散步）和競走之間的一種運動方式。

健步走不僅可以使人的大腦在緊張的工作之餘得到充分休息，並且通過行走時正確的呼吸和胳膊的自由擺動，可以增加肺活量和肺換氣，同時腹部肌肉的活動還能增加胃腸蠕動，利於胃腸的消化和吸收。由於上下肢同時活動和肌肉收縮活動，可以防止血栓形成，增強身體的協調能力。

健步走的好處如此之多，現在已經掌握到正確健步走方式的你們，還不趕快行動起來！

文/廣州日報全媒體記者任珊珊 實習生何碧媚 通訊員劉文琴、林偉吟

廣州日報全媒體編輯 吳婉虹 實習生張生婷

圖@視覺中國、部分圖片由專家提供

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