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腿粗?現在學會這些拉伸動作,瘦腿很簡單

很多人因為害怕小腿長出難看的肌肉塊而拒絕運動,但是你要知道,並非運動導致難看小腿肌肉的生成,而是運動後沒有進行正確的拉伸,想要改善小腿的肌肉塊,可以試試拉伸動作。 髂脛束伸展 髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作,可預防膝部外圍發炎 (髂脛束症候群)所造成的疼痛。身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡

梨狀肌伸展 坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階,因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言,此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

折胯下蹲拉伸法 雙手叉腰,雙腳前後微微分開,吸氣,延展胸腔,抬頭;呼吸,將身體重心移至左腿,左腿彎曲,身體向下蹲;上身前傾,胸腔向下延展,呼吸,放鬆,身體向下,折胯,雙手扶住地面;再次吸氣,抬頭,延展脊背,呼氣,放鬆,肩膀放鬆,舒展胸腹部;抬頭,雙手叉腰,呼氣保持,再次吸氣,起身,蹬直後腿呼吸,回到起始位置。每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。

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