健身補劑到底有沒有用？面對琳琅滿目的產品，我該怎麼選擇？

經常遇到這樣的問題

1、健身一定要吃蛋白粉嗎？

2、健身都有些什麼補劑？具體作用是啥？

3、適合女生的補劑有哪些？

4、蛋白粉、支鏈、谷氨、肌酸怎麼搭配？

5、左旋肉鹼到底能不能減肥？

6、為什麼我吃了增肌粉還沒長肌肉？

……

吃補劑的前提是訓練強度足夠，並且日常攝入不足！要是你訓練強度本身不大,或者日常飲食已經可以完成營養補充,那就沒必要吃任何補劑！！

沒錯，見過的練得好的健人，無論男女，基本都喝補劑，但請各位注意劃重點！！不是因為喝補劑他才練得好。例如蛋白粉，這東西說白了就是一個蛋白質的來源，基礎飲食攝入的蛋白質足夠了就不需要吃。真正用這個的，只是圖個攝入途徑方便而已。

什麼是補劑

補劑的全稱叫做膳食補充劑。FDA頒布的《膳食補充劑健康與教育法》向我們傳達了兩個信息：1、膳食補充劑不能替代正常飲食。2、膳食補充劑是非必需的。

補劑不是葯！！！

根據《中華人民共和國藥品管理法》的定義：

藥品是指用於預防、治療、診斷人的疾病，有目的地調節人的生理機能並規定有適應症或者功能主治、用法和用量的物質，包括中藥材、中藥飲片、中成藥、化學原料葯及其製劑、抗生素、生化藥品、放射性藥品、血清、疫苗、血液製品和診斷藥品等。膳食補充劑不能替代藥物，但可以作為藥物的補充。

常見補劑

維生素

請選一款全面的綜合維生素，善存之類的真不行。不是因為它有什麼質量問題。我剛開始健身的時候也用的善存，當時覺得它的性價比超群。後來掌握的知識逐漸豐富以後開始尋求其他產品。善存一類日用維生素產品的最大問題是，它的維生素和礦物質配比標準是按照常人的日常攝入量來設定的。只限於日常生活保健用途的話當然沒問題，如果你是強度較大，方法也較專業的健身。（散步、太極拳或者每周遊泳一次不算！！）你就需要專業維生素補劑啦。專業維生素補劑是按照健身人群的需要進行配比的。最直觀的參數就是一些重要維生素和礦物質的含量遠高於善存。Animal-Pak、Opti-Men、Orange Triad都是很好的綜合維生素。個人強烈推薦Orange Triad，因為裡面號稱集成了消化促進、免疫系統維護和關節保護成分。

蛋白粉

蛋白粉作為一種蛋白質補充劑，它不會加速肌肉生長，它和肉類蛋類豆類一樣，只是提供了蛋白質，也不會因為品牌不同而區分出什麼太大的效果。蛋白粉是有用的，有沒有必要配備的話就看個人了，請大家好好算算自己的日均碳水、脂類、蛋白質的攝入是否達到標準，再去考慮是否需要喝蛋白粉。

蛋白粉對於大部分不是專業健身運動員的健身愛好者來說是很有用的，身邊不泛三餐都吃食堂或者點外賣的肌友，你的食堂餐和外賣的確讓你有飽足感，但是你真的確定那些油膩的搭配能給你身體提供足夠蛋白質啦？很多人吃東西，只是為了生存，還沒有考慮到膳食營養均衡上，這時候就需要蛋白粉了。

個人覺得蛋白粉就是一個補充，並不是必需品。倘若吃喝有規律，能做出一手好菜，營養好吃，能在三餐或者四餐補充好所需的營養，的確沒必要蛋白粉。對了，上班族如果三餐大鍋飯，甚至迫於工作需要逼不得已吃乾糧的，那真的可以選擇喝蛋白粉。你不健身也可以喝啊！

對於健人來說，蛋白粉能不能發揮他真正的作用，還是靠你的訓練！想練好就要多花心思在訓練和飲食上，不是吃一兩勺蛋白粉你的肌肉就能像充氣一樣的漲，一兩勺蛋白粉的幾十克蛋白質真不是靈丹妙藥，沒那麼神奇的作用。

相信你們都看過：【蛋白粉對腎臟有傷害】的謠傳了吧！！健人們，這種主觀臆斷的言論對新手誤導太大，蛋白粉傷腎，難道你要把蛋白粉當米飯吃嗎？

健人們如果要買蛋白粉的話，別買錯成國內的植物蛋白粉，那種蛋白粉里必需氨基酸不全，不適合作為運動補劑。乳清蛋白吸收較快，緩釋蛋白吸收時間較長。

蛋白粉的使用也很簡單，你可以在兩餐之間、也可以在早餐、睡前，但是不要空腹使用，一次一勺即可，沒必要吃太多。

這裡順帶說一下蛋白粉和增肌粉的區別！！

1、熱量不同

大多數增肌粉的單份熱量為500千卡以上，而單份乳清蛋白的熱量則處於110-140千卡之間。

2、含糖量不同

增肌粉裡面添加額外的優質熱量，比如麥芽糊精、糯玉米、支鏈環糊精這類多糖。乳清蛋白粉里是不會刻意加入這些多糖的。

3、蛋白成份不同

增肌粉主打的功效是增加熱量攝入，而不是高效吸收，所以大多增肌粉會選擇濃縮乳清蛋白，而非分離乳清蛋白。

左旋肉鹼

這個貌似很火，但是我想告訴你們，很多商家的宣傳都是誇大不實的！！促進脂肪的代謝，靠提高心臟的靜態心率，是你在運動時可以更快的進入有氧狀態，達到靜態和運動時，消耗熱量更多更快的效果。左旋肉鹼主要作用是促進脂肪轉化成能量，在進行有氧運動時增進脂肪消耗。雖然說純左旋肉鹼有一定的功效，不過左旋肉鹼可以從紅色肉類中攝入，比如豬肉之類。根據能量守恆脂肪不會憑空消失，左旋肉鹼只是會對脂肪消耗起著促進作用，想要減脂還是應該管住嘴邁開腿科學瘦身！有類想靠吃吃左旋就又瘦又美的人，你們還是別花這錢啦！

左旋只針對特殊人群有效果，而且還有副作用。滿足這些條件的時候可能對減肥有效果：

1、重度肥胖人群，BMI>30；

2、只有配合運動時，才有統計學意義上的效果；

3、需要長期、大量服用（每天超過 2g）。

不滿足任何一項，左旋肉鹼的效果就很弱了。而且左旋肉鹼的攝入超過每天 2g 時，很容易發生頭暈、噁心等副作用，對於沒有重度肥胖的人群，不建議服用左旋肉鹼，不僅用處不大，還可能會有副作用。我知道的吃左旋的胖友，都反饋過的副作用是頭暈，頭痛，血壓高，心臟過速，心慌，失眠，心律不齊，心絞痛，呼吸急促，基本是心腦血管的問題和癥狀，而且麻痹你的大腦，讓你一直興奮一直不累一直訓練，很容易內臟衰竭，關節損傷，肌肉勞損。部分胖子身體很好，只是單純性肥胖，皮下脂肪較厚，內臟沒問題，也年輕，在使用後反應不明顯，甚至還無感覺。但年齡較大，內臟脂肪較多，心臟本身就有問題，三高的，使用後就會非常痛苦，很可能引發一系列問題，甚至死翹翹！其實，左旋這種產品，國外根本就不是給普通人用，是專業運動員使用的，各位請慎重，請細緻的了解含量，成份，及適用人群，再根據自身的情況在定，是否使用，不要盲目。

複合氨基酸類

比如你們都知道的谷氨醯胺、亮氨酸，但是這類氨基酸，屬於單一氨基酸，想要增長肌肉，你至少要攝入八種氨基酸才能保證蛋白質合成，除非你缺乏其中某幾種氨基酸，不然單吃某幾種並沒有什麼卵用。相反，複合氨基酸已經幫你把蛋白質分解好了，能夠提供身體所需要的所有氨基酸，並且快速吸收，還能促進機體的恢復！！訓練後一小份碳水+5克左右複合氨基酸的話，就是非常有技術含量的補充方法！！

氮泵

有肌友說吃完氮泵全身發熱，血脈膨脹，像吃了春藥。最簡單的回答就是咖啡因！有肌友又會問，咖啡因至於讓你這樣嗎？寶貝們，你喝一杯咖啡和喝十杯咖啡的作用是不一樣的。並且氮泵主要成分除去咖啡因還有肌酸、支鏈、丙氨酸。市面上的氮泵大多是用來提高，絕對力量，爆發力，持久力和專註度的，而這些作用都和你的神經控制有關。

氮泵裡面咖啡因含量決定了氮泵的猛烈程度，含有超過600mg咖啡因的氮泵都是猛的一逼！我記得我一肌友說他有次吃多了氮泵，深蹲過程中蹲下去直接兩眼發黑，站起來立刻就吐了。凡事都有個量，咖啡因本身沒錯，建議不要使用300mg以上的氮泵，如果你覺得不爽，非要加量，麻煩你50、50地慢慢向上加。一般咖啡因100mg左右的氮泵是最安全的！

我聽說，只是聽說哈，畢竟沒吃過氮泵，不太有發言權，服用氮泵大約15分鐘後，臉部、頭皮和手指尖開始出現微麻的感覺，大約20分鐘後，肢端開始出現輕度脹起。大約30分鐘開練後，核心區溫度提升速度較以前提升很大。個人觀點是：氮泵對精神的提升在我看來要強過肉體。我並不是說它是安慰劑。氮泵確實可以提高訓練強度。

支鏈氨基酸（BCAA）

肌肉的生長主要依靠蛋白質合成。蛋白質是由20多種不同的氨基酸構成的，其中8種是人體無法自身大量合成的，必須從外界攝入，被稱為必須氨基酸。支鏈氨基酸就是必需氨基酸中的三種氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸，也就是BCAA。

支鏈的作用在於：

第一， 提高肌肉的合成能力，訓練期間補充BCAA能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進肌肉合成的作用。特別是亮氨酸，它能夠起到增加肌肉，減少脂肪的作用，對健美人群增長肌肉裨益非淺。

第二， 防止肌肉組織的流失在運動中，補充足夠的BCAA可以促進運動後恢復期蛋白質的合成，減少肌肉組織的分解，有助於保護肌肉。所以對於肌肉的生長來說，支鏈氨基酸是比較有效和根本的運動營養補劑。

眾所周知，力量訓練就是拉斷肌肉纖維，對肌肉損耗的一個過程。支鏈是一種可以在運動時減少肌肉損耗（氧化），最大限度保護肌肉的補劑，還能促進肌肉蛋白質的合成。個人經驗是在訓練後20分鐘開始喝，因為這個時間段是體內氨基酸濃度開始降低的一個時間段，及時補充一些支鏈可以有效緩解肌肉的分解。

肌酸

肌酸是被調查研究最久的一個補劑，目前來說還發現沒有任何副作用！！真的安全。在長達幾十年的研究來看，目前確實沒發現肌酸對人體有損害，甚至是在腎臟病人超量服用的情況下！！

肌酸最直接的作用是：

1、補充因為運動消耗的肌酸儲備

2、增加ATP生成，提高運動強度

3、增加維度、體重，提高機體水合作用

4、減少疲憊頻率，以及其他作用

簡單點說就是：增加肌酸儲備，來增強運動和恢復。

強調兩點：和其他補劑一樣，肌酸的吸收也需要時間，它不是一種快速發揮作用的補劑，不會增加你的興奮！！商家宣稱他們的肌酸的「不需要緩衝期」、「快速發揮效果」，其實是騙你噠！另外，目前市面上各種各樣花八料五的各種肌酸，比如鹽酸肌酸、濃縮肌酸、硝化肌酸、緩釋肌酸等等，其實只是形式不同。打個比方其實就是：.黑咖啡、冰黑咖啡、熱黑咖啡而已。

肌酸這貨，你按周期補充並且多喝水可以有效提高肌肉力量與大小，需要注意的就是喝完肌酸多喝水，多喝水，多喝水

補劑是不是真的有用？

1、要考慮補劑的真偽。

隨著健身的火熱，還有健身人群對於補劑的需求，售賣補劑的商家也是越來越多，售賣的平台也是魚龍混雜，這難免就會存在一些無良商家坑害健身愛好者。無論你的購買渠道是否「正經」一定要保證你買的補劑是「正經貨」。

2、不一定對每個人都有效

根據個體差異以及每個人的耐受水平都會有差別，所以千萬不要以為別人用過效果好，自己使用效果也會那樣。你要以客觀的態度來面對補劑，健身補劑不是靈丹妙藥，也不是什麼有毒有害的東西，而且不能完全替代自然食物，雖然補劑在某些方面有很大的優勢，但永遠無法取代天然食物，合理正確的使用很關鍵，如果以補劑為主，那麼就本末倒置了。想要得到好身材的訓練者們，要知道就算補劑再好用也只是個輔助，一定要刻苦努力的訓練加上健康的飲食，才能朝著目標發展，不然一切都是空想。

記住：任何補劑都不會降低健身或減脂的難度。

沒有刻苦訓練，怎麼吃補劑都是0

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