膽固醇也分「好壞」——盤點「壞膽固醇」和它的「剋星」們

血液中的膽固醇主要分為兩種：一是高密度脂蛋白膽固醇，俗稱「好膽固醇」；二是低密度脂蛋白膽固醇，俗稱「壞膽固醇」。「壞膽固醇」蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大，數量過多可能阻塞血管，導致血管硬化。因此，我們應該盡量降低「壞膽固醇」的水平。日常飲食中，以下六種營養素可謂「壞膽固醇」的「剋星」，不妨在均衡飲食的前提下多加補充。

剋星一：膳食纖維。

天津中醫藥大學營養學教授陸征麗表示，「膳食纖維是一種不能被吸收的糖類，曾一度被認為是無營養物質而長期得不到重視。事實上，正是其不能被吸收的屬性，讓它具有對抗『四高』的保健功能。」

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，可溶性的主要源自果膠等，如香蕉肉表面的粘液；不可溶性的主要來自麥麩等穀類糧食。「以不可溶性的膳食纖維為例，由於其具有遇水變大的特性，食用它可以造成飽腹感，進而降低熱量攝入，使糖分在單位體積內密度降低，使血液吸收糖的速度降低，從而降低血糖。」陸征麗說。

適量攝入膳食纖維利於產生飽腹感，它不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽結合，還能刺激大腸蠕動，將膽固醇排出體外，降低血液中膽固醇的含量。膳食纖維可以與甘油三酯相結合，有利於降低血壓、血脂和膽固醇。另外，膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌症，防止便秘和痔瘡很有幫助。

膳食纖維的主要來源包括蔬果、雜糧、堅果、豆類等，天津市糧油科學設計院高級工程師郭春鳳表示，國內外有關權威機構都建議每人每天需攝入約30克膳食纖維，而我國居民目前平均攝入量僅為8至12克。麥麩的膳食纖維含量高，可以購買熟麥麩粉，蒸饅頭和面時加入，或者加入到牛奶中飲用，通過合理安排一日三餐便完全可以解決膳食纖維需求。

剋星二：類胡蘿蔔素。

它能防止「壞膽固醇」的氧化，保護血管內皮的完整，避免斑塊和血管病變的產生。另外，類胡蘿蔔素的抗氧化能力很強，有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預防白內障和老年認知障礙的作用。黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質來源，比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等均可多吃。

推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2-3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標。

剋星三：維生素B2。

B族維生素是非常好的抗氧化劑，可幫助清除肝臟脂肪，降低膽固醇，預防動脈硬化。強化脂質代謝、防止脂質沉積、保護血管健康、避免肥胖和脂肪肝，維生素B2的降脂功能真是不容小覷。它還有益於蛋白質、脂肪和糖類的代謝，促進皮膚、頭髮、指甲的再生，防治口角炎和眼睛疲勞。除此之外，維生素B1和B2還能降低人體罹患腸道癌和卵巢癌風險。

建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶。

剋星四：煙酸。

煙酸不僅可以減少「壞膽固醇」和甘油三酯，同時還能增加「好膽固醇」的水平，並能促進膽固醇的代謝。另外，它還對強健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經系統的健康有積極作用。

膳食中，煙酸的最佳食物來源主要有動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等，每日最好攝入12-18毫克，大約等於100克豬肝、一碗半五穀飯。

剋星五：維生素C。

維生素C是一種水溶性維生素，有著廣泛的解毒作用，能在很大程度上緩解鉛、汞、鎘、砷等重金屬對機體的毒害。它能增加「好膽固醇」的水平，促進膽固醇代謝，並可抑制膽固醇合成酶的活化，降低膽固醇合成速率。維生素C還是細胞間質的主要構成物質，能促進膠原蛋白生成，加速傷口癒合，提高抗壓力和免疫力。同時可以保護如維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸等其他抗氧化物。

每天吃富含維生素C的新鮮水果，會大大降低各類癌症的發病率。建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來源是新鮮果蔬，每天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能滿足所需。

剋星六：鉀。

美國食品和藥品管理局允許食品標籤寫上含鉀高的食物可減少高血壓風險的健康提示。適量攝入鉀利於調節心跳、降低血壓、減少脂質附著、預防血管受損和硬化。另外，它還在體內肩負著控制骨骼和肌肉活動，預防心肌異常、心律不齊的重要任務。

建議大家每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。將主食的一部分換成薯類和豆類，並多吃果蔬，就能滿足人體需要。

剋星七、番茄紅素。

番茄紅素具有超強的抗氧化力，能阻止自由基的破壞，防止「壞膽固醇」氧化而沉積血管壁，可預防心血管疾病和多種癌症，並能減緩眼睛黃斑部的退化。

澳大利亞研究人員也發現番茄紅素可以降低血液中所謂的「壞膽固醇」，即低密度脂蛋白的水平。

研究人員建議人們應該嘗試吃西紅柿醬。因為西紅柿醬富含西紅柿紅素，每天就著義大利面或比薩餅吃50克的西紅柿醬並不困難。當然，做成飲料喝也可以，如果每天攝入25毫克以上的番茄紅素，就能使「壞膽固醇」水平降低約10%。

番茄紅素相當於低劑量藥物，沒有副作用，不會引發肌肉酸痛，也不會損傷神經。番茄紅素還是強抗氧化劑，西瓜、番石榴、木瓜、杏等水果中同樣含有番茄紅素，只是這些物質中的番茄紅素含量較低。

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