近日有廣州街坊透露，在越秀公園、東湖公園等地偶有碰到有中老年人成群結隊在公園徑爬行健身，一行人戴著手套，緩慢地在公園道里爬行，一爬一頓，還不時搖頭擺腦。連80多歲的老婆婆也參與，在公園晨運的人們好奇圍觀之餘，也是為她捏了一把汗。

到底是怎麼回事？近年關於公園爬行族的新聞還真不少，在山東、陝西、河南等全國各地公園裡都有出現，有人說象「蜘蛛人」，有人說象是「喪屍爬」，成為繼倒行、廣舞場之後又一現象級的公園健身STYLE。

廣州八旬老伯李培良收徒300餘人，人稱「爬行師公」。（圖@視覺中國）

據報道，廣州有位八旬老伯李培良自創「龜蛇爬行操」，爬行健身已有三四十載，收徒300多人，稱「爬行對心腦血管健康尤其有好處」，越秀公園也是他們的練習場。這項看起來有點另類偏門的鍛煉方式，也不乏名人參與，濮存昕就堅持每天爬200步，說這治好了他的偏頭痛和頸椎病。

此話當真？ 有約君為此特別請教了廣州市第一人民醫院老年病科主任樓慧玲，她表示，爬行是一種不錯的肌肉鍛煉方式，而且對膝關節、脊椎和心腦血管等方面病患的康復確實有好處。

在健身界，爬行到底是一種怎麼樣的存在？

「爬行作為一種運動方式來說，最主要優勢在於既可以鍛煉全身的肌肉，還把體重的壓力分散了到四肢，這樣運動可以減少對膝關節的磨損和對脊柱的損傷。」 樓慧玲解釋說。

人是從猿猴進化而來的，本身也是從爬行逐步發育完善四肢軀幹骨髂肌肉功能到直立行走，就我們嬰兒時期而言，也是要從爬、坐、站等功能鍛煉促進成長發育完成行走能力，說明爬行對我們全身的骨骼肌肉韌帶是有很好強化作用，並可增加肢體靈活性，協調機體平衡功能，促進血液循環，得到很好的強身健體作用。

其實這種鍛鍊形式由來已久，民間最廣為流傳的如 「華佗五禽戲」，就是以虎鹿熊猿鳥等五種動物的動作編創的健身法，其中就有不少爬行的鍛煉姿式。

爬行運動特別適合中老年人？當然不是！

為什麼爬行運動特別得到中老年人的青睞？樓慧玲解釋，老人家的關節和脊柱健康都是在下降的，骨骼和肌肉力量都在衰減，而且多有腰椎和髖、膝關節病變，活動受到一定限制，所以這種鍛煉方式可減輕負重對髖、膝關節和脊柱的壓力和磨損，鍛煉全身肌肉，協調平衡能力。

其實應該說，爬行運動特別適合這四類人：

關節病患者：有很多健身方式，像跑步、健行、爬樓梯等都容易對膝關節造成磨損，而爬行運動因為把全身重量分散到了四肢，運動時腰椎、髖、膝、踝等易發病關節都是卸下了重負。

頸椎腰椎病患者：爬行還有利於改善頸椎病、腰椎間盤突出、腰背痛等疾病。人在爬行時全身重量將會分散到四肢，除了可以減輕腰椎的負擔，還能起到活動拉伸脊椎的效果，減少對脊柱的損傷。而爬行時需要抬頭向前，不時左右轉動，對頸椎也是一種鍛煉。

心腦血管病患者：很多爬行健身者認為爬行對心腦血管特別有益。樓慧玲對此解釋，其實只要是運動，都是有利於促進血液循環的、促進心腦供血的。因為直立行走的時候，血液循環是在一定的壓力上進行的，而爬行的時候，頭部和軀幹處於同一平面的狀態，這樣運動理論上可以促進大腦血液循環，為心臟減負，對心腦血管的供血有一定的改善作用。

需提升肌力者：爬行是一種很不錯的肌肉鍛煉方式，全身的肌肉都可以鍛煉到。一般正常的走路就只能鍛煉下肢，而爬行則是四肢的肌肉都得到了鍛練，而且爬行的時候還需要吸腹，對腹直肌、背部肌肉也有很好的拉伸作用，可以強四肢，健腰背，配合正確的呼吸方法，呼吸肌也可得到很好鍛練。

特別注意:以下人群不適合爬行鍛煉

有腦梗塞、冠心病、心絞痛等疾病，有急性疾病或者病情不穩定、血壓不穩定的人士最好不要用爬行的方式來鍛煉；

一些中過風的病人，手腳沒力氣的就千萬不能爬行鍛煉，以免跌倒受傷；四肢力量不平衡或者不夠強的人學爬行要小心，畢竟有提腹的動作，也需要肌力才能達到效果的。協調和平衡功能不好的話反而會導致其他傷害。

在越秀公園出沒的中老年爬行族

綠道有風險，爬行需謹慎

樓慧玲醫師認為，老人家們在公園爬行的潛在風險因素也是必須考量的：

１.在公園道路上爬行有可能會遇到障礙物，比如樹、行人、寵物（或者是它們的糞便）等，這些路況也許會影響到自己的平衡性。所以，建議最好還是要在專門場地訓練為宜，儘可能不要在公共場所爬行；

２.在爬行時，最主要是臀部要有力，四肢關節受力才會減輕（這才是爬行鍛煉的正確打開方式），否則可能也會導致患者腕關節、踝關節受傷。前行和後退時對關節韌帶拉力是不同的，特別是剛開始練爬的時候，動作不協調很容易引起肌肉和關節拉傷，甚至出現撕裂的狀況。老人家最好在專業人士指導下進行練習。

３． 老人家爬行還可能有這些潛在危險：比如爬起來後可能因為血壓差而突發頭暈、心臟病等，上下肢肌力和平衡度不好的人，也更容易摔傷。老人家在練爬之前，最好先諮詢一下醫生，對自己的身體健康狀況作出風險評估。

爬行鍛煉須知

樓慧玲指出，爬行鍛煉也是一種不錯的肌肉鍛煉方式，但建議到專門的場地，在做好防護，並有專業指導的情況下進行。

剛開始練的時候要循序漸進，先爬10分鐘~20分鐘，慢慢加長爬時間，不要一下子爬很久，掌握尺度。

爬行前最好先熱身，不要追求速度和距離，運動時如果感覺頭暈、眼前晃、手腳麻木，就立即停止，但不能馬上站起來，起身時應當緩慢，否則容易頭暈。

跟大部分運動一樣，戶外爬行要避開太陽猛烈的的高溫時段；飯後也不宜進行，特別是要避免中老年人腸道里食物反流。

怕腰膝痛又想鍛煉肌肉？來學學這三招

其實，還有什麼運動可以像爬行那樣照顧到腰椎和膝關節痛的同時也可以鍛煉全身肌肉？樓慧玲特別推薦了這三招，可以足不出戶無懼風吹雨淋，也可以對全身肌肉有鍛煉效果。

上肢

可以舉舉小啞鈴，通常是建議老人家從礦水瓶開始慢慢增加重量，可以鍛煉上肢肌肉的力量。

下肢

背部靠著牆半蹲，保持像「坐空凳子」的動作是很好的鍛煉下肢肌力的方法。因為人的身體是靠著牆壁，膝蓋是不受力的，也鍛煉到了股四頭肌和小腿的肌肉。

背部、腹部

可以在床上做飛燕式動作，保持這個動作一段時間，循序漸進即可，不必上下擺動。這樣可以鍛煉背部、腹部肌肉，有助於增強腰背肌力量，增加腰椎的穩定性，防止和延緩腰椎退變，還可以有效預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。

醫學指導 / 廣州市第一人民醫院老年病科主任樓慧玲
文/廣州日報全媒體記者 吳婉虹 實習生 吳美芬 通訊員 黃月星
編輯 /吳婉虹
圖@視覺中國、部分來自網路

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