夜跑要避開三大「健康陷阱」掌握六個技巧

「夜跑」被認為是職場忙人鍛煉身體的好方法，在年輕人中相當流行。夜幕中跑步，大運動量後的一身淋漓大汗，讓人感覺神清氣爽，盡享一夜安眠，白天工作更添活力。然而，也有一些「夜跑族」因操之過急而跑出運動性橫紋肌溶解、心血管和呼吸系統問題。專家提醒，「夜跑」族在縱情奔跑的時候要注意避開三大「陷阱」，小心跑丟健康。

三大陷阱

1、餐後即跑加重不適

賀先生熱愛運動，由於白天工作繁忙，他只能堅持「夜跑」。上周日晚上，賀先生吃過晚飯，不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時，突然意識到不對勁，整張臉紅腫發熱，心慌氣喘，他意識到自己情況不妙，馬上到醫院就診。

「當時真是兇險無比！因為我吃錯了東西，加上餐後馬上運動，結果發生急性過敏。」賀先生覺得非常後怕。醫生告訴他，由於吃了引發過敏的食物後，他很快進行劇烈運動，血液循環加速，導致過敏癥狀加重。

「有任何不舒服，都不要強撐著跑步。」中山大學附屬第六醫院康復科主任王於領指出，不要在飽腹狀態下進行鍛煉，「夜跑」最好在晚餐一個小時後開始，通常是九點左右。要避免劇烈運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標準。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應該練習快步走，以減少跑步對膝關節的損傷。但這也因人而異，由於人體年過35歲，膝關節就會出現退化，對於膝關節不太好的中年人，也可以採取快步走的鍛煉方式。

2、初哥猛跑跑成腎衰

大學生小廖第一次參加「夜跑」。同行的「跑友」經驗豐富，跑得很快。「初哥」小廖為了不被落在後面，咬牙堅持跑了一個多小時。當晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫院檢查，查出肌酐超標，被診斷為急性腎功能衰竭、運動性橫紋肌溶解症，需立即入院治療。

「過量運動導致的橫紋肌溶解症，在年輕人中並不少見。」中山大學附屬第六醫院腎內科主任姜宗培介紹，有些患者平時缺乏鍛煉，突然進行大運動量訓練，肌肉無法承受壓力，於是橫紋肌溶解，臨床表現為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解後產生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會出現少尿、無尿。

「肌肉分解產生的肌紅蛋白會堵住腎小管，造成腎臟濾過功能下降，肌酐超標，嚴重者將變成急性腎功能衰竭。」姜宗培說，對於早期運動性橫紋肌溶解症，可通過靜脈補充鹼性液體來增加尿量，改善病情。如果沒有及時就醫，到了晚期，發展為急性腎衰竭，需要進行透析。同時，高肌紅蛋白血症還會損害血管、心臟和肝臟功能。

3、人行道並非好跑道

「主幹道旁的人行道，不是好的『跑道』。」中山大學附屬第六醫院大內科副主任兼呼吸內科主任陳正賢說，馬路邊跑步，處於汽車尾氣的包圍中，可引發呼吸系統問題。因為以主幹道的綠化水平，不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。「夜跑族」最好在公園裡及綠化較好的小區里鍛煉。

「夜跑最大的影響是光線不太好，易跌倒受傷。應盡量選擇平坦開闊、能見度較好的路段，如學校環形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。」中山大學附屬第六醫院心血管內科主任、主任醫師程康林說，「夜跑族」應盡量穿著顏色鮮艷的棉質服裝，以長袖為宜。也有些「夜跑族」習慣利用下班到晚餐前的時間跑步。陳正賢指出，這並不合適。上班族此時較疲勞，而跑步會加重身體的負擔，且此時恰逢交通晚高峰時段，空氣質量最差，對呼吸系統的刺激也較強烈。

六大技巧

1、加量循序漸進

有些人希望每天都能「破紀錄」，用手機應用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。「最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。」王於領說，年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似癥狀，要立即去醫院。

2、熱身充分才上路

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸。「拉伸時不要像中學體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖。」王於領指出，應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛煉結束後一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。

3、身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時，應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨採取「3秒1呼吸」的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

4、運動後要喝鹼性飲料

姜宗培指出，大運動量訓練結束後，可以喝鹼性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。

5、別接手機 少戴耳機

夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者，跑步時也不忘接手機，有些人則為了讓跑步變得沒那麼寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。實際上，這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，並增加聽力受損的風險。

6、周末「補課」別超量

久坐辦公室、每逢周末才運動的「夜跑族」，還要注意扭傷。由於平時缺乏運動，周末鍛煉時往往存在「補課」心理，容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。

來源：廣州日報

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