秋季胃口大開還有人勸你貼秋膘，如何健康吃？

秋天來臨,天氣慢慢轉涼,人的胃口變得越來越好,經常會外出覓食犒勞自己,而且秋季也有不少美味的時令蔬果。但是如果沒有合理的飲食安排,在這種乾燥季節,可不單單只是肥胖的問題了,飲食稍不慎,就會帶來健康隱患,如肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、腸癌等。秋天還是胃腸道疾病高發的季節,因為腸胃等身體問題無法享受更多的美食,心情該有多麼沮喪。

而且氣候涼爽,風景大好的秋季最適合家庭或者好友之間聚餐遊玩了,這時無需考慮奢華,更看重的是溫馨的氣氛和適合的口味。但是人數一多,就會出現問題:點多少分量為適宜?怎麼才能既照顧各人口味又不造成浪費?其實並不難,中國科協聘科學傳播首席專家之一、中國農業大學食品科學博士范志紅表示,只要記住以下幾點就可以了:

少油多菜,類別豐富

盡量少吃煎炸、多油高脂的菜肴。水煮魚之類汪著油的菜肴,每餐有一個過癮即可。如果可能的話,多吃些蒸、煮、燉、涼拌的菜肴,特別是冷盤。應以素食為主,最好選擇一兩種生拌菜。

食物類別要豐富多樣。點菜時,把食物劃分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等,各類食物都點一些,而不是集中於肉類、水產類。在肉類當中,也盡量選擇多個品種,豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等都可以考慮。蔬菜類當中也分為綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜、淺色蔬菜、菌類蔬菜等。要注意盡量增加品種,或選擇原料中含有多種食品的菜肴。

蔬菜要足量。餐桌上剩下來的多是葷菜,而蔬菜通常是一搶而空的。一般來說,宴席上一葷配兩素比較合適。素食應品種繁多,精彩美味;葷菜不在多而在精。菜肴中應至少有1/2來自各種蔬菜、菌類和豆製品,這樣,就可以通過葷素搭配保證營養平衡,在色澤和口感上也有新鮮感。若是擔心素菜顯得不夠「高檔」,可選擇配草菇、香菇、白果、栗子、蝦仁、鮮貝等具有「美食感」的菜肴。

主食要吃,粗糧不減

點一些主食。絕大部分宴席都是吃飽了大魚大肉才考慮是否上主食,這樣既不利於蛋白質的利用,又帶來了身體的負擔,而且不利於控制血脂。為了不影響人們的興緻,可以在冷盤中配一些含有澱粉的品種,在菜肴中搭配有荷葉餅、玉米餅等主食的品種,還可以早點上小吃、粥等食品,既能調劑口味,又能補充澱粉類食物。

粗糧、豆類、薯類不能少。這三樣東西在點菜時似乎很難單獨上桌,但其實這也並非不能解決。比如說,有些冷盤就含有粗糧,如蕎麥粉、莜麵等。又比如,有些菜肴中含有馬鈴薯、甘薯和芋頭。還有一些餐館供應紫米粥、玉米餅、蕎麥麵、綠豆面之類的小吃。這些都是粗糧的來源。

糖水補足,避免空腹喝酒

餐前一碗湯,先吃含有碳水化合物的冷盤,比如桂花藕、山藥絲、葛根粉條、蕎麥麵、南瓜塊、土豆泥等,加上清爽涼拌蔬菜,避免空腹攝入大量油膩食品。

盡量避免油酥類和煎炸類主食和小點。「××酥」、「××餅」和蛋撻,這類點心看起來美味誘人,讓人忍不住對其投降,但它們實際上含有非常高的脂肪,而且往往含有大量飽和脂肪,對身體極為不利。例如,起層的各種酥點的脂肪含量往往在30%以上。

避免空腹喝酒,選擇飲料時還要避免可樂等營養價值低、含熱能高的甜飲料,代之以鮮果汁、各種茶水和酸奶。

在外吃飯,盡量吃新鮮、易消化食物

無論是家常便飯還是外面的山珍海味,只要科學地安排飲食,也是可以吃得健康又舒心的。在外吃飯,最擔心的就是餐館的衛生問題。不像在家裡,所有的食材、環境都乾淨,在餐館就餐的食客永遠不能保證吃下肚子的食物是否乾淨新鮮。因此,享受外面的美味就要承擔拉肚子的風險。

因此要注意菜肴原料的新鮮度。范志紅表示,死去的魚蝦可能會產生有毒物質;環境污染地區捕撈的海鮮生猛中含有大量污染物;不新鮮的蔬菜中亞硝酸鹽的含量增加,對胃癌的發生有誘導作用;反覆使用、已經變稠的烹調油中含有促進衰老、致癌的物質。

大部分人吃到一點不幹凈的食物不會有太嚴重的問題,但有些人只要一沾到不幹凈的食物就會拉肚子,即有細菌性胃炎。這說明胃酸偏少,腸道免疫功能低下。這一類人要盡量吃容易消化的食物,注意攝入各種營養,如蛋白質、鐵、鋅、維生素A、維生素C等,可以幫助腸道恢復抵抗力。再加點益生菌製劑會更好。

與腸胃弱、容易拉肚子的人相反,有些人脾胃特別好,一同出去吃飯的人都拉肚子了,唯有他第二天還生龍活虎。這樣吃進去的毒素會遺留體內嗎?其實不會的,不拉肚子只是說明消化系統好,並沒有「毒素」這樣的說法。但是,因為食慾好、胃腸不難受而無所顧忌、胡吃海塞,患上「三高」或腸癌,這反而是所謂「脾胃好」的人最大的危險。

有時候同樣的食物,在家裡吃完全沒問題,在餐館吃就會拉肚子。其原因有可能是餐館的炒菜油經過反覆加熱(用油炸、過油後的油脂來炒菜),產生了有害物質。有些人的腸道對此會更敏感。有研究發現,長時間加熱的油對腸道有疾病的人是非常有害的。拉肚子的另一個原因有可能是烹調方法不同。家裡烹調通常比較清淡,餐館卻採用油炸、過油的方法,食材吸進去很多油,令脂肪消化能力差和肝膽疾病的人不堪重負。特別是患有膽結石、膽囊炎等疾病的人,對此會更為敏感。

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