為什麼球友突然原地蹦蹦跳跳，邁起搖擺的小碎步？

羽毛球訓練離不開步伐訓練，如果你在球場上看到球友突然原地開始蹦蹦跳跳，邁起搖擺的小碎步……請一定不要驚訝，他們也許在做步伐訓練。

腳步移動能力是羽毛球專項能力之一，是羽毛球步法靈敏性的體現，移動能力越高，在比賽中表現出來的判斷力就越準確，比賽更有節奏感。

敏捷梯是練習腳步移動能力的主要工具，經常在球場和場館都能看到，是鍛煉腳步快速移動的運動項目之一。

敏捷梯能提高腳步快速移動能力；提高身體的靈活性、平衡性、協調性、節奏性。

1.前進小碎步

方法：前腳掌著地，每步落在小方格以內

要求：腳踝有彈性、輕快、節奏感強。

目的：培養節奏感，增強腳踝小肌肉群力量。

2.橫向小滑步

方法：身體橫向站立開始，兩腳平行滑動，依次落入小方格內

目的：提高腳頻和速度。

不斷的加快頻率-->再還原正常速度動作

3.前後前後步

方法：身體橫向站立開始，兩腳依次踏入小方格內，

再依次踏出小方格外，不停的重複。

目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。

4.進出進出步

方法：一腳先進，另一腳再進。

接著，一腳先出，另一腳再出。

要求輕快、流暢，有利於羽毛球的左右移動小墊步

目的：發展步頻和節奏感。

5.兩進兩出

方法：一腳先進，另一腳再進，同時橫向滑動一格。

接著，一腳先出，另一腳再出，同時在外橫向活動一格。

要求輕快、流暢，對於並步的速度很有幫助

目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。

6.並步小跳接小碎步

方法：先連續五個並步小跳，再接小碎步跑。

目的：發展膝關節、腳踝小肌肉的控制能力，

對肌肉的快速反應進行練習。

7.外內外步

方法：雙腳從繩梯外開始，兩腳從左向右橫向依次進方格內，

再依次方格。反向同理。

目的：培養不同方向的腳步步頻，

不同方向不同角度的習慣和記憶。

8.前後交叉步

方法：交叉步不用多說，問題是，

必須一前一後的交叉，步法準確。

目的：改善下肢協調性，以及靈敏性，

形成常用交叉步的潛意識。

9.一外一內步

方法：設定一隻腳在外前行，

另一隻腳每一方格進入方格一次。

目的：發展下肢協調性。

10.蠍子擺尾步

方法：後腳向前踏進方格，前腳跟進則橫向甩出方格側後方。

目的：改善下肢協調性，腳步節奏感。

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(來源：界內體育網）

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