想變成「屠龍硬漢」？你的手臂就該這麼練！

增長手臂圍度的五個原則

並不是所有的人都知道或者遵循這五個原則，這就是粗壯手臂這麼少見的原因。還不趕緊偷偷記下來。

一、大重量複合動作

複合動作的功效顯而易見，而我們所說的是大負重複合動作訓練，一組就做1-3次。

當然你需要高重複次數的彎舉，而這些大負荷複合動作將讓你事半功倍。

例如：2-3次負重反握/正握引體向上，2-3次負重雙杠撐，3次大重量卧推，相比於高頻次輕重量的訓練這些訓練體量並不大，但是強度卻很大。其對於肌肉量和肌肉力量的增長都是尤為重要的。

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二、輪轉你的訓練動作

孤立手臂訓練動作非常非常多，你都可以自由組合放進你的訓練計劃中去，但是每隔2-3個月就要換新的手臂訓練計劃，這樣做是為了避免身體適應你的訓練。

同時這種方法也可以幫助你找到更適合你的動作和組合，而你只需要在保持動作的規範的情況下儘可能短的時間完成這些訓練動作。

孤立訓練不要刻意追求重量，保持訓練強度即可。

這些訓練會讓你的肌肉有更好得充血效果，讓你的泵感更強！

三、大重量農夫行走

定期訓練大負重農夫行走、硬拉和划船都會給你的手臂給予額外的鍛煉和刺激。

比如今天練腿，你可以加入2-3組農夫行走的訓練，你需要儘可能地使用大重量然後堅持完成訓練，這對於手臂來講將是非常棒的等長收縮訓練。

四、超高頻次訓練

進行超高頻次訓練的目的就只有一個-進一步刺激肌肉肥大。

通過這組訓練獲得的泵感將是史無前例的，同時，這個訓練最好放在訓練中後的位置，而且重量一定要輕，這樣就可以充分榨取你的力量。

比如，你這可以來60次肱三頭肌彈力繩下壓，如何今天是和二頭一起訓練，那麼可以接著再來60次彈力單彎舉，光是這樣的充血，你的手臂就已經大了1-2厘米了。

五、握力訓練

可以通過上面提到的農夫行走和硬拉來達到握力的增加。

最常用的還是通過握力器來提高小臂的整體圍度和力量，當你的握力增加了，你會發現好多原來做起來困難或者做不了的動作一下變得得心應手了，而且也能迅速地提高負重了。

小臂的訓練對於大臂來講是相輔相成的，而且粗壯的小臂永遠只會顯得你更強壯！

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