正確認識身體的機構 3個月速成，自學瑜伽該如何入門？

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第087瑜伽體式打卡，學習內容為人體解剖學的基礎知識，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

正文：新入門練習瑜伽的同學有很多困惑，本文先假定瑜伽的練習者沒太多基礎，需要先了解一下身體情況，因此建議先讀《3D瑜伽解剖-肌肉篇》,本篇文章記錄了我的一些讀書心得和讀書筆記。

學習前的小貼士tips

1.瑜伽書不是練習的全部，該找老師找老師，我說的老師最好是可以對自己的練習有針對性提高的私教，當然大課老師也可以，前提是有時間有意願來針對你提出的問題給予指導。

2.我個人喜歡讀書，喜歡啃書，效率肯定沒有聽老師講解的高，但是自己腦子過一遍，印象會深刻的多。3D瑜伽解剖就是這樣啃下來的。

3.關於3D瑜伽解剖，建議先讀肌肉篇，再讀動作篇。先看目錄，了解身體結構，做一個大體上的框架和提綱。

4.之所以覺得難讀，是因為，啥都想讀懂。一開始，先弄清楚肌肉，骨骼，關節這些概念的，然後把人體骨骼圖，肌肉圖，記住。骨骼，肌肉記憶的時候，別乾巴巴背，結合自己的身體。有些肌肉總是想找到在哪裡。有必要買個小白，看得更直觀些。

5.先弄清楚，大塊肌肉，腰肌，腘繩肌，股直肌，腹直肌（腹內外斜肌，腹橫肌），胸大肌，背闊肌，斜方肌，豎脊肌在哪裡，肌肉篇給出了激活這些肌肉的體式，多多練習，不要問什麼時候可以激活，但行好事，莫問前程！

6.激活肌肉靠的不是動作多劇烈，每天做了多少組，灑了多少汗，靠的是呼吸和感受，慢慢來，反而會快些。

7.髖關節，肩關節這兩個關節是最重要的球窩關節，也是我們倒立，劈叉需要好好打開的關節。多多看看圖，一次不明白沒啥關係，多看看，總有一天有感覺了。

8.初學者看的書很多，建議把瑜伽之光和3D瑜伽解剖結合一起看，體式以3D瑜伽解剖裡面為主（瑜伽之光里的體式多得讓初學者懵圈），參照瑜伽之光體式應該怎麼進入和退出，以及自己練習者是否適用，3D瑜伽解剖里需要使用到哪些肌肉。一開始肯定肌肉都是靜態的，激活有一個過程。

9.肌肉的激活需要耐心，不要想著一上來就把哪塊肌肉就激活了。腰肌尤其如此，相比較之下，腹肌，股直肌（大腿前側肌肉）比較容易激活。

10.拉伸的時候，把拉伸和收縮結合，最常見的拜日式是不是一個上犬後，帶一個下犬。拉伸一下腘繩肌後，加一個拉伸股直肌。

11.膝關節，肘關節，腕關節，脊椎比較容易受傷，練習的時候一定要注意適度。書上特別介紹了，肩峰下囊，腹部氣囊，膝蓋的軟骨，多多關注。

12.初學者練習的時候，從拜日12式開始，加上激活肌肉的體式。基本上就可以了。

書中脈絡梳理

1和其它解剖書的區別

市面上的瑜伽解剖書很多，有一個朋友問我其它的解剖書和《瑜伽3D解剖》有什麼區別？坦誠地說，關於解剖的書，目前我也只是讀過《瑜伽3D解剖》，並且仍在踐行當中。其實每本書都有優點和側重點，也都有其體系，選定一本書，從框架中思考作者的側重點，核心傳遞的內容，思考的路徑很關鍵。對於閱讀這兩本書而言，能理出瑜伽的進階順序非常關鍵。

2看不懂是什麼鬼

有的同學回復看不懂《瑜伽3D解剖》，看不懂有幾種表現，大家先找下具體是哪個：

1、沒有耐心看完書中的概念，一看到陌生的概念就懵圈了

2、看完了一些名詞和介紹，但是腦海中沒有對應的畫面感，不知道應該怎麼做

3、書也讀完了，貌似也懂點，但是就是不知道應該幹什麼

對於表現1，只能硬著頭皮來看，看不懂先放下，多看幾遍，這兩本書兩年里被翻無數，已經被翻掉頁了，「體無完膚」呀，想想它們跟著我也是「辛苦」

對於表現2，建議先練習，在練習的過程中來體會具體的概念和動作要領；另外對於一些書上簡單略過的概念，可以百度，多看一些圖片，形成畫面感

對於表現3，參照閱讀下文中第五條，或者建議大家閱讀目錄（內容），找到練習的順序。

3書的結構和脈絡

整個《瑜伽3D解剖》（兩本）用一個詞就可以概括：覺知。先介紹身體的骨骼肌肉系統，再介紹怎麼打開肌肉的覺知，然後介紹每個體式中都需要調動哪些肌肉的覺知，這是兩本書的主線，所有的概念都圍繞這根主線進行。

《瑜伽3D解剖肌肉篇》里，框架為骨盆和大腿、軀幹、肩膀和上臂、四肢其它部位來介紹肌肉的結構，肌肉參與到的體式。這樣的結構排列容易讓初學者把重心集中在腿部拉伸和開髖練習上，非常容易忽視肩膀和手臂力量的練習，實際上，練習的順序應該遵循《瑜伽3D解剖動作篇》中所列的體式，肌肉篇更多地起到字典的作用，也就是在動作篇中用到哪一塊肌肉了，到肌肉篇中查詢即可。

在《瑜伽3D解剖書動作篇》中，體位框架分別是站姿體位（練習根基和力量）、開髖體位（打開髖部）、前彎體位（拉伸身體背部肌肉），扭轉體位（軀幹）、後彎體位（拉伸身體前部肌肉），手臂平衡體位（力量+平衡），倒立體位（全身肌肉+力量+平衡），恢復體位。建議按照這個進度向前練習。作者如此安排，也許能明白倒立之所以被稱為「體式之王」，是身體的肌肉和力量開發到一定程度的產物。因此，一時練不成倒立，真的不用著急。

4怎樣閱讀和實踐

閱讀時第一遍，先肌肉篇，再動作篇，粗略弄清大體概念；

閱讀第二遍，依照動作篇的預備體式開始練習，在肌肉篇里尋找涉及到的肌肉。粉絲里女性居多，她們天生對人體的XX肌，XX骨，XX關節沒有概念，也不感興趣，沒有關係，在練習中慢慢地了解肌肉的緊張度，深化對肌肉的感覺和動作篇里的放鬆肌肉的方法的理解，比如，前屈拉伸的時候感覺到大腿拉伸肌肉疼得不行了，就回到動作篇里看看「肌梭」這一節，從而知道是「肌梭」放電的結果，採用拉伸+放鬆的方式來降低肌梭的敏感性。不建議在某一個概念上卡太長的時間，有不懂的先記錄下來，隔一段時間殺個回馬槍就可以了。有必要的話，與老師交流也是可以的。

《3D瑜伽解剖書動作篇》里的預備體位，非常適合初學者練習，。預備體式裡面的四個體式是開肩或者肩部的放鬆練習，可以看到肩部的重要性及開肩的必要性。預備體式主要是為了開啟相應肌肉的覺知，初學者很可能會長期地停留在預備體式，直到該肌肉激活，要有心理準備。不過想想，人生時間那麼長，一兩年算神馬？是不。

最後，《瑜伽3D解剖書》只說明了需要啟動哪些肌肉，但是相應的動作練習，比如某個動作如何站位，還是要看其它的書，比如《瑜伽之光》、《阿斯湯伽瑜伽》、《艾揚格瑜伽》等等。

書中內容筆記

一、骨骼

骨骼是人或動物體內或體表堅硬的組織，由各種不同的形狀組成，有複雜的內在和外在結構，使骨骼在減輕重量的同時能夠保持堅硬。骨骼的成分之一是礦物質化的骨骼組織，其內部是堅硬的蜂巢狀立體結構；其他組織還包括了骨髓、骨膜、神經、血管和軟骨。人體的骨骼起著支撐身體的作用，是人體運動系統的一部分。成人有206塊骨。骨與骨之間一般用關節和韌帶連接起來。

提到骨骼，就會想到「正位」。這大概是所有的瑜伽練習者中聽到頻率最高的詞語了，所謂正位，就是讓骨骼處於它最自然的位置上（重力的方向上），不偏不倚。比如站立的時候，身體的骨架（從側面看鎖骨、髖部、股骨、脛骨）處於重力向下的直線上。如果前屈（如下圖），讓髖部、股骨、脛骨成一條直線，如果斜板，手要放在肩膀的正下方，如果戰士一式，膝蓋要向前，與腳踝、腳趾在同一向前的直線。練習的時候，正位不是目標，每個人的正位時所處的姿勢都不可能完全相同，真正的是讓自己處於最舒服、最穩定的姿勢。

二、關節

骨與骨之間連接的地方稱為關節。關節周圍有許多肌肉附著，當肌肉收縮時，可作伸、屈、外展、內收以及環轉等運動。

關節表面覆蓋著關節軟骨，讓骨頭能夠順暢移動，避免與相鄰的骨頭直接硬碰硬。關節軟骨是已知的人體最光滑的表面之一，如果在脆弱的軟骨上施加過大的壓力，就會造成傷害，最後可能導致關節炎。

有的同學在做盤蓮花的時候，因為髖部太緊，不夠靈活，就開始使勁搬膝關節，這樣做非常危險。瑜伽練習中要善於活動度大的關節，從活動範圍而言，髖關節比膝關節的活動範圍大得大，應該多多練習髖關節，由髖關節完成大翻轉動作。從下圖中可以看到，髖關節可以多個方向旋轉而膝關節只能屈曲和伸展，可以看到膝關節在蓮花中只是個配角。

連於相鄰兩骨之間的緻密纖維結締組織束稱為韌帶，可加強關節的穩固性。有些同學喜歡劈叉，上劈，下劈，各種劈。當髖關節周圍的韌帶沒有拉開的時候，強行劈叉會導致韌帶拉傷。也有一些同學會想，為什麼別人那麼輕易就能盤蓮花，自己練了很長時間還是看不到效果。其實，髖關節上的韌帶起的就是保護和穩固的作用，如果太容易就拉開了，那麼髖關節的穩定性肯定會下降，它對人體的支撐作用也就隨之不再。

下圖中是骨盆的示意圖，這張圖上，骨骼（髂骨、骶骨、恥骨）、關節（髖關節）、韌帶等（髂骶韌帶），都有顯示，當然，上面還有我們明天要介紹的腰大肌和髂肌。建議大家反覆看（最好是看3D瑜伽解剖中的示意圖，精準且清晰），會讓我們對骨盆有一個更加形象的了解。

三、肌肉

肌肉（muscle）主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種。骨骼肌分布於頭、頸、軀幹和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮（其實瑜伽的過程就是將這些肌肉激活，從而被人的意識所控制）。

肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織帶，肌腱的伸展程度有限，無法收縮，但是可以通過瑜伽練習改善其彈性。切勿過度伸展肌腱和韌帶，一旦它們超過正常的長度會造成損傷。

初學者對於自己的肌肉拉伸都有著比較高的期望，這是正常的，但是有時候欲速則不達，慢慢地來，反而更快些。

從微觀的角度來說，骨骼肌中有一種感應肌肉拉長的感應器——肌梭，為了防止肌肉拉長對身體造成損害，一旦肌肉有所伸長，肌梭就會「報警」，以放電的形式給神經系統傳遞信號，肌肉開始拉長了，大腦收到信號——於是感受到疼痛。（具體見《瑜伽3D解剖動作篇》），這是人體非常好的保護系統，試想如果沒有這套報警系統，肌肉的伸長超出所能承受的範圍之後，即使斷裂也大腦沒有反應，那多麼可怕！

根據上面的原理，在練習瑜伽的過程中，減輕肌梭的反應成了拉伸肌肉繞不開的問題，人們總結出了伸展-收縮-伸展-收縮的方法。即想要伸展某塊肌肉的時候，不能一味地做拉伸動作，反而拉伸和收縮配合起來更好一些，這與古人所說的「一張一弛」是不是有異曲同工之妙？

比如，在練習前屈觸地的時候，先給一個輔助物（比如椅子靠背，如下圖所示）來慢慢地拉伸大腿後側的肌肉，等肌肉對該伸長狀態「麻木」之後，再進入更加深入的體位。在該姿勢中，有一個細節需要關注，伸展之前，背部向上提幾秒鐘，這樣做可以減少肌梭放電的強度。在這體式上停留30-60秒（阿斯湯伽總會讓我們在某一個體式上，比如下犬上停留5個呼吸，是不是就是基於這個時間段來考慮的？），也可以降低肌梭放電的強度。如此循環，直到身體漸漸適應。

在體式編排的時候，考慮到肌肉的伸展和收縮，一般會將相反效果的體式排在一起，比如拜日式裡面，每一個上犬式後面，都有一個下犬式跟隨，相反的方向拉伸和收縮肌肉，以使肌肉更好的放鬆。再比如，做完坐姿前屈（腘繩肌拉伸），再做一些橋式（腘繩肌收縮），可以緩解拉伸肌肉的緊張狀態。個人在練習的時候，也要考慮到這一塊，在做完某一塊伸展肌肉的體式後，再加一個收縮的體式（最好在教練的指導下完成），整套動作下來後身體會非常輕鬆。

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