增肌減脂離不開它，誰說我吃不起？

今天怎麼一大早推了？因為漲姿勢要趁早~

三分擼+七分補，增肌減脂都要求我們重視營養。

你知道蛋白質是個好東西，牛肉、雞胸、魚蝦，再加上蛋白粉……可是吃了這麼多年，你的蛋白質攝入姿勢真的對嗎？對得起你花的錢和付出的訓練嗎？

錯誤姿勢一：吃的量不夠

你知道自己每天攝入量嗎？這還能不知道，我有食譜啊，而且拍了照！好，能快速說出自己一天吃了多少克蛋白質嗎？

對中國人來說，大部分人蛋白質攝入都偏低，健身的人多一些，但普遍也不高。

來看蛋白質的攝入標準：

（以每天每公斤體重需要量為單位）

非訓練日：0.8-1.2g/kg

中低強度力量訓練：1.2-1.5g/kg

中高強度力量訓練：1.5-2.0g/kg

看看我們常吃的食物的蛋白質含量：

牛奶：3g

雞蛋：13g

雞肉：21g

牛肉：22g

三文魚：18g

吃肉解決蛋白質，也就在20%上下了。如果你是個75kg的漢子，在一天高強度訓練之後，你需要

150g蛋白質，這相當於750g雞肉

！

?那麼問題來了：

我吃不下這麼多肉怎麼辦？

錯誤姿勢二：減脂期不吃

減脂的時候就不吃蛋白質了？怪不得你瘦不下來……

高蛋白飲食在增肌和減脂方面都勝過低蛋白飲食

。你擁有的肌肉越多，全天消耗的熱量越多。蛋白質就是合成肌肉的能量來源，所以必須要吃夠。

另外的福利是「

食物熱效應

」，消化和吸收蛋白質時會多燃燒30~40％熱量，遠遠超過脂肪(4~5％)和碳水化合物（5~6％）。多吃蛋白質還有助於控制血糖、抑制食慾，比吃其他食物更容易堅持。

蛋白質也分三六九等，最好的就是「

完全蛋白

」，就是含有全部的人體必需的氨基酸，蛋白質的氨基酸模式與人體氨基酸模式越接近，轉化率越高。基於氨基酸評分方法，動物蛋白質的五個最佳來源依次是：

1. 雞蛋

2. 乳清蛋白

3. 草飼牛肉

4. 三文魚

5. 雞肉

?那麼問題來了：

肉類為什麼排最後三名？乳清蛋白又是什麼？

錯誤姿勢三：一次不敢多吃

蛋白質什麼時候吃最好？肯定是在訓練之後唄。大力擼鐵完畢，趕快衝一杯蛋白粉，再吃一頓高蛋白大餐，

趕在身體最饑渴、合成最好的「窗口期」吃，這樣吸收最好。

雖然有人質疑「窗口期」的存在（理由是人體一次最多只能吸收20-30g蛋白質，吃多了浪費），但是已經有大量實驗證明：

人體一次可以吸收50g蛋白質，而且對肌肉生長效果很好。

因此不用擔心一次吃大量蛋白質吸收不了（50g夠你吃半斤牛肉了），對於窗口期不必過於迷信，以為超過30分鐘再吃就沒用了（只要保證全天攝入量足夠也是有效果的）；也不要忽略，如果有條件抓住時機吃，也千萬別錯過了。

?那麼問題來了：

去哪裡找可以隨身攜帶、想吃就吃的蛋白質？

錯誤姿勢四：只在擼完吃

只有練完之後才需要大吃蛋白質？錯錯錯！不是只有活動時才長肌肉，睡覺才是增肌的高峰期。睡覺前也需要補充蛋白質，因為長達8小時的睡眠期間，什麼都不吃，身體也是分解狀態，這時候就需要可以緩慢釋放能量的蛋白質，讓你睡覺、長肌肉兩不誤。

另外，你在開擼之前同樣需要蛋白質，這是最容易被忽略的！提前30-40分鐘吃一點可以快速吸收的蛋白質，能為擼鐵時提供能量，也能減少訓練過程中的肌肉流失。

?那麼問題來了：

吃個雞腿再練？消化不了怎麼辦？

所有糾正錯誤姿勢的辦法，都可以用一個東西來解決，那就是健身的人非常熟悉的蛋白粉。尤其是：

乳清蛋白

WHEY

為什麼是它？

一．成分好

乳清蛋白是乳製品的提取物，它的氨基酸模式和人體非常接近，是絕對優質的完全蛋白質，在錯誤姿勢二中，排名第二的就是它，僅次於蛋蛋白，高於肉類蛋白。

二．吸收快

它是快速吸收的蛋白質，不像吃肉，要經過消化道一個多小時甚至更長時間才發揮效果。乳清蛋白幾乎可以做到「隨時需要隨時補充隨時起作用」。訓練前啃個雞腿不現實，一份蛋白粉卻很easy。訓練後馬上吃牛排大餐也不現實，但是喝杯乳清蛋白很容易，而且也不影響你一會兒繼續吃正餐。

三．脂肪低

其實最讓人喜歡的，是乳清蛋白粉的碳水化合物和脂肪含量極低，脂肪幾乎可以忽略不計，這可是肉類完全做不到的。吃牛肉補蛋白是不錯，但是你每吃100g也要跟著吃下去10g多的脂肪。想想一天需要吃那麼多肉，脂肪算下來也不少。

沒有對比就沒有傷害——

說到蛋白粉，不是被神化就是被黑化，連科普大號某殼都曾說過：

OMG，我們健身的這麼有錢嗎？你真的買過蛋白粉嗎？怕是被人騙了吧？

健身人士的乳清蛋白價格如下：

5磅（大約4.5斤）的乳清蛋白粉，只要520塊，

平均每400g大概91塊

，真的沒有兩三百這麼誇張。

重點來了，這裡有更划算的乳清蛋白粉要安利給你。它們來自一個專業的補劑平台——

看這代言陣容，

牟叢

、

姜熹

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鄭少忠

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柏堂靜

……正品保證，放一百個心去買吧。

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Lifehack

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50塊「糧票」

，流程幫你走了一遍，不用謝，結算如下：

比旗艦店還要便宜一百多

384塊，73份（5磅蛋白粉的份數）蛋白粉

，每份24g蛋白質，還記得前面我們算過的嗎？比你吃100g牛肉雞肉三文魚都要多。

這相當於你每獲取24g蛋白質，只需要5.2塊！

100g牛肉多少錢？5塊2能買到算你本事。

乳清蛋白，你在這個平台上買，真沒那麼貴。有問題隨時騷擾健盒子的客服（

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不說了，我要囤貨去了，秋天增肌走起！

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