當前位置:
首頁 > 健身 > 別說我沒有告訴你了!也許你一直以來都吃錯了早餐

別說我沒有告訴你了!也許你一直以來都吃錯了早餐

關於早餐大夢真的和小可愛們聊過很多次了,但是現在後台又新來了很多新的小夥伴,所以再來科普下吧!你吃早餐嗎?都吃什麼?是豆漿油條、麵包牛奶,亦或其他?看似一件小事,但它卻與健康息息相關,一餐營養健康的早飯並沒想像中那麼簡單!

以下內容並不是要求我們禁食這些食物,而是對我們追求一種更健康的生活方式的建議,有減肥需求的,避免高熱量食物是為了創造熱量缺口,若你能控制攝入的熱量,你也可以想吃什麼就吃什麼!

早餐是什麼?

古語言:「一日之計在於晨」,可見早晨在一天中的地位,同理,早餐也在一天中很重要。什麼是早餐?關於這一問題有許多答案,目前大都以2007年Timlin提出的定義早餐:早餐是一天中的第一餐,在醒來後的2小時內,最晚不過10點,所含能量占每日總能量需求的20%-35%。

早餐必須吃嗎?

由於早上時間緊或為了減肥許多人會不吃早餐,這樣好嗎?

1、從健康角度,早餐必須吃

從熱量攝入與消耗角度,假如一個50kg的人晚餐攝入500大卡,睡眠和靜坐代謝1MET(單位:kcal/kg*h),如果晚餐後沒有任何活動,第二天7點起床,則需要1*50*12=600大卡。

從以上例子可以看出,晚上消耗的600大卡超過了攝入的500大卡,所以早晨要吃早餐,攝入足夠的熱量為之後的活動供能。

當然以上例子只在不計算前一天早、中攝入量的前提下,由於每人攝入、消耗的量不同,所以前天晚上之前的熱量剩餘是沒法統計的。但能肯定的是,那些熱量是以應急和補充功能的形式(肝糖原、脂肪等)存在的,而不是人體能直接利用的(血糖)存在的。

健康代謝的重點是功能平衡,人體儲存功能是為了沒有不充實應急供能,使代謝接近平衡。所以以上例子的計算不精確但也成立。因此,早餐必須要堅持吃,維持適當的補給,有助於平衡的穩定性。

2、不吃早餐對減肥沒有幫助

早在1992年,David等人做的隨機對照實驗結果分析就顯示,不吃早餐,之後的一天中攝入的零食、高熱量食物將會增大。在之後的實驗中都得到相似結論,在一項近5年的研究中顯示,吃早餐的頻率越高,BMI指數就越低。所以不吃早餐反而容易重。

2013年Levitsky等人把吃早餐與不吃早餐的人對於下一餐的攝入量做了比較分析,得出短期內差比不大的結論。

美國科羅拉多大學進一步做的6年研究顯示,吃早餐與不吃早餐在全天內的攝入量差異不大,但吃早餐的人運動量更高。所以吃早餐的人熱量消耗更多,有助於長期控制體重。

3、不吃早餐會增加患病風險

有許多實驗都指出,不吃早餐更容易患糖尿病、心血管等疾病,骨密度也會降低,女性痛經、腦部代謝慢、發育遲緩(尤其兒童)的幾率也會增大。

種種跡象表明,不吃早餐不僅不會減肥,更會危害健康。早餐中的熱量只佔一天中很小的一部分,從整體代謝水平調節飲食,更有助於健康。

早餐怎麼吃?

1、碳水化合物

有一項針對肥胖女性的研究顯示,在一天中熱量不變的情況下,早餐攝入高熱量食物比午餐攝入更助於減肥;2008年Nilsson等人的實驗結果顯示,早餐升糖指數低有利於午餐甚至長期的耐糖量提高;Ludwig等還從研究中得出,長期食用血糖指數高的食物很容易患冠心病。

種種研究表明,早餐以碳水升糖指數低的食物為主,不僅利於健康,還能控制體重。

推薦食物:紅薯、玉米、小米稀飯、原粒燕麥片。

2、脂肪

Devaraj等人的研究結果顯示,食用脂肪含量高的食物比美國心臟病協會推薦的健康飲食,在早餐後2小時的血糖、高密度脂蛋白膽固醇、總的甘油三酯會更高,同時炎症反應、代謝性疾病的血液成分也會相對較高。

從以上研究可以看出:快餐式早餐會增加代謝性疾病的幾率,不利於控制體重。所以早餐的脂肪含量要低,含不飽和脂肪酸的健康脂肪才是正確選擇。

推薦食物:腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果

3、蛋白質

Halton等人做的實驗顯示,適當的高蛋白早餐更容易飽腹,有利於控制體重。所以早餐可以適當的提高蛋白質的攝入量。

推薦食物:雞蛋、牛奶、豆腐乾、豆腐腦

小結:早餐攝入低升糖指數碳水、高蛋白質比、低脂肪比的食物,更利於健康和體重。

舉例說明就是:

這樣就構成了一頓完美的早餐!

常見早餐測評

全英早餐

健康指數:★★★★

這是一個熱量較高的早餐搭配,主要營養來源是:蛋白質來自有雞蛋,培根,牛奶,黃豆。烤麵包片也可以選擇,再加上烤蘑菇、番茄以及一些蔬菜沙拉。

西安胡辣湯

健康指數:★★★★

主要食材有土豆、蘿蔔、西葫蘆,都是很好的碳水來源,還有一些根莖類蔬菜,自己做的更健康。

漢中熱麵皮

健康指數:★★

雖然好吃,但是碳水佔比過高,製作複雜精細,還要搭配一定的蔬菜肉類。

蘭州牛肉拉麵

健康指數:★★★★

有面有肉有蔬菜,碳水、蛋白質、脂肪和維生素膳食纖維都有一定的佔比,如果牛肉和菜的含量高一點會更好。

武漢熱乾麵

健康指數:★★

芝麻醬是好的油脂的來源,能補充鈣,缺點是蛋白質與維生素含量過低!

豆腐腦

健康指數:★★★★★

優質的蛋白質來源,這樣的早餐是很好的選擇。

燕麥片牛奶

健康指數:★★★

屬於升糖指數高的碳水食物,不建議早餐這樣吃。但可以整顆的燕麥加牛奶煮,配以小菜、雞蛋會是不錯的選擇。

魚丸湯

健康指數:★★★★★

福建的傳統小吃,蛋白質與不飽和脂肪酸的含量都很高,而且口感還很好,再搭配一些蔬菜作為膳食纖維的來源會更好。

煎餅果子

健康指數:★★★★

若不加油炸程度高的油條、脆皮會是不錯的選擇,蛋白質、維生素都有一定的來源,健身的朋友可以多加雞蛋補充蛋白質。

豆漿油條包子

健康指數:★★★

小夥伴們現在明白早餐應該怎麼吃了嗎?今天這篇講的比較詳細,因為早餐真的很重要啊,不吃早餐會長胖也是真的!而經典的中式早餐,存在主要問題就是蛋白質含量不足,可以選擇加個雞蛋,不吃油條,油條熱量過高哦!想了解更多健身減脂餐信息,記得關注微信公眾號:馬甲線腹肌速成班(mjx_quickly),更多減脂塑形信息,徒手健身必備哦。


點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 你想要的馬甲線美臀 的精彩文章:

練腹肌前必看!如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?
大寫的佩服!因太美遭同學霸凌,退學後用身材和實力打臉校園暴力
你能做幾個?在健身圈這5個動作能做1個就能完爆96%的人
吃鯨!你是要笑死我來繼承我的八塊腹肌嗎?
沒毛病老鐵!你有了馬甲線就了不起了?是的

TAG:你想要的馬甲線美臀 |

您可能感興趣

愛情不過是你沒有說話,但卻讓我知道了你一直都會在
既然她都這樣說了,我也沒有辦法留著她,就這樣我們離婚了
男朋友寵你能到一種什麼程度,來看看你的他都為你做到了沒有
搞笑漫畫:別趁我睡著你就走了,否則沒有錢哦!
如果我沒有對你說,請你也要這麼做!相信你,你可以的
她已經忘記了我們的約定了,我的婚禮沒有她就是不完整的,那一天我很傷心結果就把她給拉黑了
我們並沒有說想要多分一點,我們只是覺得你是長輩需要好好照顧,沒想到這一切被我看到眼裡。實在是太失望了
媽媽,別的孩子怎麼一下課就去上廁所,我為什麼就沒有呢,我兩天都沒去了,這是病嗎?
我覺得你說的挺對的,不過你說的這些我一樣都沒有
他已經沒有以前那麼喜歡你了
這5件事他做了,說明他並沒有那麼愛你!
女人一旦對你說這3句話了,說明你們之間是沒有可能了,別不信!
別高估他對你的愛!做不到這幾點他就沒有那麼愛你!
如果沒有你,我的世界什麼都沒有了
這五件事,你的妻子沒有為你做過一件,說明你娶錯了人
你有沒有想過魚長出來不是為了給你吃的?
有沒有一種酒,我喝了你也醉
「希望沒有我 你過得一點都不好」
「老公孩子醒了,你去哄一下吧」,「還是你去吧,我又沒有奶」
你胖難道沒有想到是因為你睡錯了?