登山費勁？老驢用9個字解釋真相！

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「

經常聽到小夥伴在爬山的路上說

「我的天，真是累死了」

話音中伴隨著他們急促的呼吸聲

他們和隊伍中的老驢完全是兩種狀態

老驢的狀態總是氣定神閑的

哪怕走上坡

也看不出他們的疲憊和勞累

登山最重要的

就是爬山、下坡和休息這三個部分

想要登山不累，老驢告訴你

要記住這9個字

你要

會爬

會下

會保存體力

」

想要登山不累，你要會爬

第一招：走上坡路，盡量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。

用腳前掌爬山，等於讓小腿累死而讓大腿閑死。坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。

第二招：可用可不用手，幫助時就應該用手。用手能減輕雙腿的重負。爬山時雙手多半是在閑著，早已養精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地而用力。

為啥四肢腿的動物就比人擅爬山?因為它們平均分配了力量。估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪，這是一種雜技的姿式呀。爬山時,只要坡度超過45度,就手腳並用，省勁有效，也沒什麼不雅。

第三招：爬坡時可以有點外八字。外八字式邁步便於讓腳跟吃重,也減少腳面與小腿的角度而肌腱舒服。雖不走得特快，但不停歇，每邁一步膝關節都挺直一下，彷彿一步一頓。

第四招：爬坡時可用手掌壓在大腿下部助力。這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一隻腿提邁另一腿時,會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。

第五招：爬坡時最好採用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起彷彿上至喉嚨下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上齶前,讓舌頭先給涼氣加加溫，省得喝一口冷風噎著。

第六招：爬坡時拄棍也能減輕腿力。兩隻腿的爬不過四隻腿的，但人拄上棍等於三隻腿，勝於兩腿。短棍(手至地的距離)為好，手能撐住它，讓那棍杖像腿一樣吃力。長棍也行，彷彿撐篙，不過移起來比短棍費些胳膊的勁。

第七招：爬坡時適當地仰著頭。這樣從視覺的角度來看，坡似乎不那麼陡了。用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。

第八招：爬山時最好穿高腰登山鞋。高鞋腰有護踝作用，使腳與小腿更柔韌地連在一起。休閑鞋不宜爬山，其鞋底幾乎像你腳掌一樣輕，硌鞋即硌腳，不小心踢了塊石頭就像石頭砸了腳趾。

第九招：穿舒適的衣服。因為熱消耗體力,並且汗濕了衣服被風一吹極易著涼，即便在北方冬季有時也能熱得穿襯衣爬山，即便夏天在風口處也要穿緊了衣服。不要怕脫了穿、穿了脫的麻煩，舒適的皮膚感覺會減少爬山時的煩躁和緊張。

第十招：爬野山時須備上手套。野山快到山頂時往往路極窄或沒路，全是荊叢時要用手去扒開叢枝，手套可避免手被刺技刮傷，並且遇陡坡手腳並用時，那手套就等於是鞋呀。越是夏天越要備上手套，夏天的「棵子」(荊棘叢)比冬天的密多了。

第十一招：關於山上的小路。沒小路的山，走起來費時費力，爬山時找路就像找導師一樣。以下幾種情況必有小路：架過山樑的電線下必有查線員留下的路;過光纜的地方亦是;你若去的方向有堰田、炭窯或小名勝(塔、泉、碑、墳)等必有小路可通。一般來說，小路因山制宜，往往不直通你要去的方向，它可能繞半座山，甚至有時反方向而迂迴。

第十二招：小路不會忽然消失。一旦忽然消失，多半是你走錯了，原道回返一段，仔細查檢小路是在哪拐了彎。不要硬走，就算你直接攀登鑽荊爬上了頂峰，卻失去了爬山時的聰明鍛煉。有時小路會有同樣寬窄的分支岔口，也許這是暫分叉而不遠後合併，也許真是分道口。此時須根據山判斷，甚至撿一條試走幾百米。

第十三招：找老鄉打聽山路要不厭其煩。與前一個第幾個岔口往哪拐彎，那有啥標誌，與前一個岔口差幾里，比如在第幾個岔口或啥位置能看見目標、最後一個岔口距山頂有多長時間的路，等等，越細越好，並記牢。最好再多問一兩個老鄉以豐富或校正信息。

第十四招：上山前一定要找到北並認準。一般從小村能看到要登的山頂，看看二者連線與北的角度，明確前進時的方向感。行進時也要時時找一找北，拐彎時要大概估計轉了多少角度。

第十五招：下山迷路時就往下順溝走。順小山溝下坡能到大山溝，大山溝必有路通人家，也許回不到你的出發點，但不致出危險，尤其天黑或大霧時，順溝走下坡路最為保險。

第十六招：下陡坡時用屁股蹭著走不寒磣。一般下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。

想要保住膝蓋，你要會下山

第一招：最重要的一條，下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

第二招：儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

第三招：開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

第四招：使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了么？不過強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

第五招：不要有炫耀的心理，不然只能證明你不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

第六招：是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

第七招：穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

第八招：不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

第八招：加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉。

第九招：通過以下幾個技巧，可以避免很多傷害，例如起水泡、膝蓋軟骨受傷、腳趾痛、趾甲出血變黑、頭痛、背痛等。

1、出發前修剪腳趾甲。

2、綁緊鞋帶，防止腳在鞋子里滑來滑去，避免腳趾受到擠壓。

3、落步時，膝蓋略彎，可以減緩震動。

4、如果腳開始有疼痛感，下腳時要輕。

5、使用雪仗或登山杖，減輕膝蓋的負擔，還能穩定身體。

6、下坡的速速要慢一些，不要一時興起就衝下去。

7、必要時使用冰斧保持平衡或制動。冰斧的使用範圍不限於雪地，在陡峭的草坡上、森林裡或灌木叢中都可以用來輔助攀登。

想要登山不累，你要學會休息

徒步過程中，體力是非常關鍵的因素，如果不能合理分配體力，不僅旅行會變得痛苦，連目的地也不一定能到達，下面就分享幾個節省體力、補充體能的方法，能夠幫助你在徒步中合理地分配自己的體力。

第一招：調整好步幅

徒步中要充分利用我們腿部肌肉的韌性，小步勻速走，這對於持久的徒步是很有好處的。

第二招：學會深呼吸

調整呼吸，不急不躁，按著自己的節奏（最重要），不要追別人，不要忽快忽慢。

第三招：降低重心

上山時身體略略前傾，下山時用好登山杖。從物理學角度很好理解，重心低，不僅步子穩，也會節省體力。

第四招：少說話

說話耗費的體力是非常大的，說話需要調動口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織，需要從心臟調用血液來供應這些肌肉運動之需，更嚴重的是，說話消耗的氧氣數量是非常巨大的。

第五招：學會正確的休息方式

休息步法的精髓在於每踏出一步後都會伴隨一次短暫的停頓，但並非完全停下，這樣做可以讓腿部肌肉得到暫時的休息。踏出一步時，將一隻腳抬到前方，然後用後腿支撐全身的重量，同時挺胸站直並呼氣。

甚至後退，用骨頭而非肌肉支撐身體。

此時，你能夠感受到自己的身體重量沉入骨頭和雙腳。此時完全放鬆前腿肌肉，尤其是大腿部分，即使這樣的休息極為短暫，對於消除肌肉的疲勞也是十分有效。接下來，深吸一口氣，將後腿移到前方走下一步，然後在另一條腿上重複休息步法。

雙腿的移動和護膝要同時進行。通常，每踏出一步就呼吸一次。吸氣時，往前邁出一步；吐氣時，同時暫停，讓前腿休息，由後腿支撐身體重量。

許多經驗豐富的登山者會反覆默念一段旋律，以保持節奏。每走一步前呼吸的次數要依據路徑難度與身體的疲勞程度而定。在高海拔的山區，有時候攀登者每上登一步就要呼吸3-4次。

第六招：學會通過喝水補充體力

喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。

第七招：及時補充熱量、糖分

休息時應補充一些熱量和糖分，使身體及時得到補充。

第八招：休息時不要脫鞋

休息時可以鬆開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，接下來的路只會苦不堪言。

想要登山不累

你不僅要會爬

還要會下，會保存體力

這裡面可是大有學問

小超為你整理的大集錦

你看完記住了多少呢

每次出行前不妨多看幾遍

不僅可以保護自己的膝蓋不受損

而且你也可以成為人人羨慕的氣定神閑的老驢哦

本文內容&圖片來自網路超級俱樂部重新編輯發布

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