功能性訓練 你知道多少？

越來越多的人知道功能性訓練的重要性

但是卻不了解功能性訓練是什麼

今天，小編就從理論知識開始講解

什麼是功能性訓練

怎麼樣才能讓訓練更具有功能性！

功能，本質上就是目標。提到功能這個詞時，我們是在說某件事有它的目標。所以在體育訓練中談及這個詞，我們指的是目標明確的運動訓練。功能性訓練或功能性練習的概念其實源於運動醫學領域。康復的思路和練習通常能從物理治療室和運動訓練場走進體能房。這其中最基本的思路是，那些幫助運動員重返健康的訓練也可能是保持和改善健康的最佳練習。

功能性訓練（譯者註：國內也稱功能訓練或身體功能訓練）的概念首次應用於體育運動以來，許多運動員和教練員都 對它有誤解，或給它亂貼標籤。像專項運動（sportspecific）這樣的術語，本來指只適用於個別運動項目的特定動作和動作模式，一直被用來描述某種功能訓練概念。專項運動訓練是運動員在墊子上、田徑場上或球場上進行的，而我們的體能訓練是為了讓運動員更強壯，具有更好的專項體能素質。事實上，要想更準確地表達功能性訓練，可以用術語一般性運動（sports-general）訓練，而不是專項運動訓練。

大多數運動項目之間的相似性遠遠大於差異性。一般運動學派認為運動的相似性遠超差異性。像衝刺、擊打、跳躍、側移等動作是多種運動項目都需要的一般性技能。這一派認為，所有運動項目的速度訓練都是相似的。無論我們訓練的是美式橄欖球運動員還是足球運動員，快就是快。高爾夫、冰球和網球的核心訓練並沒有什麼不同。事實上，各個運動項目的速度訓練與核心訓練差異都非常小。

在功能性訓練中，我們接受並鞏固運動項目的共性。在邁克·鮑伊爾體能訓練中心（MBSC），我們柔道和冰球的奧運金牌得主們使用的訓練方案非常類似。

事實上，如果仔細觀察我們的計劃，你的第一反應會是，無論運動員看起來有多麼不同，訓練方案都是相似的。

為了更好地理解功能性訓練的概念，請你問自己幾個簡單的問題。

1．有多少個運動項目是坐著完成的？

據我所知，只有少數運動（如賽艇）是用坐姿進行的。我們如果接受這個前提，就可以明白，以坐姿來訓練肌肉對大多數運動項目來說都不具有功能性。

2．有多少個運動項目是在固定環境中進行，並且由外部條件提供穩定性的？

答案是似乎沒有。大多數運動比賽是在田徑場或球場上進行的。穩定性是由運動員自身提供，而不是來自於外部。通過進一步推理我們知道，大部分器械訓練僅從定義上來講就不算是功能性訓練，因為訓練者負載的穩定性是由器械提供的。支持器械訓練的人可能會說，器械訓練會更安全，但是在力量訓練房裡，這種相對的安全也會伴隨明確的代價。

雖然在理論上，器械訓練可能會減少訓練時的損傷風險，但缺少本體感覺信息傳入（對身體位置和動作的內部感覺反饋）和缺乏穩定性很可能增加比賽期間的受傷概率。

3．有多少種運動技能是由一個關節獨立完成的？

答案是零。功能性訓練試圖儘可能地進行多關節運動。兩位廣為人知的功能性訓練專家沃恩·甘貝塔（Vern Gambetta）和加里·格雷（Gary ray）指出，「運用某塊肌肉所進行的單關節運動是非常不具有功能性的。整合了多個肌肉群共同完成動作模式的多關節運動極具功能性」。

根據這三個問題的答案，我們或許可以同意，功能性訓練的最大特點就是練習時雙腳與地面接觸，沒有器械的輔助，極少有例外。

功能性訓練概念的阻力往往在於那些「我們一直是這樣做的」的想法。但是，就像李·科克雷爾（Lee Cockrell）在他的著作《創造奇蹟》（Creating Magic）中恰如其分地發問，「如果我們一直以來的方式都是錯的呢？」

功能性訓練如何奏效

功能性訓練最基本的用處是讓運動員為自己的運動項目做好準備。功能性訓練並不是用一項運動來訓練另一項運動的運動員。那是交叉訓練。許多大學生的力量訓練方案混淆了這兩個概念，結果就是像訓練運動員本身的專項一樣，把運動員訓練成了力量舉選手或奧林匹克舉重選手。

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在另一方面，功能訓練採用了一些專項教練闡述的理念來訓練速度、力量和爆發力，以提高運動成績，減少損傷。要吸收那些來自田徑教練或力量舉專家的理念，關鍵是要把它們巧妙地運用在運動員身上。這些理念不能盲目地從一項運動搬到另一項運動。相反，訓練方案應該周密地融合運動醫學、物理治療、運動表現等領域的理念和知識，為特定的運動員創造最好的訓練方案。

功能性訓練教會運動員如何把控自身重量，這有點像在20世紀初非常受歡迎的健美操。教練最初使用自身體重為阻力，並努力運用那些對參與者有益的姿勢。

通過單側練習，功能性訓練有意識地將平衡和本體感覺（身體意識）納入訓練中。甘貝塔和格雷指出，「功能性訓練方案需要引入適當的不穩定性，使運動員為了重獲自身穩定而必須做出反應。」引進不穩定性最好、最簡單的方法，就是要求運動員單腿站立進行練習。從設計上講，功能性訓練採取單腿動作，這就需要穩定性，適當地開發了肌肉在比賽中所需要的功能。對於大多數運動員來說，在負重時只知道用雙腿發力是非功能性的。功能性訓練包括簡單的下蹲、、向前彎身、弓箭步、推和拉。其目的是提供一系列連續的練習，訓練運動員在所有運動平面中控制自己的身體。

最後一點：功能性訓練方案訓練的是動作，而不是肌肉。它不強調在某個特定動作中發展力量；相反，它的重點是實現推拉力量之間的平衡，以及膝關節主導的髖關節伸展（股四頭肌和臀肌）和髖關節主導的髖關節伸展（腘繩肌和臀肌）之間的平衡。

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