戳進來｜王子文要轉行當瑜伽老師？我看是夠格兒的

王子文每天微博打卡秀自己的瑜伽功力，從簡單的放鬆體式到高難度的體式應有盡有，十足大師範兒。我們覺得如果她哪天不想演戲了，去當瑜伽老師也是沒問題的。

瑜伽既是我們生活中隨時可以進行練習的運動，同時也是具有較強專業性的運動。在練習瑜伽的時候，明白每個體式所要鍛煉的身體部位，以及做出正確的動作，不傷害身體並達到鍛煉效果是關鍵。我們邀請蘇摩瑜伽的羅羅老師，按照難易程度把王子文的瑜伽動作分類講解，希望你不光看了熱鬧，也能了解門道。

初級體式

1.鴿子式

這個動作加強髖關節外旋能力，疏通膽經，刺激膽囊，有效緩解壓力和亞健康狀態。

初級練習者的臀部後側需墊毛毯，緩解膝蓋壓力。

2.開肩式一

這是一個打開肩膀和胸腔的練習，能加強肩膀靈活性，伸展肩關節周圍的神經，有效減輕頸椎壓力，預防駝背圓肩。

初級練習者可以做單臂，雙手不需要在後背十指交扣。

3.下犬式

這個動作能伸展背部和雙腿，可加強腿部後側柔韌性，調理肩關節的外旋能力，有助於緩解頸椎壓力。

初級練習者雙腳跟可離地並微微屈膝，以便更多的伸展背部和肩膀。

4.單腿下犬式

比下犬式要難一些，充分伸展腿部後側，加強柔韌性的同時，很好地伸展髖關節及髂腰肌，緩解腰痛。

5.肩膀練習一式

在放鬆修復身體的同時，幫助肩膀建立內收的能力，有助於大臂塑形緊實。

6.靠牆開髖

這是一個放鬆體式，有效緩解雙腿水腫，同時這個體式也可以很好的伸展大腿內側，加強髖關節的外展，結合臀部肌肉的加強，可以有效緩解膝蓋壓力，預防膝關節的各類疾病。

需要注意：臀部一定要靠牆，後腰可以墊毛毯，緩解腰椎壓力；雙腿打開的幅度視個人情況調整。

中級體式

1.開肩式二

這是一個加強版的開肩王牌體式，能加強肩膀靈活性，伸展肩關節周圍的神經，有效減輕頸椎壓力，預防駝背圓肩。

2.肩膀練習二式

放鬆修復身體的同時，幫助肩膀建立內收的能力，有助於大臂塑形緊實。

3.弓式

加強脊柱靈活性，以及胸椎後彎的能力；這個體式容易把壓力放在腰椎，所以練習者必須把關注點放在胸椎後彎上。

4.側龍式

加強髖關節靈活性以及左側髖外旋的能力，伸展大腿前側髂腰肌；有效緩解骨盆區域壓力，對於女性來說這是一個非常好的緩解骨盆壓力的體式，能有效刺激骨盆及生殖區域。

5.舞蹈式&舞蹈式變體

主要練習增加腿部力量，平衡感以及大腿前側的柔韌性。

6.駱駝式

這個體式能伸展和強健脊柱，使脊柱神經得到額外血液滋養而受益，她可以糾正駝背和兩肩下垂的不良體態，可以很好的緩解下背部疼痛。

高級體式

1.靠牆頭倒立和頭倒立變體

頭肘倒立是瑜伽體式中的「體式之王」，需要手臂，背部，腹部的核心力量，內心自信穩定，有一定基礎的練習者也需要在老師的指導下嘗試做；患有失眠，記憶力衰退的人可以通過正確的練習得到健康。

禁忌：嚴重頸椎病，血壓不穩，心臟病均不可練習該體式。

2.拱橋式

這是深度的後彎練習，需要練習者脊柱，胸椎，肩膀的靈活性達到一定的條件才可以做到；需要專業練習一段時間，並且在老師的指導下方可進入體式。

3.手倒立的變體

能做到這個體式其實是瑜伽練習長久之後的一個結果，是我們日積月累的練習呈現出來的力量美，肩膀足夠打開，手臂有力量，核心控制非常好，都可以嘗試去練習。

看了王子文這些炫酷的瑜伽體式後，我們要特別叮囑你，為了追求炫酷的體式，很多人反而傷害了自己。羅羅老師特別叮囑廣大瑜伽練習者：是你在練瑜伽，不是瑜伽在練你！根據自己身體的條件和能力，慢慢有耐心的練習，不可急於求成。

時下很多人都是跟著運動app教程或者視頻來練習，瑜伽這個項目有自己的特殊性，到底適不適合自己練習呢？另外，瑜伽是否真的可以減肥？關於瑜伽的常見問題，我們也幫你請教了羅羅老師。

Q：自己練習瑜伽注意什麼？

羅羅：條件允許的前提下，建議每個練習者都能去瑜伽館跟隨專業的老師習練。因為體式並不是適應於每一個人，當這個練習者沒有分辨能力的時候，盲目的跟隨視頻練習，本來能加強核心的體式，有可能會以傷害腰椎或某些身體部位為代價。在專業教練的指導下，不但能有良好的練習氛圍，還能指導動作，避免誤區，保證身體的安全。對於初學者或者身體有病痛的，一對一的私教課程效果會更好。

如果一定要自己練習，前提是要有一定的瑜伽基礎，知道自己身體存在的問題，知道瑜伽練習的禁忌注意事項，知道瑜伽體式練習的細節，知道如何安全有效的練習等等內容。

Q：練瑜伽是否可以減肥？

羅羅：瑜伽可以減肥，但其益處不止是減肥。練習過程中一呼一吸間壓力的釋放、冥想令身心放鬆、體式舒筋活血，令我們的身體保持清潔，肌肉緊實，身體健康。另外，通過練習瑜伽，可以調節內臟、內分泌，增強代謝，讓身體趨於平衡，提升吸收消化的能力。

Q：膝蓋有問題的人可以練習瑜伽嗎？

羅羅：儘管膝蓋疼痛或受傷會限制膝蓋的活動範圍，但還是可以做很多強度小的腿部練習來加強大腿周圍肌肉的力量，以減輕膝蓋壓力，所做體式最好是對膝蓋很少壓力的練習。需要注意的是：急性期不介入練習（膝蓋有紅腫熱痛有炎症需遵從醫囑，不做調整）。練習前熱身15分鐘；避免做深蹲、長時間的弓步；彎曲膝蓋的時候，膝蓋不要超過腳尖。

Q：瑜伽有很多種類，在選擇課程的時候感到很迷惑，不知道自己適合哪一種。

羅羅：瑜伽種類很多，比如哈他瑜伽，流瑜伽，阿斯湯加，陰瑜伽，高溫瑜伽，包括一些用輔助工具練習的課程：輪瑜伽，球瑜伽，小器械啞鈴，空中瑜伽等。

每種瑜伽課都有適合的人群，練習者根據身體情況循序漸進，比較適合初學者的練習課程：哈他，陰瑜伽都可以。其他的課程都是建議在練習1-3個月之後再加入。

Q：空中瑜伽現在十分流行，比起在平地墊子上練習的瑜伽，有什麼不同？

羅羅：空中瑜伽重點是離地面進行練習以及利用反重力，藉著HammoCK吊床輔助，卸走部分重量，令我們更輕易做出地上瑜伽的高難度動作，同時離開地心引力的練習，也需要啟動更多身體力量去支持。建議有一定瑜伽基礎後，再練習空中瑜伽。

羅羅

蘇摩瑜伽項目總監

感謝羅羅老師專業精彩的分享，希望對瑜伽感興趣的同學看過之後覺得有所收穫喲~

圖片來源

視覺中國 / 東方IC / ins

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