不同身材的人，該如何有效地進行減脂？

腹肌馬甲線的存在彰顯著一個人的健康生活方式

隨著健身的普及，越來越多人知道：腹肌是要靠露出來的

到底需要減掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明顯區分開來，亮出腹肌？是不是減掉越多脂肪越好？

其實對普通人來說，塑造健康緊緻、線條清晰的「沙灘身材」其實並不需要減掉那麼多的脂肪。

對男性來說，至少需要4%-5%的體脂，女性的安全下限為13%-15%。

男女體脂率參考圖

減脂的各位也不要「談脂色變」，脂肪是人不可或缺的重要元素之一，就算是減脂，我們每天也需要至少吃夠0.3克/斤體重的脂肪。

減脂的最佳方法通常取決於一個人自身的身體水平

以下分為4個不同減脂階段的人，提出建議

1.過度肥胖階段

可能這些人需要減掉約40斤脂肪才能考慮增加肌肉的事，對這類人群來說，最好的減脂策略是找到一個能長期進行的、比較實際的計劃。

嚴苛的飲食和高強度訓練並不是最好的選擇

脂肪過多的人群如果進行激烈運動，重要器官和關節可能會受到嚴重壓迫；卡路里被嚴格限制的飲食在初期會導致體重下降，但減掉的一般是水份，到後期也很難堅持，因為這種計劃對全面營養平衡非常的嚴格。

對於超重者，我們建議方式如下：

·適度的有氧運動（走路或騎行）和重量訓練（每組12-15次，隨著體重下降逐漸增加強度）·逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入·攝入充足的水份保持「喝飽」的感覺以幫助脂肪分解

2.一般超重階段

這個階段視覺上是超重的，但並沒有達到「肥胖症」的地步，看著有些胖，男性體脂率在大約20%左右，而女性則大約在27%。

這個階段最佳策略是，通過低強度運動與高強度運動的結合，配合合理的飲食計劃，來達到逐步減少脂肪的效果。

建議方法如下：

·適度的有氧運動（走路、騎行與划船機相結合）和力量訓練（8-12次的重複數）；·在剛開始減掉一些體重後偶爾加入高強度間歇運動；·逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；·攝入充足的水份保持「喝飽」的感覺以幫助脂肪分解。

3.平緩階段

本階段可以定義為小量可見脂肪的階段，男性大約15%體脂率，女性大約20%體脂率，或者離「有形」還差最後10來斤。

這個階段其實是正常健康的，但是由於那一層脂肪而看不出清晰的肌肉群，為了減掉最後的脂肪以顯示出肌肉輪廓

·中等強度的力量訓練結合有氧，以及每周四次高強度間歇運動；·力量訓練覆蓋所有肌肉群，8-12次的重複數；·逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；·變化卡路里攝入（3天低卡路里飲食，接著2天高卡路里飲食）；·攝入充足的水份保持「喝飽」的感覺以幫助脂肪分解。

4.成型階段

達到這個階段的人基本上就是大眾口中的好身材了。不過如果追求的是「肌肉撕裂」型身材，還差那麼一點脂肪想減的人來說，進行高強度間歇運動是最好的選擇。

因為在燃脂高級階段可以更有效地加快新陳代謝率。對於已經有較好身材以及有一定訓練經驗的人群來說，高強度間歇是很完美的，因為這是將已經很好的新陳代謝率繼續拔高的有效方法。可以每周進行5次，獨立於其他形式的運動。

·進行力量訓練，使用8-12次的循環；·逐漸將壞脂肪從飲食中排除，階段性地減少碳水化合物攝入；·變化卡路里攝入（3天低卡路里飲食，接著2天高卡路里飲食）；·攝入充足的水份保持「喝飽」的感覺以幫助脂肪分解。

減脂的最佳方法通常取決於一個人自身的身體水平，以上建議僅供參考。記住：沒有最好的方案，只有最適合自己的方案。

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