這1個動作就能調動全身7成的肌肉，讓你高效健身減肥

健身與減脂的動作很多，今天要和大家分享一個健身經常做的動作，但是沒有留意到它有這麼大的作用，它基本能調動你全身70%的肌肉參與，並且在你運動的時候，能把心率提升到最大值，是個非常高效的減脂動作。

好了，不買關子了，這個動作就是Burpee（波比跳），它結合了深蹲、俯卧撐及跳躍等一系列的動作，所以說它調動了全身七成肌肉包含核心肌群、腹部、臀部、背部、腳和手等，除了能訓練肌耐力、彈性、活動能力外，對你的心肺適能訓練也非常有幫助。

看下圖：

那波比跳如何安排有效的訓練呢？

波比跳的強度比較高，一定要安排好運動和休息時間比，能夠更高效的減脂。比如說：波比跳30秒，休息20秒，如此反覆10次。如果覺得強度高，可以把休息時間延長，反之則減少休息時間。

波比跳強度較高，在訓練之前一定要做好熱身，這樣可以避免受傷，也能增加燃脂效率，可以採用慢跑5分鐘（原地跑也行），慢踩單車10分鐘等，讓肌肉充血，骨骼關節潤滑。

難度太大，完成不了波比跳怎麼辦？

波比跳結合了深蹲，俯卧撐，跳躍等動作，對身體有一定的要求，如果你的身體無法完成標準的波比跳，有兩個辦法可以幫你循序漸進的練習：

1、先通過稍簡單一點的hiit訓練減脂，把體脂率降低一些，然後再用波比跳訓練強化燃脂，達到好的訓練效果。

2、簡化波比跳，中間省略了好多動作，把俯卧撐改成了跪姿俯卧撐，難度大大降低了，適合新手訓練，

最後，看一下完整的波比跳圖解：

動作拆解：

1、蹲下：兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

2、後踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成俯卧撐姿。

3、俯卧撐向下：就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。（有的人喜歡這個時候可以做一下俯卧撐，如果有足夠的肌力，步驟2、3的動作可同時完成，腳向後跳的同時，做伏地挺身動作)

4、前跳：腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。

5、垂直跳：接續步驟4的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍

6、落地緩衝：腳尖落地，以深蹲預備姿勢做緩衝，膝蓋和腳尖保持同一方向

怎麼樣？

這麼高效的健身動作學會了嗎？

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