聊聊相撲硬拉，我就是叨叨

風，是冷的，吹在身上，被熱情溫暖，冷峻的面容上刻滿了凝重，步伐也變的沉重，一步、兩步、三步，終於還是走到了，我知道，該來的還是來了，容不得退卻，也絕對不許！沉沉的呼出一口濁氣，應聲大吼「啊！！！」手起而落，伴隨著沉悶的撞擊聲，40公斤硬拉挑戰，終於還是失敗了，一滴淚水，滑落，是不甘，是悔恨，還是對歲月無情的無聲抗訴。

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，開頭這段就是跟大家開個玩笑，想告訴大家的是，憑KI的文筆，如果不搞健身的話，基本就是餓死的料，現在好了，選擇了健身，沒有餓死，累死了~~

驚不驚喜，意不意外。今天要跟大家說的是相撲硬拉，前面兩篇已經說了直腿硬拉和屈腿硬拉，憑我個人淺薄的知識來說呢，直腿硬拉比較適合訓練腘繩肌和臀大肌，當然它也有一些細節上的變化，這個是靈活看待的，屈腿硬拉是比較全面的，能夠訓練到身體大部分的肌肉，訓練的多，而且效果也是非常不錯的，今天要介紹的相撲硬拉呢，比較側重的是臀大肌和股四頭肌。

這些呢都只是比較簡單的一些要點，如果扣細節的話，還是有非常多的變化的：

在這裡想告訴大家的是，對於普通訓練者來說，這三種硬拉完全就夠了，沒必要再去細緻的追求羅馬尼亞硬拉、美式硬拉等等其他更細緻的分類，反正我暫時是不會寫的，其實是因為我不會，哈哈哈！！

不管是健身也好，或者是其他行業也好，基礎的重要性，永遠是不容忽視的。我做了教練，才知道訓練前說的身體位置是多麼重要，越是重要的越容易被忽視，不信的話，咱們先說說今天這個訓練動作：

關於相撲硬拉呢，我是很少練的，這個純粹是個人的習慣，練不練自己選擇，不過這個動作對臀大肌的訓練效果還是不錯的，說到臀大肌這時候你就要身體一顫，索然無味，我呸！是身體一顫，頓生警覺，不僅能練臀，還可以練到深層。

動作原理：這個動作也是比較全面的訓練動作，主要利用的是髖關節伸和膝關節伸兩個功能。

目標肌肉：主要訓練臀大肌和股四頭肌

輔助肌肉：大收肌、腘繩肌、股薄肌、腰腹核心、小臂和小腿的肌群。

動作要領：雙腿分開越是肩寬的1.5倍，腳尖朝向外側前方，膝蓋和腳尖保持相同方向，就是別擰巴，膝關節不要鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方，肘關節伸直不鎖死，反手全握杠鈴，握距與肩同寬，如果重量偏大選擇正反手。雙手在兩腿中間。

吸氣，股四頭肌控制，在腰背保持挺直的前提下，先屈髖再屈膝向下，我的建議是下落到大腿略高於水平面，同時小腿垂直地面，這點在做相撲硬拉的時候是比較好掌握的，膝蓋還是不能超過腳尖的，下落的時候，屈膝的方向與腳尖方向一致。

呼氣，股四頭肌發力，將身體還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

注意事項：腰背保持挺直，不要仰頭，也不要低頭，收緊肩胛骨，膝蓋和腳尖保持相同的力線。最多的注意事項就是身體姿態，包括力線和關節不能鎖死這些情況，都快說爛了，可還是有人不注意，一個訓練動作是能夠很好的訓練到目標肌肉還是增加受傷的危險，主要就是看你的動作是否標準。別害怕，我就是嚇唬嚇唬你，雖然這是真的。

常見問題：這個動作看著挺簡單，不過對於一些新手，或者是腿部肌肉尤其是內收肌群比較緊張的朋友，在訓練的時候要特別注意的，還有比較常見的問題就是肩關節的穩定，在做這個動作的時候，為了拉起杠鈴，有的朋友會出現斜方肌上束代償的情況，這一點主要是因為沒有收緊肩胛骨。

再有就是腰背沒有做到挺直，這一點建議加強腰腹核心的訓練，重量可以適當的減少。安全第一，安全第一，安全第一，重要的事情說三遍。

動作變換：啞鈴的相撲硬拉，我認為是不錯的選擇，而且更容易掌握，大家可以參考一下，要點是一樣的。

訓練安排：這個動作增肌的話一般建議4組左右，每組8~12個，內側肌肉參與還是比較多的，其實比較適合大腿之間縫隙比較大的朋友，不一定是O型腿。

動作就介紹這麼多，因為前面已經說了兩種硬拉方法，這個只是作為參考，在這想說的是，文章開始跟大家說，越是重要的越容易被忽略，看完文章，不知道有多少人是仔細看完的，有多少人是粗略的看了一下動作和肌肉，又有多少人進來只看一張動圖。

這其中有我的原因，KI的水平有限，文章不夠吸引人，不過，我卻是很認真的在跟大家分享訓練的經驗，又有多少人認真的看呢，我說過，一個訓練動作到底是能夠帶給機更好的訓練效果還是更多的傷痛，主要看的是是不是標準，而不是你是不是彪！

在這裡我可以送大家一句話：非競技性的健身，控制在普通人能夠接受的強度之內的，只要方法正確，動作標準、不超過安全強度，只會讓你更加健康，不會產生任何的傷痛。這話是我說的。

當然你要是抬杠說去健身房的路上崴腳了，那我也沒有辦法，但是那些說健身的人短命的，那些抱怨健身帶來傷病的，你真的懂么？為啥中醫針灸能治病，容嬤嬤扎針就是用刑。本來挺好的一件事，千萬別弄噁心了。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。

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