12個拉伸動作助你消除疲勞

拉伸運動是體育鍛煉中不可或缺的一環，運動前適宜的拉伸運動能夠提高關節活動度，減少肌肉粘滯性，預防運動損傷的發生。運動後進行拉伸運動可以消除運動性疲勞，促進機體的恢復。

此外，對於長時間靜坐的腦力勞動者，拉伸運動不僅可以促進血液循環、消除疲勞，還可以預防或緩解頸肩及腰椎問題。

拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續30秒，每組間隔15—30秒。下面為大家送上12個拉伸動作。

1、頭 頸:右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，複位，反覆幾次，換左手重複動作。

2、肩 部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

3、胸 部：雙手平舉，做擴胸運動，並深吸氣。

4、二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5、三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6、臀 肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8、腘繩肌：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地，用一條彈力帶（或毛巾）套著挺直的腳，向下輕拉彈力帶，同時腳掌上推彈力帶。

9、四頭肌：單腳站立，身體保持直立，一手扶牆保持平衡，另一隻手向上拉同側腳尖。

10、小 腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11、上 背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。

12、下 腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸，重複10次，每次30秒。

十二招拉伸圖譜

註：本文為運動健康網編輯整理，轉載請註明來源。

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