如何更健康的吃蔬菜，不一定非得生吃哦

就蔬菜而言，無論是炒、燒、熘，還是燉、炸、蒸，都會使其中的維生素、礦物質、纖

維素等營養成分遭到不同程度的破壞，很多蔬菜甚至失去真正的營養價值，為了保持蔬

菜的各種營養素不受破壞，我們應該怎麼做呢？

先從清洗蔬菜入手，看看有哪些講究

1.用淡醋水洗菜

電冰箱並不是保鮮箱，若從冰箱中取出的蔬菜因貯存時間較長而顯得發蔫，可在洗菜的清水盆中滴入3～5滴食醋，浸泡5分鐘後再將菜洗凈，洗好的蔬菜將鮮亮如初

2.淡鹽水洗菜

在種植蔬菜的過程中常常使用化學農藥和肥料，為了消除蔬菜表皮殘留的農藥，使用1％～3％的淡鹽水洗滌蔬菜可以取得良好的效果，另外，秋季收割的蔬菜，往往在菜根部位或菜葉背面的褶紋里躲藏著一種小瓢蟲，用淡鹽水來清洗蔬菜，可以輕而易舉地將其除去

從營養和保健的角度出發，蔬菜以生食為好，可以最大限度地保留蔬菜中的維生素和微量元素

1.生食蔬菜有助於口腔及牙齒的保健

充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時還能增強口腔的自潔作用，如胡蘿蔔就含有干擾素誘發劑，具體生食方法是每天吃15克，要細嚼慢咽，每天1次，長期堅持，為牙

齒咀嚼提供良好機會

2.生食蔬菜能抗癌

許多蔬菜中都含有一種干擾素誘發劑，它可刺激人體正常細胞產生干擾素，進而產生一種抗病毒蛋白，而這種功能只有在生食的前提下才能實現，抗病毒蛋白既能抑制癌細胞的生長，又能有效調節機體免疫力，激活巨噬細胞，從而起到防癌、抗癌的作用

3.對多種疾病有治療或輔助治療作用

大量實踐證明，「生食療法」對失眠、精神不振、記憶力減退、高血壓、眼底出血等症有益。每日清晨空腹吃新鮮西紅柿1—2個，對心腦疾病患者有輔助療效；咽喉腫者，可嚼食青橄欖或青蘿蔔等

4.飲用自製的新鮮蔬菜汁

將新鮮蔬菜涼拌，可酌情加醋，少放鹽，加入清洗好的胡蘿蔔、捲心菜、甜菜、花菜等，可通過絞碎、發酵產生活性酶後再食用

但要注意的是，有些蔬菜不僅不宜生食，甚至烹炒不透也是有害的，尤其是目前的情況下，生吃要慎重

1.熟食能殺滅細菌

蔬菜在種植過程中，由於水土、環境的污染，會不同程度地受到農藥、化肥的侵害，有毒物的污染在所難免。而蔬菜經過加熱烹調後食用，在衛生方面的優勢不言而喻，這對身體健康有利，加熱能殺滅病菌和蟲卵，大腸桿菌之類也很難耐受沸水或熱油，一些抗營養因子和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被滅活

2.熟食能避免中毒

豆角不能生吃，更不能半生不熟的吃，因為豆角中含有一種毒素蛋白叫凝集素，還有的

含有「皂苷」，生吃後容易中毒，不過這兩種毒素在高溫中可被分解破壞

3.熟食有利於胡蘿蔔素的吸收

深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿蔔素，以熟食為好，對於許多富含胡蘿蔔素的蔬菜來說，油炒或在肉湯中煮食，會顯著地提高胡蘿蔔素的吸收利用率

4.熟食能保證量的攝入

熟食能大大減少蔬菜體積，使人在一餐中很容易攝入300克左右的蔬菜，如果生食，會因蔬菜體積太大，口味差，一日攝入的蔬菜量很難達到標準，從而限制了營養素的供給

如何留住蔬菜中的維生素C

1.現購現吃

蔬菜越新鮮含維生素越多，儲存過久，蔬菜中的氧化酶能使維生素C氧化而遭到破壞

2.低溫保存

低溫下可減少維生素的損失，在沒有冰箱和冷凍設備的情況下，將蔬菜放在避光、通風、乾燥的地方貯存，也可減少維生素的損失

3.先洗後切

如先切後洗，蔬菜斷面溢出的維生素會溶於水而流失，也不要把菜切得很碎，能夠整個兒炒的小棵油菜、生菜葉就不必再切：能不削皮的菜盡量不削皮，這樣能夠更多地保留蔬菜中的維生素及其他礦物質；切好的菜還要迅速烹調，時間稍久也易導致維生素C的氧化

4.急火快炒

維生素C會因加熱過久而嚴重破壞，急火快炒，可減少維生素C的損失率

5.勾芡收汁

勾芡收汁可使湯汁濃稠，與菜肴充分融合，既可以避免營養素（尤其是水溶性維生素）的流失，又可使菜肴味道可口，特別是澱粉中谷胱甘肽所含的硫氫基，它具有保護維生素C的作用

6.焯菜水要多

焯菜時應火大水多，菜在沸水中迅速翻動便撈出，可減少維生素C破壞，需要焯或燉熬菜時，應該等水或湯熱了，再把菜放進鍋，不要直接放進涼水裡熬；原料出水後，不要擠去汁水，否則會使水溶性維生素大量流失，如白菜焯後擠去汁水，水溶性維生素可損失約為77％

7.加醋忌鹼

蔬菜炒好即將出鍋時，適當放一些醋，即可保色增昧，又能保護食物原料中的維生素，鹼會造成食物中維生素和礦物質的大量損失，特別是維生素B1幾乎全部損失，維生素B2也會損失一半，因此，烹制各種食物時，盡量不要加鹼

8.忌銅餐具

銅製餐具中的銅離子在烹調或裝菜時可使菜中維生素C氧化加速

參考書籍

1.《老同志之友》雜誌社組編,中老年人生活一點通,河北科學技術出版社,2013.07.

2.張雅利主編,圖解維生素·礦物質全典 基礎篇,世界圖書出版西安公司,2007.04.

3.夏金龍主編,原味小廚 素菜寶典,吉林科學技術出版社,2013.09.

4.健康飲食研究中心著,健康飲食精華·不生病的智慧,陝西師範大學出版社,2008.11.

5.徐立忠主編,健康百年,吉林人民出版社,2006.12.

註：圖片來自網路

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